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【1回30秒】寝ながらお腹痩せストレッチ5選!簡単ダイエットでお腹を引き締めよう

寝ながらできるお腹痩せのストレッチの方法を紹介する記事のアイキャッチ

お腹やせしたいけどハードな筋トレは続かない…なんて悩んでいる人も多いようです。

そんな方に取り入れて欲しいのが、簡単なお腹痩せストレッチです。
ストレッチで筋肉をほぐすことで血流が改善し、代謝のアップに繋がります。

代謝が上がれば脂肪を燃焼しやすく痩せやすい身体が目指せるんです◎

そこで今回は寝ながらできるお腹痩せのストレッチ方法をご紹介!
毎日続けられる簡単なストレッチばかりなので、ぜひ今日から続けてみてくださいね。

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寝ながらダイエット!お腹痩せストレッチの方法3選

さっそく、寝ながらできるお腹やせストレッチを3つ紹介します。

※タップで詳細の項目にスクロールします。

はじめは回数をこなすよりも、1回1回正確に行うことを目標にしましょう。
難易度順に並べたので、上から順番に挑戦してみてくださいね!

【初級編】ウエストひねりストレッチ<くびれを作る>

仰向けになりウエストをひねって両ひざを床につけて10秒キープする以下は寝ながらスマホを見ていても簡単にできるストレッチです。

  1. 仰向けの状態で両ひざを立てる
  2. ゆっくりと大きく息を吸う
  3. 少しずつ吐きながら両ひざを右側に倒す
  4. 両ひざが床についたら10秒キープ
  5. 反対側も同じく行う

回数:1~2セット

両ひざをぴったりと床につけて、お腹の脇をグッと伸ばすことを意識してみてください。

ウエストをひねることでくびれ作りに役立ちますよ。

朝起きたときや寝る前に1~2セット行うのを習慣にしてみましょう!

【中級編】腰上げストレッチ<お尻もすっきり>

仰向けになり腰を浮かせて、呼吸を止めないように30秒キープする以下の腰上げストレッチはお腹だけでなく、ヒップアップや骨盤のゆがみ改善が期待できますよ。

  1. 仰向けに寝た状態で両ひざを立てる
  2. 足を肩幅に開く
  3. 手のひらを下にして体の脇に置く
  4. お尻をゆっくりと浮かす
  5. ひざから肩まで真っ直ぐのラインになったらストップ
  6. 呼吸を続けながら30秒キープ

回数:1セット

ポイントはひざから肩まで1直線になるように心がけること。

腰を反りすぎると痛める原因になってしまうので、下腹にグッと力を入れて行ってください。

骨盤が歪むとぽっこりお腹の原因になってしまうので、ストレッチで毎日ケアしましょう!

【上級編】足パカストレッチ<脚とお腹にアプローチ>

仰向けになり10~20回足をゆっくり開閉するぽっこりお腹におすすめな脚パカストレッチは、腰回りや脚にもアプローチできますよ。

  1. 仰向けに寝る
  2. 両脚を閉じ床から垂直に脚を上げる
  3. 両脚を左右に開く(ひざが曲がってもOK)
  4. できるだけ脚を大きく開く
  5. ゆっくりと閉じる
  6. ④⑤の繰り返し

回数:10回~20回

脚を開くときは息をゆっくり吐いて、脚を閉じるときはゆっくりと吸うと効果的です。

脚は慣れてくると真っ直ぐになってくるので、最初は曲がっていてもOK◎

腰を痛めないようにお腹にしっかりと力を入れて、気持ちいいと感じるくらいでやってみてくださいね。

【即効性を目指す方向け】グッズを使ったお腹やせストレッチ方法2選

以下のグッズを使ったカンタンお腹痩せストレッチを紹介します。

※タップで詳細の項目にスクロールします。

忙しい時やできるだけ早くお腹やせしたい人は、ぜひ試してみてください!

ストレッチポールを使ったストレッチ

お腹の下に小さめのストレッチポールを置いて体を30秒から1分前後させる小さなサイズ(約30センチ)のストレッチポールを使って、以下のお腹痩せストレッチを行いましょう。

  1. 床に置いたストレッチポールにお腹があたるようにうつ伏せに寝る
  2. かかとが直角になるように床につま先をつけ、両ひじを床に立てて体を支える
  3. ストレッチポールをコロコロと転がすように体を前後させる

時間:30秒~1分

ゆっくりと呼吸を続けたまま行うことが大切です。
前後するのが痛いと感じるときは、お腹に当てておくだけでもOK◎

同じように脇の下に置いてコロコロすると脇腹にもアプローチできますよ。

タオルを使ったストレッチ

丸めたバスタオルを腰に置いて、体を伸ばし30秒間呼吸する以下のストレッチはバスタオルをくるくると巻き、円柱のような形にしてから行います。

  1. 仰向けになり、丸めたバスタオルをおへその裏側あたり(腰)に入れる
  2. 足を閉じ親指をくっつけて伸ばす
  3. 腕を真上に伸ばし、手のひらを床にくっつける
  4. お腹を少しへこませた状態でゆっくりと呼吸をくり返す

時間:30秒

ゆっくりと体を伸ばすことで心も体もスッキリするので、リラックスタイムや寝る前に行うのがおすすめです。

ストレッチポールがなくても簡単にできるので、ぜひ挑戦してみてください!

寝ながらお腹痩せダイエットを成功させる3つのポイント

寝ながらお腹痩せストレッチをさらに効果的に行うなら、以下の3つのポイントを意識しましょう。

  • 食物繊維の多い食材や乳製品を摂る
    →腸もスッキリし便秘解消が期待できる
  • お風呂上りに行う
    →身体が温まり筋肉が伸びやすい
  • 毎日継続して行う
    →習慣にするとスッキリしたお腹をキープしやすい

食物繊維を含む食品はコレステロール吸収を抑えられてダイエット効果も高く、お腹のむくみを解消する効果も期待できます。
※タップで「食物繊維を含む食材とレシピ」の記事にリンクします。

体内でコレステロールから作られる胆汁酸の体外(便中)への排泄を促進し、血中コレステロール値を下げます。

(出典:厚生労働省「e-ヘルスネット」)

ストレッチを途中でやめてしまうと筋肉が固まってしまうので、毎日続けるのがベスト。
(出典:zen place pilates

ただストイックに頑張りすぎると身体を痛めたりストレスの元になってしまうので、自分にあったペースで行ってくださいね。

寝ながらお腹痩せストレッチに関するQ&A

Q.1週間でお腹痩せすることはできますか?

結論からいうと、ストレッチだけを1週間続けても劇的な変化は期待できません。
ストレッチは習慣にして続けることでスタイルアップを目指せるからです。

1週間でお腹やせを実現するには、食生活の見直しや運動も併行して行うのがベスト。

または腸を活発にし血行を良くしてくれる、お腹のリンパマッサージもオススメです◎

2~3ヶ月継続すると徐々に効果を感じられるので、毎日少しずつ続けてみてくださいね。

ストレッチの効果が出るまでの期間は、医学的な根拠はありませんが、早い人でも2、3ヶ月はかかるとも言われています。それは先述したようにもともとの体の固さなどにも関係しています。(中略)

ただストレッチをやめると筋肉は硬くなるので、継続させることが大事です。

(出典:zen place pilates

Q.寝ながらお腹をへこますだけでも効果はありますか?

お腹をへこませて呼吸をする「ドローイン」を意識することで効果は期待できます。
やり方は以下の通りでとても簡単。

  1. うつ伏せに寝る
  2. 床からお腹を離すイメージでお腹をへこませる
  3. できるところまでへこませたら、そのまま30秒呼吸する

寝ながらだけではなくデスクワーク中や通勤中など普段の生活にも取り入れることができるので、ぜひ試してみてください!

Q.寝る前にストレッチするのは効果ありますか?

もちろん寝る前にストレッチを行っても効果はあります。

さらにストレッチはお腹痩せの効果だけでなく、リラクゼーション効果・眠りやすくなる効果も得られるのです。

リラクゼーションの効果が明らかとなってきました。30分程度にわたり全身の筋を順番に伸ばしていくようなストレッチングの前後で脳波や自律神経活動を調べてみると、前頭葉でのアルファ(α)波を増加させ、心拍変動を増加させ心拍数を低下させること、すなわち自律神経の活動が副交感神経活動を有意に変化させることが明らかとなっています。

(出典:厚生労働省「e-ヘルスネット」)

今回紹介したストレッチはベッドの上でもできるので、寝る前に行うと質の良い睡眠を目指せますよ!

Q.産後に効果的なお腹痩せストレッチしてもいいですか?

産後に体調が安定している場合は、ストレッチをしても良いでしょう。

以下の寝ながらできる骨盤ストレッチでお腹を引き締められますよ◎

  1. うつ伏せに寝る両足の親指同士、かかと同士をくっつける
  2. 脚全体を内側に引き込むようにお尻にグッと力を入れる
  3. さらにお尻をぎゅっと引き締めたら力を抜く
  4. できる回数をくり返す

骨盤ベルトを併用すると骨盤の引き締め効果を実感しやすくなります。

ただし産後1ヵ月はストレッチやエクササイズを無理して行わないでくださいね。

寝ながらストレッチを習慣にしてお腹痩せを成功させよう!

すき間時間やベッドの上でもできる寝ながらストレッチなら、無理せずお腹痩せを目指すことができますよ。

ぜひ毎日の習慣にして、ぺたんこのお腹を手に入れてくださいね!

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