【食事制限ナシ】下半身痩せに効果的な食事メニューを紹介！太りやすい食材も解説

下半身痩せを成功させるには、日頃の食事を見直すことがとても大切です。

あなたが普段何気なく食べているものが、下半身太りの原因になっているかもしれません。

そこで今回は、下半身を太くするNG食材と下半身痩せに繋がるOK食材を徹底解説！
当ページをチェックすれば、ツライ食事制限なしでも痩せることが可能です◎

「運動を頑張っても下半身だけ痩せない！」
「上半身はそうでもないのに下半身だけ太い…」

このような女性はぜひ参考にしてください！

日頃口にする食べ物が下半身太りを引き起こす！【避けるべきNG食材をチェック】

冒頭でも述べた通り、日頃どんな食べ物を食べているかは下半身太りに大きく影響します。

なかでも注意すべきなのがセルライトとむくみを引き起こす食材。
セルライトは老廃物が絡みついた脂肪で、お尻や太ももなど下半身についてしまいます。

セルライトは、この皮下脂肪を形成する脂肪細胞が大きくなったときに表れるデコボコの変化なので、皮下脂肪の厚い部位、つまり、太ももの裏側やお尻、二の腕、お腹などに多いというわけです。

（出典：ガーデンクリニック）

またむくみは血液の流れを妨げて老廃物を溜め込むうえ、放置するとセルライトに変わってしまうんです。

以下からは下半身太りの原因になるNG食材をチェックし、日頃頻繁に口にしている物がないか確認してみましょう。

①ケーキ・チョコレート等（脂肪・セルライトを生成）

主にセルライトの原因になるのが、以下のような甘いスイーツ・菓子パン類です。

ドーナツ ケーキ チョコレート 菓子パン 甘いジュース

上記は高カロリーで太りやすい上、糖質・脂質が多く含まれます。
糖質・脂質は摂り過ぎると脂肪やセルライトを生成する直接的な原因になりかねません。
※タップで「下半身のセルライト解消マッサージ方法」の記事にリンクします。

またお尻や太ももにお肉を付けてしまうので、気になる方は控えるのがベストです。

②油・ドレッシング・マヨネーズ（油分が多く脂肪の原因に）

油・ドレッシング・マヨネーズなどもセルライトのもとになるので要注意。
上記食材と同様、お尻や太ももに脂肪をつける原因になります。

特に油は大さじ1杯約110kcal※とかなりの高カロリー。※食パン8枚切り1枚と同程度
ドレッシングやマヨネーズには、油に加え塩分も多く含まれます。

液体状でつい多く使いがちなので、意識して量を控えるようにしましょう。

③レトルト食品・スナック菓子（ふくらはぎのむくみを引き起こす）

以下は、むくみの原因になる塩分が多く含まる食品です。

レトルト食品（カップ麺、カレー、冷凍食品） 加工食品（ハム、ウインナー等） スナック菓子

塩分を摂り過ぎると、身体が塩分濃度を下げようと水分を多く取り込みます。
これがむくみを引き起こす大きな要因に。
※タップで「足のむくみ解消マッサージ方法」の記事にリンクします。

特にふくらはぎを太くする原因になるので、すらっとした足元を目指したい方は避けましょう。

④コーヒーや紅茶に含まれるカフェイン（むくみやすく痩せにくい体に）

コーヒーなどカフェインを含む飲み物も、下半身太りを引き起こす原因のひとつ。

カフェインはむくみの緩和に必要なカリウムを体内から排出します。
そのため足がむくみやすく、結果として痩せにくい下半身になってしまうんです。

特にコーヒーが好きな女性は多いと思いますが、ノンカフェインのコーヒーを選ぶことをオススメします◎

下半身痩せに効果的な食材8選！【むくみ・セルライトを予防】

下半身痩せには、むくみやセルライトを抑える以下の食材が効果的です。

玄米 海藻類 ほうれん草 きのこ類 かぼちゃ 大豆食品 バナナ アボカド

これらにはむくみ解消に効果的なカリウムや、セルライトを溜めないビタミン・ミネラルを多く含んでいます。

手軽に手にはいる食材ばかりなので、今日から早速食事メニューに取り入れていきましょう！

①【玄米】むくみ解消に必要なカリウムが豊富

玄米は、下半身のむくみ解消に欠かせないカリウムが豊富に含まれています。

＜100gあたりのカリウムの含有量＞ 白米：88mg 玄米：230mg

上記のように、白米と比べると約3倍ものカリウムを含有。
さらにビタミンやミネラルも多く含まれているので、代謝アップもできて一石二鳥です。

いつも白米を食べている方は、主食を玄米に替えるだけでも大きな効果を期待できるでしょう。

玄米ダイエットについてくわしく知りたい方は、下記ページをご覧ください。

玄米ダイエットは本当に痩せる？気になる仕組みと失敗しないやり方を詳しく解説しますブログなどで「健康的に痩せられる」と注目されているのが玄米ダイエット。 玄米は健康にいいとよく耳にしますが、なぜ痩せるのか・どんな...

②【海藻類】カリウム量が玄米の3倍

海藻類（わかめ等）もカリウムをたくさん含む食材です。

具体的には100gあたり730mgと、なんと玄米の3倍以上ものカリウムを含有。
お味噌汁に入れて玄米と一緒に食べれば、毎日でも取り入れやすいでしょう。

またカサがあって満腹感も得られるため、カロリーを抑えたい方にも最適です◎

③【ほうれん草】茹でるとカサが減るからたっぷり食べられる

ほうれん草もカリウムが豊富で、100gで約690mgと玄米の約3倍の含有量です。

茹でるとカサが減るので、しっかりと摂取できるのも葉物野菜のメリットの一つ。

カロリーが低くヘルシーなお浸しにして食べるのがおすすめです◎

④【きのこ類】脂肪吸収を抑えて代謝をアップ！

きのこ類は食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富な代表的な食材の一つ。
セルライトの元になる脂肪吸収を抑えるばかりか、身体の代謝を高めて脂肪燃焼を促進してくれます。

キノコキトサンは,腸管からの脂肪吸収の抑制,脂肪細胞での脂肪分解を介した血中脂質の改善および肝臓組織への脂肪蓄積を顕著に抑制する作用を示し,肥満ならびにメタボリックシンドロームの改善に寄与することが示唆された.

(出典：肥満モデル動物におけるキノコキトサンの抗肥満効果)

海藻類と同様カロリーも低いので、体型が気になる女性も安心して口にできるでしょう◎

⑤【かぼちゃ】ビタミンEが体を温めてくれる

かぼちゃにはカリウムに加え、体を温めるビタミンEが含まれています。

冷えは血行不良によるむくみや、脂肪燃焼効果の低下を引き起こす原因に。
かぼちゃは体を温めて血流を促進するので、むくみの解消と脂肪燃焼が期待できるんです◎

冷え性の女性は意識して積極的に取り入れてみて下さい！

⑥【大豆食品】セルライト予防＋脂肪燃焼効果アリ

大豆・納豆・豆腐等の大豆食品には、余分な脂肪の蓄積を防ぐ大豆サポニンが多く含まれています。
（出典：公益財団法人　長寿科学振興財団）

セルライトを防ぐには、そもそも脂肪を蓄積させないことが大切◎
さらに大豆サポニンはすでについてしまった脂肪燃焼にも効果的です。

また美肌効果などの嬉しい効果が満載なので、キレイになりたい女性にピッタリな食材でしょう。

⑦【バナナ】ダイエット中の間食にも◎

バナナは、カリウムとビタミンを豊富に含む果物。
むくみ解消や代謝アップが期待できるので、下半身痩せにはもってこいです。

「下半身痩せしたいけど、甘いものを控えるのはツライ・・・」という方は、バナナを間食に置き換えるのもオススメ◎
甘みが強いので、慣れればスイーツの代わりとしてじゅうぶん楽しめます。

⑧【アボカド】冷えとむくみを解消する女性の味方

女性に人気のアボカドも、カリウムやビタミンEが豊富に含まれます。
むくみと冷えを解消し、スッキリとした下半身に導いてくれる食材です。

ただしカロリーと脂質が高いので、1回に食べる量は半分ほどにしておきましょう。

さらに下半身を細くしたい人向け！食生活で意識すべき3つのポイント

NG食材・OK食材を踏まえた上で、さらに下半身痩せしたい方は以下3点を意識した食生活を送りましょう！

さまざまな食材をバランスよく食べる ⇛ビタミン・ミネラル・カリウムをきちんと摂取して下半身痩せに繋げる なるべく自炊をする ⇛油や調味料の量を調節すれば塩分や脂質を抑えられる 甘いものを食べるなら洋菓子ではなく和菓子がベスト ⇛洋菓子よりも糖質・脂質が低くセルライトがつきにくくなる

おにぎりだけ・ラーメンだけ等の単品食べは、下半身痩せに繋がる栄養素が摂取できないので避けましょう。
また甘い物がやめられない方は、お饅頭・ようかん等の和菓子を食べるのがオススメ。

やみくもに食事を減らすのではなく一工夫をして、スッキリとした下半身を目指しましょう！

食事から見直してスリムな下半身を目指そう！

下半身痩せのコツは、NG食材を避けてむくみやセルライトを予防する食材を積極的に摂ること。

上記さえ守れば、食事制限をしなくてもスリムな下半身に近づけます◎

今日からさっそく取り入れて、理想の体型をゲットしましょう！