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リバウンドしないダイエット方法|正しい食事と痩せ方を解説します

ダイエットでリバウンドをしない方法を紹介する記事のアイキャッチ

ダイエットというと「我慢して食べない」「夕食抜きにする」といった食事制限を連想してしまいますが、食べないダイエットはかえってリバウンドしやすいのです!

ダイエットでリバウンドせずに痩せるためには、正しく食べることが大切
そこで今回はダイエットでリバウンドしない方法を詳しくご紹介します!

これまでダイエットに失敗してきた人も無理なく実践できるので、ぜひ参考にしてくだい。

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リバウンドしないダイエットは正しい食事が大切

リバウンドしないダイエットをするには、無理な食事制限をせず以下のような太らない工夫をしながらきちんと食べることが大切です。

  • 炭水化物を少なめにして肉・魚をしっかり食べる
  • 食べる順番に気を付ける
  • 太らない食材を積極的に摂る

極端な食事制限を続けると体は危機を感じて少量のカロリー摂取でも過剰に溜め込もうとします。
「食べていないのに痩せない」「そんなに食べていないのに太る」という状態に陥ってしまうことも。
筋肉量や基礎代謝量も低下し、ますます痩せにくく太りやすい身体になっていくんです。
(参照:e-ヘルスネット(厚生労働省)

以下を参考に、食べる量ではなく食べ方・食べるものを変えていきましょう。

減量のペースは1か月で体重の4%以内が目安

1ヵ月で落とす体重は、体重の4%以内におさめることを意識しましょう。

1ヵ月で体重の10%以上の減量をすると、節約モードに入るといわれています。
体重50kgの人であれば、1ヵ月に2kgまでが減量の目安。

体重だけでなく見た目の変化に目を向けると、バランスのいいボディを目指せますよ!

リバウンドしない3つの食事方法

リバウンドしないために意識したい食事の方法は以下の通りです。

  • 炭水化物は少なめにし肉や魚をたっぷり食べる
  • 食べる順番に気を付ける
  • 食べても太らない食材を積極的に摂る

それぞれ詳しく見ていきましょう。

①炭水化物は少なめにし肉や魚をたっぷり食べる

リバウンドしない食ベ方ご飯・パン・麺類等の炭水化物(主食)を少なめにし、そのぶんお肉や魚・野菜などのおかずをたっぷりと食べましょう。

炭水化物は糖質で構成されていますが、糖質を摂りすぎると脂肪として体に蓄積されてしまうのです。

糖質は少量のグリコーゲンとして肝臓や筋肉の中に蓄えているだけで、余分なエネルギーのほとんどは脂肪として体の中に蓄えられています。
出典:公益財団法人長寿科学振興財団

ダイエットを意識するなら、白米の目安は100~120g(お茶椀軽く1杯)程度が目安です。
その代わり、野菜やお肉・魚等のおかずはバランスよくしっかりと食べましょう。

②食べる順番に気を付ける

リバウンドしない食事の順番リバウンドなしでダイエットするために食事の順番はとても大切です。
同じ食事内容でも血糖値が上がりにくい順番に変えると太りにくくなります。

具体的には野菜→肉・魚→炭水化物の順で食べるようにしましょう。
(出典:大塚製薬

野菜などの副菜を先に食べると血糖値の急上昇を避けるだけでなく、満腹感を高めてくれます。
野菜や肉・魚でお腹いっぱいになれば、炭水化物の量を自然とセーブできて一石二鳥ですよ◎

③食べても太らない食材を積極的に摂る

ダイエット中に積極的に食べてもいいものは以下のとおりです。

  • 発酵食品
  • 肉や魚
  • 海藻
  • 乳製品
  • キノコ類
  • たまご 

発酵食品や乳製品は善玉菌を増やす効果があり、便秘の解消に繋がります。
(出典:公益財団法人長寿科学振興財団

肉・魚・たまごに含まれるたんぱく質は筋肉の元となり、筋肉が増えると代謝が上がるので積極的に摂取しましょう。

筋力アップに必要な栄養素は3大栄養素の1つである「たんぱく質」です。たんぱく質は筋肉をはじめ、血液や骨、皮膚、爪などカラダを構成するための材料でアスリートにとっては最も大切な栄養素と言っても過言ではありません。

(出典:健康体力研究所 Kentai

ただし脂身の多いお肉など、脂質が多い肉の摂り過ぎには注意してください。

海藻やきのこはカロリーが低いので、副菜としてぜひ取り入れてみてくださいね。

ダイエット中に避けるべき食べ物

ダイエット中は、以下の食べ物に注意すると良いでしょう。

  • パン
  • 麺類
  • 糖質の多い野菜
  • 加工食品や人工甘味料
  • はちみつ 

上述した、パン・米・麺類などの炭水化物は糖質が多いので摂り過ぎに注意。

また野菜のなかでも根菜・トマト・イモ類は糖質が多いので気をつけましょう。

人工甘味料は血糖値を上昇させることはありませんが、食欲が増して太りやすくなるというデータもあります。

人工甘味料の摂取後に血糖値の上昇が起こらないことが要因とされています。そのため、エネルギーの恒常性が崩れ、脳の反応を介して摂食行動が促進されたり、甘味に関する感覚が鈍くなり、より甘い糖質を多く摂取したりするため、むしろ太りやすくなる、と考えられています。

(出典:大阪健康安全基盤研究所

ゼロカロリー飲料などを飲む習慣がある方は、飲み物を見直すことから始めましょう!

ダイエットで気を付けるべき3つのリバウンド対策

リバウンドしないためには、以下のポイントをおさえましょう。

  • 極端な糖質カットや置き換えをしない
  • 朝食は抜かない
  • ニセの食欲にだまされない

①極端な糖質カットや置き換えをしない

糖質が不足すると起きる障害糖質制限や置き換えダイエットは、リバウンドしたり痩せにくい体質になったりする恐れがあるので注意。

糖質が極端に不足するとエネルギー不足になり、脳に障害が起きたり肥満に繋がることがあるのです。

また、ブドウ糖が必要な脳・神経で供給不足が起こると、意識障害を起こすこともあります。また過剰な場合、エネルギーとして消費されなかった糖質は中性脂肪として蓄積され、肥満や生活習慣病の原因となります。

(参考:Eヘルスネット

またダイエットシェイクなどで頻繁に食事を置き換えると、栄養が不足して髪や肌がボロボロになってしまうことも。

適度な量にコントロールして健康的にダイエットしましょう!

②朝食は抜かない

朝食を抜いたときのデメリットカロリーを減らしたいからといって、朝食を抜いたりしないようにしましょう。

人は食事回数を減らして食事と食事の間が長くなると、食事で摂取したエネルギーを体に蓄積しようとする性質があります。

また朝食を食べる人と食べない人の体温を比べた研究では、朝食を食べる人の方が午前中の体温が高いという結果もでています。

体温が下がると代謝が悪くなるので、よりエネルギーを消費するためにも朝食は抜かないようにしましょう!
(出典:文部科学省

③ニセの食欲にだまされない

「ニセの食欲」と「本当の食欲」を見分けると、ムダ食いを避けられます。

以下の状況はニセ食欲である可能性が高いので注意しましょう!

  • 「食事の時間になったから食べたい」という食欲
  • 好きな食べ物を見て起こる食欲
  • 食べ物について話していて起こる食欲
  • グルメ番組など外部からの刺激で起こる食欲

「何か食べたい」と思ったとき、それが本当の食欲なのかニセモノなのかと自分に問いかけて判断してください。

ただし我慢しすぎるとドカ食いの原因になり、リバウンドしてしまう可能性があります。

どうしても食べたいときは、ヘルシーなものや体にいいものを間食に選んでみてくださいね。

リバウンドしないおすすめダイエットメニュー3選

リバウンドしないおすすめダイエットメニューを3つご紹介します。

※タップで各レシピにスクロールします。

ヘルシーなのに満足度も高いものばかりなので、ぜひ作ってみてくださいね。

チキンボール<食べ応え抜群>

チキンボールの作り方以下のチキンボールは、食物繊維とたんぱく質が摂れるヘルシーメニューです。

チキンボールの作り方
【材料】(2人分)

  • 鶏ひき肉:250g
  • ピーマン:1個
  • おからパウダー:大さじ1
  • 卵白:1個分
  • 塩:小さじ1/4
  • オリーブオイル:適量

【作り方】

  1. 鶏ひき肉に塩を加えてよく混ぜ、おからパウダー、卵白を加えて混ぜる
  2. 5分程置いたら①を8等分にし、手にオリーブオイルをつけて丸める
  3. 耐熱皿に8等分に切ったピーマンを並べて②をのせる
  4. ふんわりとラップをかけ、電子レンジで4分半加熱
  5. 冷めたら保存容器に入れる

おからパウダーを使っているので、満腹感もあり便秘解消効果の1品。

腸のぜん動運動を促してくれるので便秘の解消にもなり腸内の残留物をそうじしてくれますから、大腸ガンの予防にもつながります。

(出典:日本豆腐協会

味付けがシンプルなので、自分の好みに合わせてアレンジしてみてください!

いなり焼き<メイン料理に◎>

いなり焼きの作り方以下のいなり焼きは、ダイエット中に揚げ物が食べたくなったときにおすすめなメニューです。

いなり焼きの作り方
【材料】(2人分)

  • 豚ひき肉:250g
  • ピーマン(赤):2個
  • 油揚げ:3枚
  • 塩・こしょう:適量
  • オリーブオイル:大さじ1

【作り方】

  1. 豚ひき肉に塩・こしょうを加えてよく混ぜ、みじん切りにしたピーマンを加えて混ぜる
  2. 横長に置いた油揚げを真ん中で切り、袋の口を開ける
  3. ②の開けた部分に包丁を当て、横にスライスして輪になっている袋部分も切り離す
  4. もう片方も同様にすると10㎝四方大の揚げの皮が12枚できる
  5. ④でできた揚げの皮を3角形になるように形を整え、中に①の具をはさむ
  6. ⑤をオリーブオイルを引いたフライパンに並べて中火にかけ、3分焼く
  7. ひっくり返してふたをし、裏面も弱めの中火で2~3分焼く
  8. 冷めたら保存容器に入れる

ボリューム満点なのでメインになる肉料理ですよ。

ごぼうとベーコンのサラダ<お弁当のおかずにも◎>

ごぼうとベーコンのサラダの作り方以下のごぼうとベーコンのサラダは、ピリ辛の味付けとベーコンの香ばしさが食欲をそそるメニューです。

ごぼうとベーコンのサラダの作り方
【材料】(2人分)

  • ごぼう:1本
  • 厚切りベーコン:2枚
  • 赤唐辛子:1本
  • オリーブオイル:大さじ1/2
  • 粗びき黒こしょう:適量
  • A(酢:大さじ1 塩・こしょう・顆粒コンソメ:各少量)

【作り方】

  1. ささがきにしたごぼうを酢水に5分程さらし、水気をきる
  2. フライパンにオリーブオイルと①を入れ、中火にかける
  3. ごぼうが透き通ってきたら、細切りにした厚切りベーコン、小口切りにした赤唐辛子を加えて炒め合わせる。
  4. Aを加えて炒め合わせ、水分をとばして保存容器に入れ、粗びき黒こしょうを振る

炒めるだけで簡単に出来るので、お弁当のおかずにもおすすめの1品。

食物繊維がたっぷり含まれるごぼうが腸内環境を改善してくれますよ。

どちらの食物繊維も大腸内の細菌により発酵・分解され、ビフィズス菌などの善玉腸内細菌の餌になるため、善玉菌が増え、腸内環境が改善されます。

(出典:公益財団法人長寿科学振興財団

ささがきされているごぼうを使うと、時短になるのでオススメです。

リバウンドしない3つの生活習慣<番外編>

食事の他にも、睡眠や運動を意識することでリバウンドは防止できます。

生活習慣の見直しで自然とダイエットに繋げることができれば、無理がないのでリバウンドも防げるはずです。

①しっかりと睡眠をとる

1日7時間以上は、しっかりと睡眠をとるようにしましょう。

睡眠が短いと食欲を抑えるホルモン分泌が減り、逆に食欲を増進させるホルモンが増えるといわれています。
(参考:e-ヘルスネット
寝不足は食べ過ぎや過食を誘発しやすいというわけです。

きちんと睡眠をとれば、脂肪燃焼を促進する成長ホルモンの分泌も促せる一石二鳥。
痩せやすい身体づくりのためにも、ぜひしっかりと眠る習慣をつけてください。

②適度に運動をする

日常生活の中で、以下のような適度な運動を取り入れるようにしましょう。

  • 家事や掃除をこまめにして体を動かす
  • 1駅分歩く
  • エスカレーターではなく階段を使う

毎日時間をとって行う本格的な運動は、忙しかったり運動が苦手な方には厳しいもの。
たとえ痩せても運動をやめれば元通りになってします。

リバウンドを防ぐためにも、無理なく継続できる運動を取り入れることが大切です。

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ダイエット中に落ちがちな代謝も維持してくれるので、脂肪燃焼しつつ痩せやすい身体を手に入れたい方に最適です。

ほぼカロリー0の希少糖を使用しているため、糖質や体重が気になる方も安心して飲むことができます。

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③身体を温める

身体を温めるよう意識することも大切です。

身体が冷えると代謝が下がって脂肪が燃えにくくなってしまいます。
温かい食べ物や飲み物を意識して摂取したり、お風呂に入る習慣をつけるのが有効です。

リバウンドしないためのダイエットに関するQ&A

Q.お酒が我慢できずリバウンドしてしまうのですがどうすればいいですか?

我慢ばかりするとリバウンドの元になるので、以下のように適度に付き合っていく方法を考えましょう。

  • おつまみは揚げ物では豆腐や刺身等ヘルシーなものを選ぶ
  • 飲酒の頻度を2~3日に1回に抑える
  • 糖質の少ないお酒を飲む

賢いお酒との付き合い方をマスターすれば、無理なくダイエットに成功できるでしょう。
太りにくいお酒・避けるべきお酒、ダイエット中のお酒の飲み方については下記ページでも詳しく解説しているのでぜひ参考にしてください。

ダイエット中にオススメのお酒の種類や飲み方を紹介する記事のアイキャッチ
太らないお酒はどれ?ダイエット中でもOKなお酒と飲み方を徹底解説します痩せたいけれどお酒はやめられない・・そんな女性も多いのではないでしょうか。 「ダイエット中の飲酒はダメ」というイメージもありますが...

Q.間食したいときはどうすればいいですか?

おやつも無理に我慢せず、以下のポイントをおさえて選べばOK。

  • 糖質が少ないもの
    →血糖値の急激な上昇を防ぐので太りにくい
  • たんぱく質が豊富なもの
    →身体に必要な栄養がとれる
  • よく噛むもの
    →満腹感を得やすい

特にナッツは栄養価が高く満腹感も感じられる、おすすめのおやつです◎
ナッツ以外のダイエット中の間食を知りたい方は、下記ページもチェックしてみてください!

ダイエット中におすすめな間食とレシピを紹介する記事のアイキャッチ
太らないおやつはどれ?ダイエット中もOKな間食の食べ方・選び方を紹介しますダイエット中、多くの方が抱える悩みの1つがおやつとの付き合い方。 食べない方が良いとはわかっているものの、どうしてもお菓子がやめられな...

Q.8時間ダイエットはリバウンドしやすいですか?

一日のうち八時間の間に全ての食事を終わらせる8時間ダイエットは、いきなりやめるとリバウンドする可能性が高いです。

ただし1日の食事を8時間に収める、16時間は胃腸を休ませるというメリットもあります。
また食事を摂る間隔が短くなるので、食べ過ぎないというメリットも。

上述の通りいきなりやめるとリバウンドするので、通常に戻す際は間隔と食事の量を少しずつ増やすようにしましょう。

Q.リバウンドせずに最速で痩せるにはどのくらいの期間かかる?

リバウンドせずに短期間で痩せるには、少なくとも1ヵ月はかかるでしょう。

上述したように急激に体重を減らそうとすると、リバウンドしやすくなってしまいます。

短期間で痩せたい方は、筋トレ・ストレッチ・マッサージなどを取り入れて体を引き締めるのがよいでしょう。

またジョギングや水泳などの有酸素運動は脂肪燃焼に効果的なので、20~30分程度取り入れることをオススメします。

運動開始直後は主に血液中の糖質をエネルギー源にしているため、脂肪の燃焼割合は少なく、時間がたつにしたがって多くなっていきます。開始10分後くらいから燃焼効果が表れますが、ウオーキングといった有酸素運動では、20分後くらいからになります。

(出典:日本医師会)

リバウンドなしのダイエットで美ボディをキープしよう

体重が減ると筋肉も減るので、リバウンドをくり返すと痩せにくい体になってしまいます。

食事制限ではなく食事を工夫して改善し、無理しないダイエットをすればリバウンドすることはありません。

リバウンドなしのダイエットを成功させて、美ボディをキープしましょう!

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ABOUT ME
外咲 愛
外咲 愛
1995年 東京生まれ。 下着のセレクトショップの店員で働いていたところ、ブランドマネージャーに声をかけられてLK.Fit編集部メンバーに。 昔から胸にコンプレックスがあり、様々なバストアップ方法を日々試し続けている。 お寿司がこの世で1番好きで、現在ハリネズミと暮らしている。