ふくらはぎ痩せしたいなら“正しい筋トレ”をすべし！自宅で簡単＆ジムで本格トレーニングを紹介

「ダイエットしてもふくらはぎだけが痩せない…」
「鍛えてもなぜか太くなる一方でどうすればいいかわからない…」

このような方がふくらはぎを細くするには、正しい方法での筋トレが効果的です！

そこで今回は、ふくらはぎ痩せに効果的な簡単筋トレを自宅・ジム編に分けてご紹介。
当ページを参考に、キュッと引き締まった美脚ラインをつくっていきましょう！

正しい筋トレがふくらはぎを細くする仕組みを解説！

正しい方法で筋トレをすると以下の効果が得られ、ふくらはぎ痩せに繋がります。

血流促進によるむくみ解消 ※むくみ・冷えは老廃物や脂肪を溜め込みやすくする 筋肉量アップによる基礎代謝向上 ※基礎代謝が低いと痩せにくく太りやすい体質になる 見た目の引き締め効果アリ ※筋肉量がないとぶよぶよとした見た目に

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど、全身に血を送るポンプの役割を果たす場所。
筋トレで刺激することで血流が促進され、ふくらはぎを太くするむくみを解消する手助けをしてくれます。

また鍛えることで基礎代謝が上がるため、何もしていない時も脂肪を燃焼しやすくなるんです◎

ふくらはぎ筋トレで鍛えるべき2つの筋肉【間違った筋トレは逆に太くなることも・・・】

ふくらはぎ痩せを狙った筋トレでは、以下の「腓腹筋(ひふくきん)」と「ヒラメ筋」という筋肉を鍛えます。

引用：時事メディカル

腓腹筋は鍛えすぎると筋肉太りしやすいため、ヒラメ筋とバランスよく鍛えることが大切です。

「鍛えれば鍛えるほど太くなる…」という方は、間違った方法で筋トレしていた可能性大。

以下で太くならない正しい筋トレをチェックして、ふくらはぎ痩せを目指しましょう！

【自宅編】簡単にできるふくらはぎ筋トレの方法4選

自宅で誰でも手軽にできる、腓腹筋とヒラメ筋を鍛えるメニューは以下の通りです。

※タップで各詳細項目にスクロールします。 【腓腹筋を鍛える筋トレ】 カーフレイズ＜つま先立ちで上下運動＞ アンクルホップ＜つま先立ちでジャンプ＞ 【ヒラメ筋を鍛える筋トレ】 シーテッド・カーフレイズ＜座りながらかかとの上下運動＞ ドンキーカーフレイズ＜椅子を使ってつま先立ち＞

全て並行して行うのが理想ですが、時間がなければカーフレイズとシーテッドカーフレイズを1つずつだけでもOK。

妊娠中の女性や中学生・高校生の方等誰でも簡単に取り組めるため、今日からぜひ実践してみましょう！
※タップで中学生・高校生の太もも痩せ詳細ページにリンクします。

①カーフレイズ＜つま先立ちで上下運動＞

ふくらはぎ筋トレでもっともポピュラーなカーフレイズを、以下の順に行ってみましょう。

両足を肩幅に開く つま先立ちで身体を引き上げる かかとが地面に着かないところまで下げる 回数：20回3セット

つま先立ちで上下運動するだけなので、家事の合間やテレビを観ながらでも手軽に取り組めます◎

体のバランスがとりにくい方は、壁やテーブルに手をついてもOK！
バランスが悪い筋肉のつき方が偏るため、身体の軸を意識して取り組んで下さいね。

②アンクルホップ＜つま先立ちでジャンプ＞

つま先立ちでジャンプする以下のアンクルホップも、腓腹筋を鍛える簡単な筋トレです。

両足を肩幅に開く 爪先立ちになってジャンプする 爪先で着地して、かかとが地面につかないようにする 回数：30回3セット

関節を痛めかねないため、ジャンプする時は膝を曲げすぎないよう注意！
“足首だけで飛ぶ”イメージで取り組んでみてくださいね◎

③シーテッド・カーフレイズ＜座りながらかかとの上下運動＞

腓腹筋を鍛えながら、以下のシーテッド・カーフレイズでヒラメ筋を鍛えましょう◎

椅子に座り、膝を90°に曲げる つま先を地面につけたままかかとを浮かせる かかとを下ろし、地面につかないギリギリのところで止める 回数：30回3セット

座って出来る筋トレなので、デスクワークの女性や学生ならオフィスや学校でも取り組むことが可能◎

水を入れた1リットルのペットボトルを乗せて行えば、さらに効果がアップしますよ！

④ドンキーカーフレイズ＜椅子を使ってつま先立ち＞

椅子を使った以下のドンキーカーフレイズで、ヒラメ筋をより強化しましょう。

前屈姿勢になり、椅子の座る部分に両手をつける 肩幅より少し足を広げる 膝を伸ばし、かかとを上げてつま先立ちになる ゆっくりかかとを下ろす 回数：20回3セット

かかとを持ち上げるときは、前傾姿勢の上体を前に押し出すイメージで行うのがコツ◎
ヒラメ筋を効率よく刺激することができます。

また肩周りが力みすぎないよう、呼吸を意識しながらリラックスして取り組みましょう。

【ジム編】さらに効果的なふくらはぎを鍛えるトレーニング4選

ジムに通っている方で、体力がある・もっと効果が欲しい方は以下のマシンを使ったトレーニングを行いましょう。

【腓腹筋を鍛える器具】※以下からどれか1つ スタンディングカーフレイズマシン＜初心者にオススメ＞ スミスマシン＜ワンランク上の方向け＞ レッグプレスマシン＜上級者向け＞ 【ヒラメ筋を鍛える器具】 シーテッドカーフレイズマシン＜座りながらヒラメ筋を刺激＞

上記の通りジムは腓腹筋を鍛えるマシンが多いため、全てを行うと筋肉太りしかねません。

腓腹筋を鍛えるマシンからいずれか1台とシーテッドカーフレイズマシンを並行して行い、バランスよく取り組んでくださいね◎

①スタンディングカーフレイズマシン＜初心者にもオススメ＞

カーフレイズ同様、つま先立ちで上下運動をするのが以下のスタンディングカーフレイズマシンです。

肩パットに両肩を固定する 両足を肩幅ほどに開く 足おき台から、かかとを少し出す ゆっくりかかとを持ち上げる 持ち上げきったら1〜2秒止める ゆっくりかかとを下ろす 回数：10回3セット

マシンを使うことで、自宅でのつま先立ちより効率的に腓腹筋を刺激できます◎

単純な動作でジム初心者や体力に自信がない方でも取り組みやすいため、ぜひチャレンジしてみてください！

②スミスマシン＜ワンランク上のマシン＞

少しでも早くふくらはぎを細くしたい方は、以下のスミスマシンに挑戦しましょう。

バーベルを肩より少し低い位置にセットする 肩にバーベルを乗せて胸を張る 両足を肩幅ほどに開く かかとをゆっくり持ち上げる かかとを持ち上げきったら1〜2秒止める ゆっくりかかとを下ろす 回数：10回3セット

バーベルを持ち上げながらのつま先立ちで、ふくらはぎをより強力に刺激できます。
重りを調整すれば自由に負荷を変えられるため、体力に合わせて行うことが可能◎

ただしいきなりバーを重くすると姿勢が崩れる原因になるため、初めは軽い重りから徐々に負荷を上げるのがオススメです◎

③レッグプレスマシン＜難易度高め＞

以下のレッグプレスマシンはほとんどのジムで取り扱っているため、上記2つのマシンがない場合は挑戦してみましょう。

マシンに深く腰掛ける 両足の爪先をフットプレートに乗せる 膝がまっすぐ伸びる位置に椅子を調整する つま先でフットプレートを押し出す つま先を伸ばしきったら1〜2秒止める ゆっくりつま先を戻す 回数：10回3セット

フットプレートを押し出すときは、膝を曲げずにつま先だけを使うのがポイント。
膝を曲げて脚で押し出すと、ふくらはぎの筋肉にアプローチできません。

またレッグプレスは一般的に太ももやお尻周りを鍛えるマシンのため、重量が重く難易度は高め。

難しければ無理をせず、自宅でのトレーニングで鍛えることをオススメします◎

④シーテッド・カーフレイズマシン＜座りながらヒラメ筋を刺激＞

ジムでヒラメ筋を鍛えるには、椅子に座ってできる以下のシーテッド・カーフレイズマシンに挑戦しましょう。

マシンに腰掛けて、パッドを太ももの上に置く 両足のつま先だけを所定の台に乗せる 背筋を伸ばして、ゆっくりかかとを持ち上げる かかとが持ち上がったら1〜2秒止める ゆっくりかかとを下ろす 回数：10回3セット

マシンに重りをつけられるので、自宅でのトレーニングより強力にヒラメ筋にアプローチできます！

ただしかかとを持ち上げるときは、背中を丸めないよう意識しましょう。
ヒラメ筋を集中的に鍛えられる数少ないマシンなので、通っているジムにあれば是非取り組んでみてください！

【期間】ふくらはぎ痩せ効果を出すには1～2ヶ月が必要

筋トレでふくらはぎの引き締まりを実感するには、最低でも1～2ヶ月の期間が必要です。

筋トレを始めると〈筋肉がついて代謝アップ⇒ふくらはぎの脂肪が燃焼〉と順を追って体質が変化します。
一週間などの短期間で効果を出すのは難しいため、長い目で見ていくことが大切です。

自宅で筋トレする方はダンベルや水の入ったペットボトルを持って行うと負荷が高まるため、より早く効果を出したい方は挑戦してみましょう◎

【頻度とタイミング】筋トレは2～3日おきに行えばOK◎

効果的に筋力アップするには2～3日おきの筋トレが推奨されているため、毎日行う必要はありません◎

筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。

（出典：厚生労働省 e-ヘルスネット）

タイミングは、自身が続けやすい時間帯に行えばOK。
無理のない範囲で継続して筋トレすることが脚痩せの一番の近道です◎

筋トレでふくらはぎ痩せを目指す際の3つの注意点を解説

ふくらはぎ筋トレで下半身痩せを目指すには、以下3つに注意が必要です。

※タップで各項目にスクロールします。 筋肉痛になったら休む 過度な筋トレは避ける 片足に体重がかからないようにする

かえって足が太くなる原因にもなりかねないため、しっかりとチェックしましょう！

【注意①】ふくらはぎが筋肉痛になったら休む

ふくらはぎが筋肉痛になったら、しばらくトレーニングはお休みしましょう。

筋肉痛はダメージを受けた筋肉組織が修復している状態です。
その期間中に無理をすると、筋肉の修復が遅れてしまいます。

典型的な筋肉痛は、運動後、早ければその日のうちに、遅くとも1～2日後には発生します。
身体に感じる他の痛みと同じように、筋肉痛は身体の防御反応として生じているので、そこから2～3日の休息をおきましょう。

（出典：恩賜財団済生会）

特に普段の運動量が少ない女性は、はじめのうちは筋肉痛になる可能性が大。
スムーズに筋力を高めるためにも、痛みが引くまではしっかりと休むことが大切です◎

【注意②】過度な筋トレは避ける

過度な筋トレは、筋肉が発達しすぎてかえって足が太くなりやすいため避けましょう。

上述したとおり、筋トレは2～3日に1回のペースで行うのがベスト◎

各トレーニング法で述べた回数を守り、やりすぎないようにしましょう。

筋トレ後はマッサージで足をよくもみほぐすと老廃物が流れて太りにくくなります。
余裕がある方はぜひマッサージも取り入れてみましょう。

【注意③】片足に体重がかからないようにする

ふくらはぎの筋トレをする時は、片足だけに体重をかけないよう意識しましょう。

片足だけに体重がかかると、左右の引き締まり具合に差が出てバランスが悪くなります。
両足均等に体重をかけるよう意識し、バランスよく引き締まったふくらはぎを手に入れましょう◎

ふくらはぎ筋トレで理想の美脚をゲットしよう！

ふくらはぎを引き締めるには、正しい方法で筋トレをすることが大切です。

普段はあまり使わない筋肉だからこそ、日常に筋トレを取り入れるだけで周りと大きな差がつきます！

自宅・ジムどちらでも自分に合った方法を取り入れ、スッキリ引き締まったふくらはぎを目指しましょう◎