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はみ出る脇肉を解消する筋トレ&エクササイズ5選!たるみとハミ肉に即さよならしよう

脇肉を落とせる筋トレ・エクササイズ方法を紹介する記事のアイキャッチ

上半身のなかでも、なかなか落としにくい脇のお肉。
他は痩せているのに脇肉だけひどい」という女性も少なくありません。

脇肉がつく原因は主に脂肪の蓄積・姿勢の悪さ・脇のリンパ詰まりなどが考えられます。

そこで今回は、脇のはみ出し肉を落とすのに最適な筋トレ・エクササイズを詳しくご紹介!
トレーニングで余分な脂肪を落として、引き締まったボディラインを取り戻していきましょう。

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はみ出る脇肉をなくすトレーニング5選!

早速以下のトレーニングで、憎い脇のお肉を落としていきましょう。

※タップで各トレーニング詳細にスクロールします。

脇周辺の筋肉が衰えると脇肉が広がる原因になるため、特に胸部まわり〜背中を鍛えるのがポイント。
難易度順に並べたので、上から順にチャレンジしていきましょう!

【トレーニング①】両腕を合わせるエクササイズ

両手両肘を合わせて高く持ち上げる(3秒キープ)その場で簡単にできる、次の両腕を合わせるエクササイズを実践してみましょう。

  1. 両手両肘を目の前で合わせる
  2. くっつけた腕を押し合わせながら、3秒かけて上にあげる
  3. そのまま3秒キープ
  4. 3秒かけて腕を下ろす

回数:10回

できるだけ高く腕を上げることで、脇から胸の筋肉を鍛えられます。
肘が離れていると効果が半減してしまうので、ぴったり合わせるよう意識してくださいね。

【トレーニング②】二の腕〜脇を引き締める仰向け腕立て伏せ

指をお尻の方にむけて仰向けで腕立て伏せをする(15回)以下の仰向け腕立て伏せは、脇のたるみとともに二の腕を引き締めることができます。

  1. 膝を曲げて座る
  2. 両手を後ろにつく(指先はお尻のほうへ)
  3. お尻を持ち上げる
  4. 脇をしめ、ヒジを曲げてお尻を下ろす
    ※お尻が地面につかないよう注意!

回数:15回×3セット

一般的な腕立て伏せとは違う体勢ですが、二の腕後ろから脇にかけての上腕三頭筋を鍛えられます。

自然とお腹に力が入るので、体幹の強化も期待できますよ。

【トレーニング③】プランクで脇腹から一気に引き締め

うつ伏せになり両肘とつま先で体を持ち上げ30秒キープするさらに本格的に引き締めたい方は、以下のプランクに挑戦してみましょう。

  1. うつぶせになる
  2. 両肘、つま先を床について身体を持ち上げる
    ※両手両足は肩幅に広げる
  3. 30秒キープ

回数:3回

プランクは全身の筋肉を駆使し、脇腹~肩にかけての上半身を効率よく引き締めてくれます。
息は止めずにゆっくりと呼吸を続けることがポイント。

慣れてきたら秒数を増やして行うとより効果的なので、ぜひ挑戦してみてくださいね。

【トレーニング④】ダンベルを使った筋トレ方法

上体を倒しダンベルを両手に持って上下に10回動かす脇の肉をなくすのに最適なアイテム・ダンベルを使った筋トレに挑戦しましょう。

  1. ダンベルを両手に持って立つ
  2. 膝を軽く曲げ、上半身を地面と平行になるよう前に倒す
    ※ダンベルを持った手は下に下したまま
  3. 肘を脇に近づけるイメージにダンベルを上げ下げする

回数:10回

ダンベルがない方は、水の入ったペットボトルで代用してもOK。
肩甲骨や背中が鍛えられ、脇のたるみをすっきり引き上げてくれます。

【番外編】ジムで行うトレーニング・ラットプルダウン

ラットプルダウンのバーを両手に持ち上げ下げする(15回)ジムで本格的に脇の肉を落としたい方は、ラットプルダウンというマシンで次の通りトレーニングしましょう。

  1. 肩幅よりも広くバーを持って上げる
  2. 胸に引き付けながらバーを下げる
  3. 素早く持ち上げる

回数:15回×2セット

バーを持ち上げることで脇の引き締めに繋がる背中と上腕三頭筋を鍛えることができます。
(参考:ビフィットスポーツクラブ千里中央)

重さを自由に調整できるので、ジム初心者の方でも挑戦しやすくおすすめです◎

短期間で脇肉除去の効果を上げるポイント

脇肉除去の効果を高めるなら、以下3つのポイントを心がけましょう。

  • 姿勢を正す
    ⇒脇への肉の流れを防げる
  • サイズの合ったブラを付ける
    ⇒脇に肉が流れないようホールドできる
  • 脇のリンパマッサージをする
    ⇒むくみがとれてスッキリする

猫背姿勢は背中の肉が脇に流れやすく、そのままはみ肉として定着してしまう可能性大。
ゆるくサイズの合わないブラもお肉が脇に流れる原因になるため、自分のバストに合うブラを身に着けてくださいね。

また脇の下にあるリンパ節は詰まると太る原因になるため、マッサージでリンパの流れ促進しましょう。

脇肉落としの筋トレ・エクササイズに関するQ&A

Q.そもそも脇に肉がつく原因は何ですか?

冒頭でも述べましたが、脇に肉がつく主な原因は以下の4つです。

  • 胸部や二の腕の筋肉の衰え
  • 姿勢の悪さ
  • 血行不良

上述した通り、筋肉の衰えや猫背は背中から脇へとお肉を流してしまう原因になります。

また以外と見落としがちですが、ブラによる締め付けも影響する可能性が。
脇肉をバストに寄せずにブラジャーをつけると、肉が脇に固定されハミ肉になってしまうというわけです。

上記のような習慣に心当たりがあれば、改善するよう意識してくださいね◎

Q.中学生(高校生)でも脇肉を減らせますか?

中学生・高校生でも、脇周りのダイエットは可能です。
上記トレーニングなら、費用や時間の負担もなくお家で簡単に実践できるでしょう。

より効果を高めるなら、以下のような取り組みも併用すると◎

  • マッサージ
  • ストレッチ
  • 食生活の見直し

マッサージやストレッチも無理なくむくみの解消や筋肉の柔軟性アップを図れます。
またむくみにくい食事を意識することでたるみを防いでくれるので、ぜひ取り入れてみて下さいね。

Q.脇肉は脂肪吸引できますか?

脇周りのお肉をとる脂肪吸引は存在します

クリニックによりますが他の部位より小範囲なため、施術時間が短い傾向にあるようです。

アプローチも小範囲で済むため、脂肪吸引などの手術でも、とても低負担にバストラインを美しく整えることが可能です。

(出典:美容外科THE CLINIC

ただし副作用等のリスクが生じる可能性は否定できず、費用がかかるのもデメリット。

まずは今回ご紹介したトレーニングを実践し、続けてみることをおすすめします。

Q.矯正下着には脇肉の補正効果が期待できますか?

補正効果のある下着を使うことで、脇のはみ肉をバストに寄せる効果が高まります。

気になる方はトレーニングと並行して、日中は矯正下着を着用するといいでしょう。
また就寝時には、寝る時専用のナイトブラではみ肉を補正するのがおすすめ。

バストの横流れをふせいでバストアップをサポートする効果も狙えて一石二鳥です。

1回3分でできる簡単筋トレ・エクササイズですっきりした脇周りへ

脇のハミ肉は普段の生活では落としきれないので、筋トレやエクササイズの取り組みが大切。
今回ご紹介したトレーニングを続ければ、だんだんスッキリしていくのが実感できるはず。

まずは1週間継続し、脇肉トレーニングを習慣化していきましょう!

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