ダイエット

【1回5分】背中痩せする筋トレはこれ!背中のお肉を落とすトレーニングを紹介します

背中痩せに効果抜群の筋トレ方法をご紹介しますの記事のアイキャッチ

なかなか落ちにくい背中についたお肉
自分では見えない部分だからこそ気になる人も多いです。

背中のぜい肉は、筋力をアップさせることで代謝が上がり落ちやすくなります。

そこで今回は自宅やジムでできる背中痩せ効果が高い筋トレ方法をご紹介!
「短期間で背中の肉を取る方法を知りたい!」という方は必見です。

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【自宅編】背中やせに効果的な筋トレ方法4選

さっそく以下の自宅でできる背中痩せの筋トレ方法をご紹介します!

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上記のトレーニングは、1回5分程度でできる簡単なのものばかりです。

効果が高い順に並べたので、上から順にチャレンジしていきましょう!

バックエクステンション<背中の引き締め効果が高い>

うつ伏せになり上半身を30回上げ下げする以下のバックエクステンションは、カンタンな動きで背中を引き締めることができます。

  1. うつ伏せになる
  2. 足を肩幅に開いて足の甲を床につける
  3. 呼吸をしながら上半身を上げ下げする

回数:30回×2セット

ヨガマットや布団などを敷いた上で行うのがオススメ◎

あごを引いた状態で、背筋の力だけで引き上げるのがポイントです。
肩甲骨を引き寄せて、腰まわりも締めることを意識してくださいね。

ハイリバースプランク<下半身の引き締めにも>

仰向けになり手で体を持ち上げて30秒キープする以下のハイリバースプランクは基礎代謝がアップし、下半身痩せにも繋がります。

  1. 仰向けになる
  2. 手のひらを床につけて体を持ち上げる
  3. 30秒キープする

回数:3セット

手のひらの位置が、肩の真下にあるか確認しながら行ってください。
つま先もしっかりと伸ばし、足から頭まで一直線にすることが大切◎

慣れてきた人はキープする時間を1分に伸ばしてみましょう!

ヒップリフト<ヒップアップ効果も>

仰向けに寝て、膝を立ててお尻を持ちあげ10秒キープする以下のヒップリフトは背中からお尻にかけてのバランスが良くなります。

  1. 仰向けに寝転がる
  2. 足を肩幅程度に開く
  3. 地面と90度に膝を立てる
  4. お尻をゆっくり持ち上げる
  5. 力を入れて10秒キープする
  6. ゆっくり元の位置に戻す

回数:10回×3セット

ヒップアップのトレーニングで有名ですが、背中全体の引き締めにも効果的!
動作1つ1つゆっくりと行うと効果がより高まります。

手の力で持ち上げると効果が半減してしまうので、お腹とお尻の力を使いましょう。

肩甲骨寄せ腕立て伏せ<背中のぜい肉を落とす>

四つん這いでクロスした脚を持ち上げて、膝をついたまま15回腕立て伏せをする以下の肩甲骨寄せ腕立て伏せは背中にアプローチできる腕立て伏せです。

  1. 腕を肩幅に開いて四つん這いになる
  2. 足首をクロスする
  3. 膝から下を両足一緒に上に持ち上げる
  4. 膝をついたまま腕立て伏せをする

回数:15回

顔を前に向けた状態で、脇を締めて腕立て伏せをするのがポイント。

親指と人差し指で地面を押すことを意識して行いましょう!

【グッズ編】背中やせに効果的な筋トレ方法3選

自宅編で物足りない人は、フェイスタオルとダンベルを使った以下の筋トレに挑戦してみましょう。

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【フェイスタオル使用】

【ダンベル使用】

ダンベルがない人や重さの調節をしながらトレーニングしたい人は、水を入れた500mlペットボトルの代用をオススメします。

フェイスタオルはできるだけ横長のものを使用するとやりやすいですよ◎

タオルを使った懸垂<背中下部の引き締め>

タオルをもって頭上高く上げたり、曲げて鎖骨にタオルをつけるのを繰り返す(20回)以下のタオルを使った懸垂は、背中下部の引き締められてくびれも強調されます。

  1. 背筋を伸ばしまっすぐ立つ
  2. タオルの端を両手で握る
  3. 手を頭上高く上げる
  4. 腕を曲げて鎖骨にタオルをつける
  5. ゆっくり腕を頭上へ伸ばす
  6. 20回繰り返す

常にタオルを強めに引っ張り続けることが大切です。
肩甲骨を寄せるイメージで行いましょう。

トライセプスキックバック<二の腕の引き締めにも>

トライセプスキックバックはひじを固定して曲げ伸ばしする(10回ずつ)以下のトライセプスキックバックで、背中から二の腕にかけて引き締めていきましょう。

  1. 足を腰幅に開く
  2. ひざを軽く曲げる
  3. 右手にダンベルを持つ
  4. 左手は椅子につく
  5. 右ひじの角度を90度に曲げる
  6. 息を吐きながらひじを伸ばしきる
  7. 反対も同様に行う

回数:左右10回×3セット

顔を正面に向けたまま行うのがポイント。
背骨に肩甲骨を近づけるようなイメージで、ダンベルを引き上げてくださいね。

ダンベルベントオーバーロウ<背中上部に効く>

両手にダンベルを持ち2秒かけてひじを後ろに引く(12回)以下のダンベルベントオーバーロウで肩甲骨の出たキレイな背中が目指せます。

  1. 手の甲を前に向けて両手でダンベルを持つ
  2. 足を腰幅に開き軽くひざを曲げる
  3. 2秒かけてひじを後ろに引く
  4. ③の姿勢に戻る

回数:12回×3セット

最初のうちは背中に効いてると実感できるまで、ゆっくり行いましょう。

肘を引く時は腕の力は使わずに、背中の左右を寄せると効果アップ。

握り方を変えると効果も変わるのではみ肉が気になる人は順手腰周りの肉が気になる人は逆手にしてみてください!

【ジム編】背中やせに効果的な筋トレ方法2選

もっと本格的に背中痩せしたい人は、以下のジムでのトレーニングにチャレンジしてみましょう!

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初心者の人にもオススメのトレーニングなので、自宅編に慣れたらぜひ試してくださいね。

インバーテッドロウ<背中と体幹に効く>

マシンのバーを肩幅より少し広いくらいの幅で握り身体をバーに引き寄せる(10回)スミスマシンを使って以下のインバーテッドロウを行いましょう。

  1. バーをみぞおちあたりの高さにセットする
  2. 胸にバーが来るように体の位置を調整する
  3. 肩幅より少し広いくらいの幅で握る
  4. 身体をバーに引き寄せる
  5. ゆっくり身体を元の位置に戻す

回数:10回

身体が一直線になるように、お腹に力を入れて行ってください。
ケガにも繋がるので、背筋の力を一気にゆるめないように注意しましょう。

ジムに行けない人は、公園の鉄棒でも代用できるので試してみてくださいね!

ケーブルプルオーバー<デコルテもキレイに>

マシンの一気にケーブルを引いたり元の位置へ戻したりする(10回)ケーブルマシンを使った以下のケーブルプルオーバーに挑戦しましょう。

  1. マシンから少し離れたところで立つ
  2. 足はひざを曲げ肩幅より狭く開く
  3. 息を吐きながらひじを曲げずに一気にケーブルを引く
  4. 息を吸いながら腕と上半身を元の位置へ戻す
  5. ③と④を繰り返す

回数:10回×3セット

胸が開くことで、上半身が矯正されてデコルテもキレイになります。
常に背筋の力は緩めずにしっかりとキープしましょう。

腕の筋肉に効いてきてしまうので、背中が丸まらないように注意してくださいね。

【+α】短期間で背中やせを目指す!日常生活4つのポイント

背中ダイエットの即効性を求めるなら、以下4つのポイントを心がけましょう。

  • 姿勢を正して生活する
    →背中に肉が付きにくくなる
  • 有酸素運動を取り入れる
    →相乗効果で筋トレの効果が高くなる
  • 食事改善で痩せる食材を摂る
    →背中に脂肪が蓄えられにくくなる
  • ストレッチやマッサージを合わせて行う
    →むくみが解消されてスッキリとした背中に

猫背だと背中の筋力が落ちて、贅肉が付いてしまう原因に。
筋トレの効果を発揮させるために、姿勢よく生活するようにしましょう。

筋トレと合わせてウォーキングなどの有酸素運動を15分~20分程行うと、さらに脂肪燃焼できるので試してみてくださいね!

運動開始直後は主に血液中の糖質をエネルギー源にしているため、脂肪の燃焼割合は少なく、時間がたつにしたがって多くなっていきます。開始10分後くらいから燃焼効果が表れますが、ウオーキングといった有酸素運動では、20分後くらいからになります。

(出典:日本医師会)

背中痩せだけじゃない!背中を鍛えるメリットを解説

背中の筋肉を鍛えると、以下のようなたくさんのメリットが得られます!

  • くびれができる
  • 姿勢が良くなる
  • 肩こり解消
  • 基礎代謝が上がる
  • 女性らしいラインになる

背中を鍛えると肩から腰にかけて細くなるので、ボディラインにメリハリがでてキレイな体に◎

さらに背中の筋力をアップして基礎代謝が上がると、全身痩せにも繋がります。

筋肉量が増えることで身体を動かすためのエネルギー量の増加、基礎代謝の向上、血流の改善が期待できます。

(出典:公益財団法人 長寿科学振興財団)

筋トレを継続して、後姿だけじゃなく全身をスッキリさせましょう!

背中痩せの筋トレに関するQ&A

Q.肩が痛くなるのはなぜですか?

肩が痛くなる時は、きちんと背中の筋肉を使えていない可能性が高いです。

肩が上がったまま筋トレを行うと肩や首に力が入ってしまい、ダイエット効果が半減してしまいます。

鏡を見ながら肩を下げて、胸を張りながらひじを引くことを意識して行ってみてくださいね。

Q.二の腕ばかりが疲れるのはなぜですか?

背中ではなく腕の力だけで持ち上げてしまっている可能性が高いです。

この状態では上記同様、背中にきちんと効いていません

あくまで背中主導なので、背中の左右をぐっと寄せることを意識するとうまくいきますよ◎

Q.エステで背中痩せはできますか?

美容エステでは、以下の施術でお肉の除去ができるので背中痩せできるでしょう。

  • プロによるマッサージ
  • 脂肪の固まりやセルライトを燃焼・分解できるマシン

ただしほとんどのエステサロンで、10万円ほどの高額な費用がかかってしまします。

お家でできる対策も続ければ効果は期待できるので、まずは今回紹介したトレーニングを試してみてください。

筋トレでたるんだ背中を引き締めよう!

筋トレは背中の肉を取るのに効果バツグン!
習慣を改善することで、より背中がキレイに引き締まりますよ。

今回紹介したトレーニングを日課にして、理想の背中を手に入れましょう!

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