ランニングの脚痩せ効果ってどう？細くなる走り方と成功させるコツを全部教えます

有酸素運動であるランニングを行えば脚痩せを目指せるはず。
しかし”脚痩せどころか、むしろ太くなっている”なんて意見も聞かれます。

そこで今回は足を太らせる間違った走り方や、脚痩せに繋がるランニング術を徹底的に解説します。

ランニングによる脚痩せを目指そうとしている女性は、ぜひ参考にしてみてください。

ランニングは脚痩せダイエットに最適！細くなる仕組みを解説

ランニングは基礎代謝を上げ脂肪燃焼効果を高める有酸素運動のため、脚痩せを目指すことが可能です。(参照：厚生労働省)

また筋肉には以下の2種がありますが、ランニングでは鍛えると引き締まる傾向の「遅筋」を鍛えることができます。

遅筋(Ⅰ型筋繊維)：鍛えると引き締まる 速筋(Ⅱ型筋繊維)：鍛えると太くなる (参照：金沢市医師会)

同じ有酸素運動であるスクワットや縄跳びよりも負荷が軽く、気軽に取り組めるのもランニングの利点。
加圧スパッツやランニングタイツを履いて行うとより筋肉を引き締め、鍛えられるのでオススメです。

同時間行うならウォーキングよりランニングが効果大！

ランニングと効果を比較されることが多いウォーキングですが、同じ時間行うなら運動強度の高いランニングの方が効果を見込めます。

ただし体力に自信がない人はウォーキングを選んだ方がいいケースも。
ウォーキングも有酸素運動のため、正しく行えば足を引き締めることができます。

それぞれに特徴があり一概にどちらがいいとは言えないので、自分が続けられるやり方で取り組むのが一番です。

ランニングで足が太くなる原因は”間違った走り方”にあった

ランニングが原因で足が太くなった場合は、走り方を間違っている可能性が高いです。

猫背や前傾姿勢など、フォームが悪いと足に余計な負担が掛かってしまいます。
さらに膝や腰を痛める要因にもなるため、以下で言及する正しいフォームを参考に一度見直すようにしてください。

また急に筋肉が刺激されることで一時的に筋肉量が増加しているケースも。
ただし同時に代謝が上がり痩せやすくなるので、結果的には細くなる期待ができます。

後述もしますが、2~3ヶ月は辛抱して継続することが大切です。

足が痩せるランニング方法！4つのポイントを紹介

ランニングで足を細くするには、4つのポイントを押さえて走ることが肝心です。
意識すべきランニング術を重要な順にまとめたので、以下で確認してみてください。

※タップで詳細ページにスクロールします。 背筋を伸ばし、姿勢を正して走る 下半身全体を使って走る ミッドフット走法で走る ゆったり一定のペースで走る

正しいランニングフォームをマスターして脚痩せを目指しましょう。

①背筋を伸ばし、姿勢を正して走る

背筋をピンと伸ばして良い姿勢で走ることが大切です。

背中が丸まっていると足全体の筋力を使いにくく、脚痩せ効果が半減。

さらに前傾になることで脚に負担が掛かりすぎると無駄な筋肉がつき、筋肉太りや前張りの原因にもなり得ます。
※タップで各詳細ページにリンクします。

腕を大きく振るように意識すると、自然に姿勢が良くなるためオススメです。

②下半身全体を使って走る

下半身全体を使うように意識すれば脚に余計な筋肉をつけずに、美しく走ることができます。

骨盤を少し前に傾け、足の付け根を左右均等に振るのがポイント。

脚だけでなく腰から下全体を動かすことで、正しいランニングフォームを作りだしましょう。

③ミッドフット走法(足裏全体で着地)で走る

ランニングフォームの着地法は大きく以下3つに分かれますが、脚痩せを目指すにはミッドフット走法がおすすめです。

ミッドフット走法：足裏全体で着地する ヒールストライク走法：かかとから着地する フォアフット走法：つま先から着地する

ミッドフット走法は脚にかかるダメージが低く、体の上下運動が少ないためエネルギーロスが少ない特徴があります。

ただしランニングは接地の連続のため、初心者さんには多少難易度が高いかもしれません。
慣れないうちはウォーキングや軽いジョギングから始めてマスターしましょう。

④ゆったり一定のペースで走る

ランニングで脚痩せするためには、ゆったり一定のペースで走ることが重要です。

早いペースで走ると速筋を使う割合が増えてしまい、脚の肥大化に繋がる恐れがあります。
(参照：厚生労働省)

”誰かと会話できるぐらい”の余裕があるペースで走るのがポイント。
回を重ねることで自分に合ったランニングの速さをみつけてくださいね。

ランニングで脚痩せダイエットを成功させる5つのコツ

ランニングで脚痩せを目指すには、走り方以外にも以下5つのポイントを意識するようにしましょう。

※タップで詳細ページにスクロールします。 運動前にはストレッチを行う こまめに水分補給して脱水症状を防ぐ 運動後はマッサージでリンパを流す 定期的にビフォーアフターをチェック 生活習慣を見直して整える(食事・睡眠)

効果を促進させるだけでなく、ケガ防止やランニングを続けるうえで大切なことなのでぜひ確認してみてくださいね。

①運動前はストレッチで筋肉をほぐす

ランニングをする前は以下のストレッチメニューに取り組んで、入念に体をほぐしましょう。

真っ直ぐに立つ 左足の甲を右手で持つ 太ももを伸ばしながらお尻に近づける ①の状態から右足を後ろに伸ばす かかとを地面につけ、ふくらはぎを伸ばす

このストレッチを行えば太股とふくらはぎの筋肉を伸ばし、柔軟性を上げることができます。

いきなり走ると怪我を負うリスクがあるので、体を動かすときは必ず行うようにしましょう。

②こまめに水分補給して脱水症状を防ぐ

ランニングする時は脱水症状を防ぐために、こまめな水分補給を心掛けましょう。

他のスポーツも同様ですが体を動かすと発汗作用が働き、体内の水分が失われて脱水状態に陥る危険性があります。(参照：日本医師会＜PDF＞)

ランニング前後にはコップ一杯ずつ水を飲み、走っている途中も極力水分を摂るようにしてください。

③運動後はマッサージでリンパを流す

ランニングをした日の夜はマッサージを取り組み、溜まったリンパを流してください。
簡単にできるセルフマッサージを以下の順に行ってみましょう。

親指で土踏まずを押す スネの外側を下から上に沿って押す 足の親指・人差し指の間にあるツボを刺激する ※タップで「脚痩せに繋がるツボ押し」記事にリンクします。 ふくらはぎを両手で包み、上下にさする 足の付け根をつかんで揉む 腰の筋肉をほぐす

このマッサージは疲労回復と同時にリラックス効果を得られる期待も◎

走り始めたばかりの人は関節や筋肉の炎症を起こしやすいため、必ず毎回行って身体を休めてくださいね。

④脚のビフォーアフターを定期的にチェックする

今のランニング方法が正しいか確かめるため、脚にどんな変化が起きているか定期的にチェックしてください。

筋肉の付き方や、やせる加減は体質によって個人差があります。
もし太くなっているときは走り方を見直したり走るペースを落とすなどし、自分に合ったランニングの仕方を見つけましょう。

⑤生活習慣を見直して整える(食事・睡眠)

基本的な生活習慣が悪いとダイエット効果が出にくくなるため、ライフスタイルを整えることも大切です。

偏った食生活や睡眠不足は代謝が下がることから、脂肪燃焼効果を低下させる恐れがあります。

消費エネルギーが少なく、摂取エネルギーが多ければ、余ったエネルギーは体脂肪となり体に蓄積され肥満を引き起こします。
(参照：公益財団法人長寿科学振興財団)

食事は1日3食バランス良くとり、しっかり睡眠時間をつくるようにしてくださいね。

ランニングで脚痩せするために必要な時間や期間

ランニングで脂肪を燃焼させるためには最低でも20分以上走る必要があります。

運動開始直後は主に血液中の糖質をエネルギー源にしているため、脂肪の燃焼割合は少なく、時間がたつにしたがって多くなっていきます。開始10分後くらいから燃焼効果が表れますが、ウオーキングといった有酸素運動では、20分後くらいからになります。
(引用：日本医師会)

初めのうちは20分~30分からスタートして、慣れてきたら時間を長くしていきましょう。
また1ヶ月など短時間での結果は求めず、できる限り毎日の頻度で取り組むことが大切です。

脚が太い原因がむくみの場合は早く解消されるときもありますが、少なくとも2~3ヶ月間は継続をしてくださいね。

ランニングする時間帯は朝食前がおすすめ◎

ランニングに取り組む時間帯は朝起きてすぐの空腹時がおすすめです。

ほとんど胃が空っぽの状態で運動をすると、エネルギーを脂肪から捻出することができます。

ただし起床時は血糖値が低く、ランニング中にふらふらしてしまう危険性も。(参照：日本医師会)
バナナ1本やオレンジジュース1杯などを口にし、血糖値を少し上げてから走るとより気持ちよく走れますよ。

ランニングと相性抜群！脚痩せトレーニング3選

以下はランニングにプラスして行うと、より脚痩せに近づけるトレーニング方法です。
即効性が期待できる順に並べたので確認してみましょう。

※タップで詳細ページにリンクします。 サイクリングで下半身・体幹を鍛える 水泳でカロリー消費＋筋力向上 ごつくならず引き締められるジムのマシン

「ランニングの他にも脚痩せに効果的なことをしたい！」なんて人は、ぜひトライしてみてください。

①サイクリングで下半身・体幹を鍛える

自転車は手軽な移動手段だけでなく、下半身や体幹を使うことからダイエットに効果的と言われています。
以下にサイクリングの正しいフォームを作るためのポイントを並べたので確認してみましょう。

背中を丸め、顎をひいて乗る 腕をリラックスし、ハンドルは軽く握る 腹筋に力を入れて骨盤を立てる 親指の付け根で漕ぐ

一定時間こぎ続けることで多くのエネルギーを消費し、体脂肪を燃焼させることができます。
(参照：公益財団法人長寿科学振興財団)

ただし坂道ばかり走ったりギアを重くしすぎると、不要な筋肉までついてしまう恐れがあるので気を付けましょう。

②水泳でカロリー消費＋筋力向上

水中では浮力が働き普段できない動きができることから、脂肪燃焼効果が見込めます。

水泳をすることで体脂肪燃焼や、循環器能力の向上が期待できます。また水中は水の抵抗や水圧があるため、陸とは異なる運動負荷がかかり、筋力向上の効果も期待できます。
(引用：公益財団法人長寿科学振興財団・趣味：水泳の健康効果)

特に全身の筋肉を使う必要があるクロールや平泳ぎがおすすめ。
もし泳ぎが苦手な人は、軽く水中ウォーキングするだけでもカロリーを燃焼できますよ。

こまめな水分補給を忘れず、無理しない程度に取り組んでください。

③ごつくならず引き締められるジムのマシン

ジムにあるマシンの中でも、特に脚痩せを目指せるのはランニングマシンとエアロバイク。

前述してきたランニングやサイクリングと同じようなエクササイズを、室内にいながら行うことができます。

ただしやりすぎると筋肉質になり、逆に太くなってしまう場合もあるので気を付けてくださいね。

正しい方法でランニングをして理想の美脚を目指そう

脚痩せに繋がるランニング法をマスターして、今よりも細い足を手に入れましょう。

下半身のダイエットは目に見えた効果が出るまで、それなりの期間と努力が必要です。

走った距離よりも時間が大事なので、根気強く継続して脚痩せを目指してくださいね。