ナッツはダイエットにいいとよく聞きますが、「なぜダイエットにいいの？」「カロリーが高いからダイエットには逆効果なのでは？」と疑問な女性も多いのではないでしょうか。
ですがナッツをダイエットに取り入れた結果、痩せたという人は口コミで多く見られます。
意外とナッツダイエット上手くいってるかもしれない
後、糖分取らないように気をつけてるのも重要なんだな
とりあえずミックスナッツ1kg買いました（笑）
ーKAZU（@kazuo13131717）April 11,2020
間食はナッツと高カカオチョコ！
てかいつもそれ— ペチカ@ダイエット (@pechipechika20) July 15, 2020
そこで当記事では、ナッツがダイエットにいいといわれる理由やおすすめの種類・適切な量などを徹底解説。
ナッツにまつわる疑問を解消し、うまく取り入れてダイエットを成功させましょう！
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Contents
ナッツがダイエットにおすすめな3つの理由を解説
ナッツはダイエットに効果的な食品の一つです。
その理由は主に以下の3つ。
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以下でその効果を詳しく見ていきましょう。
（参考：日本ナッツ協会）
①便秘解消・腸内環境を整える効果がある
ナッツには、便秘の解消や腸内環境を整える食物繊維が豊富に含まれています。
※タップで「食物繊維が含まれる食材」を紹介する記事にリンクします。
便の体積を増やす材料となるとともに、大腸内の環境を改善する腸内細菌に利用され、これらの菌を増やすことが明らかとなっています。
（出典：厚生労働省）
腸内環境が乱れると肥満ホルモンの分泌に繋がって脂肪がつきやすくなるため、腸内を整えることはダイエットには必須。
便秘やポッコリお腹の解消にも役立ちます。
また消化に時間がかかるため満腹感が持続しやすく、空腹感やドカ食いを防げるのも大きなメリット◎
アーモンド、ピスタチオ、カシューナッツは特に食物繊維が多く含まれていますよ。
②代謝促進効果がある
ナッツに含まれているビタミン類は、代謝を促進する効果もあります。
特にビタミンB2は脂質や糖質をエネルギーに変える働きをサポート。
余計な脂肪をため込まない、痩せやすい身体づくりに繋がります。
（出典：総合南東北病院）
またビタミンEにも新陳代謝を活発にする効果や、抗酸化作用も含まれます。
主にアンチエイジングに効果的なので、ダイエットしつつ若々しさを保ちたい女性にピッタリです。
③脂肪燃焼をサポートする効果がある
ナッツには、n-3系不飽和脂肪酸という良質な油が含まれています。
油というと敬遠しがちですが、不飽和脂肪酸は血糖値の上昇を抑えたり新陳代謝のスピードを上げたりとダイエットの味方になる油です。
また適度な脂質を含むことで、満腹感も得やすくなります。
さらに肌の乾燥防止にも効果があり、潤いのある美肌の維持にも役立つ女性にとって嬉しい脂質なんです◎
ダイエット中ナッツは高カロリー？種類別にチェックしよう
とはいえダイエット中はやっぱり気になるナッツのカロリーと栄養成分を以下にまとめました。
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | |
| ピーナッツ | 59kcal | 2.5g | 5.0g | 2.1g |
| アーモンド | 61kcal | 2.0g | 5.4g | 2.1g |
| くるみ | 67kcal | 1.5g | 6.9g | 1.2g |
（※10g当たり。無塩で炒ったもの。）
（参考：食品成分データベース）
ナッツは比較的脂質量が多いため、一粒当たりのカロリーも高くなりがち。
そのため食べ過ぎはカロリーオーバーにつながります。
ただし適度に取り入れればダイエットにうれしい効果を発揮するので、以下からダイエットに役立つナッツの食べ方を見ていきましょう。
ナッツをダイエットに取り入れるやり方【量・種類】
どのナッツをいつ食べればいいのか、ナッツの選び方と食べ方を以下で紹介します。
| ※タップで各項目詳細にスクロールします。 |
上記を参考に、正しいやり方でナッツを取り入れてみてください◎
＜痩せるナッツはどれ？＞ダイエットにおすすめの種類
ナッツは種類によって味や食感が異なりますが、どれも良質な脂質を含むためお好みによって選んでOK。
以下のようにさまざまな種類があり、特徴的な効果も若干違うので食べ比べてみても良いですね。
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上記のナッツが組み合わさったミックスナッツを選ぶと、バランスよく栄養を摂取できるのでダイエット向き。
またミックスナッツなら色んな味が楽しめるので、飽きて挫折する可能性も低いです。
ただしスナックやフルーツなどのナッツ以外が入ったものではなく、ナッツだけのものを選びましょう。
ナッツにはマグネシウムも豊富！
マグネシウムのダイエット効果を詳しく知りたい方は、下記ページをチェック！
>>マグネシウムはダイエットの救世主！効果や1日の摂取量を解説
＜いつ食べる？＞ナッツを食べるタイミング
ナッツの食べ方としておすすめのタイミングは以下のとおりです。
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先ほども述べた通り、ナッツに含まれる良質な油と食物繊維は満腹感を持続させてくれます。
空腹感を紛らわせる時の間食に食べれば、自然とおやつの量が減るはず。
お菓子と違い身体に必要な栄養が摂取できるので、罪悪感を持つ必要もありません◎
つい食事を食べ過ぎてしまう…という方も、ぜひ食前にナッツを適量取り入れてみてください。
＜適量って何粒or何グラム？＞ナッツの摂取量
ナッツは1日25g～28gを目安に食べるのがおすすめです。
ナッツの種類にもよりますが、おおよそ20～30粒ほど。
上記1日に推奨される間食のカロリー200kcal程度に相当する理想の量です。
一般的には1日に200kcal（キロカロリー）程度の間食が適量だと言われていますが、ダイエットを考えている場合は、1日に摂取するエネルギーが消費するエネルギーを超えないように、食事だけではなく間食も含めて調節しましょう。
（出典：Eヘルスネット）
よく噛むとほどよく満腹感を得られるので、食べ過ぎないよう小分けにして食べるのがおすすめですよ◎
ナッツをダイエットに取り入れる時の3つの注意点
ナッツダイエットを行うときは、以下の3つのポイントに気をつけてください。
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有塩ナッツだと塩分をたくさん摂ってしまい、むくみの原因になるので無添加・無塩のものを選ぶようにしましょう。
ナッツのみをたくさん食べたり、食事の置き換えにするのはNG。
栄養バランスを考え、あくまでも補助食品としてナッツを取り入れてくださいね。
【番外編】ナッツを使ったオススメレシピ3選
以下でナッツを使ったおすすめメニューを3つ紹介します。
| ※タップで各項目詳細にスクロールします。 |
ナッツはアレンジ次第でボリュームのあるおやつになるので、そのまま食べるのに飽きた方はぜひ試してみてください！
①ナッツヨーグルト＜便秘解消に効果的＞
以下のナッツヨーグルトは、時間のない朝でもしっかり栄養が摂れるので朝食におすすめ◎
使うナッツは無塩のくるみやアーモンド、カシューナッツがおすすめです。
ヨーグルトは腸内環境を改善してくれるので、ナッツの食物繊維一緒に食べるとさらにダイエット効果がアップしますよ◎
②ナッツの蜂蜜漬け＜甘いものが食べたいときに◎＞
以下のようにナッツをはちみつに漬けると、たんぱくな味に甘みが加わり食べやすいおやつになりますよ。
使うナッツはくるみやアーモンドのほかに、ピーカンナッツやピスタチオもおすすめ。
はちみつはナッツが浸るように量を調整してくださいね。
簡単にたくさん作れるので、常備しておくことをオススメします。
③酢ナッツ＜血圧を下げる効果アリ＞
以下の酢ナッツは、リンゴ酢・黒酢・穀物酢などお好みの酢で作ってみましょう。
酢には内臓脂肪を減らす効果や、血圧を抑制する効果が期待できます。
（出典：タマノイ）
リンゴ酢で作ると甘くて食べやすいので、酢の酸味が苦手な人におすすめですよ。
食べごろは漬けてから3日後で、保存したものは1ヶ月以内に食べきるようにしましょう。
もっと知りたい！ナッツダイエットに関するQ&A
Q.昼食や夕飯をナッツに置き換えたら痩せますか？
ナッツはあくまでも間食ですので、食事に置き換えるのはやめましょう。
栄養が偏り、リバウンドの原因にもなります。
バランスの良い食事をベースにナッツを取り入れてくださいね。
Q.ダイエット中でもナッツを毎日食べてもいいですか？
1日20～30粒の目安量を超えなければ、毎日食べても問題ありません。
ただし普段間食をしない方が無理に食べたり、お腹がすいていないのに健康に良いからと無理に食べるのはおすすめできません。
あくまでもお腹がすいた時の健康的な間食として取り入れるのがおすすめです。
Q.ナッツをおつまみとして食べてもいいですか？
ナッツをおつまみとして食べるのは、悪酔いや二日酔いを防ぐ効果があるのでオススメです。
ナッツに含まれるたんぱく質はアルコールを分解する酵素を作り、ビタミンB群はアルコールを分解する手助けをしてくれます。
（出典：CLINIC FOR）
またお酒と一緒におつまみを食べ過ぎてしまう人は、ナッツに代えると満腹感が得られてカロリーが抑えられるでしょう。
Q.夜中に夜食として食べてもいいですか？
夜食として寝る前にナッツを食べるのは、脂質を多く含んでいるのでおすすめできません。
脂質は食べ過ぎると胸やけや胃もたれの原因になり、夜中にナッツを食べると寝付きにくくなる可能性があります。
もし夜中に夜食としてナッツを食べるなら数粒だけにしておきましょう。
あたたかい飲み物と一緒に摂れば、数粒でも満足できますよ◎
ナッツ＝太るは嘘！ダイエット中の間食におすすめ◎
ナッツはダイエット中の間食にピッタリな食べ物◎
必要な栄養を補いつつ、痩せやすい身体に繋げることができます。
ダイエットにうまく取り入れながら、健康的にスリムな体を目指しましょう。
ナッツ以外のダイエット中にオススメの間食・お菓子を知りたい方は、下記ページもチェック!
>>ダイエット中の太らないおやつと食べ方・選び方を紹介
>>ダイエット中でもチョコレートOK！太らない食べ方を解説
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