ダイエット

【1回3分】二の腕痩せには逆腕立て伏せが効く!簡単エクササイズで腕を引き締めよう

二の腕に効果的な逆腕立て伏せのやり方を紹介する記事のアイキャッチ

二の腕の裏側(上腕三頭筋)が鍛えられる逆腕立て伏せは、二の腕痩せの代表的な筋トレ。

腕立て伏せと聞くとキツい筋トレのイメージですが、逆腕立て伏せは通常の腕立て伏せよりも負荷を軽くしたものです。

そこで今回は難易度別に逆腕立て伏せのやり方をご紹介!

二の腕がスッキリするだけで全身が痩せて見えるので、逆腕立て伏せでシェイプアップをしていきましょう!

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二の腕痩せに効く逆腕立て伏せのやり方3選

さっそく以下の二の腕に効く逆腕立て伏せの方法を3つを紹介します。

※タップで各項目にスクロールします。

始めのうちは正しいフォームを確認しながら行ってくださいね。

難易度順に並べたので初心者の人は上から行い、慣れてきたら応用編に挑戦しましょう!

【初級編】座ったままの逆腕立て伏せ

座ったままの逆腕立て伏せは、お尻を付けたまま腕を曲げて3秒キープするのを10回行う筋力に自信がない人は、以下のお尻をつけた逆腕立て伏せから始めていきましょう。

  1. 足を伸ばして座る
  2. 指先を前に向けて、体の後ろで床につける
  3. そのまま肘を曲げて3秒キープ
  4. 肘を伸ばして上体を持ち上げる

回数:10回

ひじを曲げるときは、外側に曲げないように注意してください。

体の後ろに向かって曲げることで、二の腕の上腕三頭筋をしっかり使えます。

もの足りない人は10回×3セットにして、セット数を増やすのもおすすめですよ!

【基本編】ベーシックな逆腕立て伏せ

基本の逆腕立て伏せは床にお尻を付けないように行うお尻をつく逆腕立て伏せに慣れてきたら、以下の基本の逆腕立て伏せにチャレンジしてみましょう。

  1. 床に膝を立てて座る
  2. 指を前に向けて、体の後ろでつく
  3. その体勢のままお尻を持ち上げる
  4. ヒジを曲げて腕立てをする

回数:10回×2セット

初級編の逆腕立て伏せに、お尻を浮かせるだけで二の腕痩せ効果がアップ!

腰をあげることで背中の筋肉にもアプローチできるので、代謝効果がグッと高まりますよ。

【応用編】椅子を使ったリバースプッシュアップ

椅子を使った逆腕立ては椅子に手をかけ腰を落とすようにして行う本格的に二の腕を引き締めたい人は、リバースプッシュアップという逆腕立て伏せに取り組んでみましょう!

  1. 椅子を用意する
    ※階段の段差や机でもOKです
  2. 椅子に背を向け、足を伸ばして地面に座る
  3. 指を前に向けて、椅子の座る部分に手を置く
  4. ヒジを伸ばして上体を持ち上げる
  5. 床につくギリギリの位置まで肘を曲げて上体を下ろす(5秒
  6. 元の位置に戻る(5秒

回数:10回

リバースプッシュアップは、逆腕立て伏せの中でも負荷の大きいトレーニング方法
できない時は、膝を曲げると取り組みやすいですよ。

肩から背中の筋肉まで鍛えられるので、背中のお肉や肩幅が気になる人は試してみてください!

逆腕立て伏せを行うタイミングと頻度を解説

逆腕立て伏せは以下の頻度・タイミングで取り組んでみてください。

  • 頻度:2〜3日に一回
  • タイミング:食後(2〜3時間後)

筋肉は24時間〜48時間の回復期間で発達するため、2〜3日のペースで取り組むのがベスト。

筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。

(出典:厚生労働省 e-ヘルスネット

また食後はタンパク質といった、筋肉づくりに必要な栄養素が体内にあるので効果的です。
空腹のときは血糖値が低く、トレーニング効果が半減するので避けてくださいね。

食後の逆腕立て伏せを習慣にして、二の腕痩せを目指していきましょう!

短期間で二の腕痩せ効果を高めるポイント5つ

腕を直角に・腕の筋肉を意識・背筋を伸ばす・しっかり下す・呼吸を続けるといったポイントを押さえる短期間で二の腕痩せを目指すなら、以下の5つのポイントを心がけましょう。

  • 腕の筋肉を意識する
    ⇒二の腕の筋肉をピンポイントにアプローチできる
  • 腕の角度は垂直(真後ろ)にする
    ⇒外側に曲げると二の腕の外に効いてしまう
  • 上半身をしっかり下ろして起こす
    ⇒二の腕への負荷が高まり効果が高まる
  • 背筋を伸ばして行う
    ⇒曲がっていると正しく筋肉を使えない
  • 呼吸をし続ける
    ⇒筋肉に酸素が送られる

ダイエット効果が正しく発揮されるために、常に呼吸をし続けるよう意識してください。

さらに上半身をしっかり下ろすと負荷がかかり効果もアップします。
自分の筋力にあわせて負荷の加減を調整してみましょう!

二の腕痩せだけじゃない!逆腕立て伏せの嬉しい効果を解説

逆腕立て伏せをすると、以下のようなたくさんの効果が得られます!

  • 二の腕〜背中を引き締められる
  • 血行が促進される
  • 正しい姿勢になる
  • 肩こり解消に繋がる

広背筋や三角筋も鍛えられるので筋肉量が増えて、基礎代謝も向上

筋肉量が増えることで身体を動かすためのエネルギー量の増加、基礎代謝の向上、血流の改善が期待できます。

(出典:公益財団法人 長寿科学振興財団)

さらに肩甲骨が開いて姿勢が正しくなることで、痩せやすい体に繋がりますよ◎

逆腕立て伏せの二の腕ダイエットに関するQ&A

Q.逆腕立て伏せだけで二の腕やせできますか?

逆腕立て伏せだけでも、二の腕は引き締められるでしょう。

ですが逆腕立て伏せは二の腕の裏側を鍛える筋トレなので、前側や外側に効果的なトレーニングを合わせるのがオススメ。

二の腕全体のたるみが気になるなら、ストレッチやヨガなども取り入れてみてくださいね。

Q.どのくらいの期間で二の腕痩せの効果が出ますか?

二の腕の引き締めが目的なら、1〜2ヶ月の期間で効果を実感できるでしょう。

即効性はないので短期間で痩せることは難しいですが、継続することで徐々に効果が表れます。

まずは1週間続けることを目標にして、二の腕の変化を感じてみてくださいね。

Q.逆腕立て伏せで二の腕は太くなりますか?

今回紹介した「初級編」「基本編」の逆腕立て伏せなら、二の腕が太くなる可能性は低いでしょう。

二の腕で太くなりやすいのは、前側の上腕二頭筋という「力こぶ」とされる筋肉。
逆腕立て伏せは二の腕の裏側を鍛えるので、太くなりにくいのです。

筋肉が付きやすく心配な人は、1日10回〜20回程度のトレーニングに抑えておきましょう。

Q.逆腕立て伏せをすると二の腕が痛いのはなぜですか?

逆腕立て伏せで二の腕が痛むのは、筋力が衰えている可能性が高いです。

お尻をつけて行ったり、回数を減らしたりして筋力を少しずつ高めていきましょう。

しかし肘といった関節が痛むときは、関節痛の可能性もあります。
しばらくしても痛みが引かない場合は、早めに病院などで診てもらってくださいね。

逆腕立て伏せで二の腕を効果的に引き締めよう!

逆腕立て伏せは二の腕の筋肉にピンポイントにアプローチできるので、カンタンに二の腕を引き締められますよ。

自分のレベルにあった逆腕立て伏せを続けて、ほっそりとした二の腕を手に入れましょう!

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