「運動が苦手でもできる背中痩せ方法はないの・・？」と悩んでいる方は多いもの。
背中は意識して動かさないと鍛えにくいので、たるみやすく凝り固まりやすいと言われています。
そのため日頃からストレッチやエクササイズで、肩甲骨まわりを動かすのが効果的です◎
そこで今回は簡単にできる背中痩せストレッチ&エクササイズをご紹介。
自分に合ったものを組み合わせて行い、くびれのある美しい背中を手に入れましょう！
スポンサーリンク
Contents
【基本編】背中痩せのストレッチ方法5選
さっそく簡単に出来る基本の背中痩せストレッチをご紹介します。
※タップで各ストレッチにスクロールします。
|
簡単にできて効果が高い順に並べたので、上から挑戦してみてください。
①肩ゆらし背中痩せ体操＜二の腕の引き締めも◎＞
以下の肩ゆらし背中痩せ体操は、背中と一緒に二の腕もシェイプアップに繋がるストレッチです。
時間：1分間 |
肩甲骨が動いているのを意識しながら行いましょう。
目の前の人を大きく仰ぐようなイメージでやってみてくださいね。
②肩甲骨を伸ばすストレッチ＜上半身がスッキリ＞
以下の肩甲骨を伸ばすストレッチは、血行が良くなり冷え改善効果も期待できます。
回数：5セット |
手を上に伸ばすときは、天井から引っ張られているイメージで行いましょう。
背中だけでなく腕や肩、首もしっかり伸ばすと上半身全体がスッキリしますよ。
③肩甲骨回しストレッチ＜肩こり解消効果＞
スキマ時間にオススメなのが、以下の肩甲骨回しストレッチです。
|
肩甲骨を大きく回すとバストアップ効果も期待できます。
1分ほどでできるのでハリのある上半身を目指したい方は、ぜひトライしてみましょう！
④猫背伸ばしストレッチ＜肩甲骨を柔らかくする＞
以下のストレッチは「猫背になっている」と気付いたら行うようにしましょう。
回数：5～10セット |
慣れてきたら少しずつキープする時間を長くしていってください。
背中があたたまり血行が良くなるのを実感できて、背中がスッキリと軽くなりますよ。
⑤丸まった背中を戻すストレッチ＜肩・首こり解消にも◎＞
以下の丸まった背中を戻すストレッチは、悪い姿勢を元に戻し背中がほぐれます。
回数：2～3セット |
肩こりや首こりにも効果的なので、デスクワーク中や休憩中など気付いたときに行いましょう。
首を後ろに倒すときは、上体を動かさないように気をつけてくださいね。
首痩せを目指したい方は、下記ページを参考にしてください。
【応用編】背中痩せエクササイズ方法4選
しっかり時間を取って背中痩せしたい方は、背中痩せエクササイズがおすすめです。
※タップで各エクササイズにスクロールします。
|
ストレッチより少しハードですが、その分短期間で背中痩せが目指せますよ。
①背中の引き締めエクササイズ＜バランスよく鍛えられる＞
以下はスーパーマンのようなポーズをとり、背中全体を引き締めるエクササイズです。
回数：2セット |
勢いをつけて行うと背中や腰を痛める原因になるので、3秒かけてゆっくり動きましょう。
ポーズをキープするときは、アゴが上がらないように注意してくださいね。
バランスよく筋肉をつけられるので、背中に入った縦のラインに憧れている方はトライしてみましょう！
②羽ばたきエクササイズ＜背中の脂肪燃焼＞
以下の羽ばたきエクササイズは、背中の脂肪にはたらきかけてくれます。
回数：8回 |
顔の前で自動ドアが開いたり閉じたりするイメージで行いましょう。
肩が上がりすぎないように注意してくださいね。
③後姿が綺麗になるエクササイズ＜全身の引き締めにも◎＞
以下は背中だけでなくヒップアップや体幹強化など、魅力的な後ろ姿を作るエクササイズです。
|
肩と肩甲骨をしっかり伸ばすと、背中がポカポカと温かくなります。
お腹や太ももも意識しながら行うと、全身のシェイプアップにもつながりますよ。
④全身スッキリエクササイズ＜背中のハミ肉解消＞
以下のエクササイズは首から肩甲骨まわりの筋肉を動かせるので、ハミ肉解消に効果的です。
回数：左右各8回 |
腰をねじるとウエスト・脚を伸ばすとお尻や太ももにアプロ―チしてくれるので、後ろ姿全体がスッキリします。
床に手をつけるときに膝が曲がってしまう方は、足を大きく開いて行ってみてくださいね。
脇肉にはナイトブラが効果的！
下記ページでナイトブラの脇肉痩せ効果を解説しています。
>>【脇肉 ・背中の肉が気になる方必見】ナイトブラの脇肉痩せ効果と選び方を解説
【グッズ編】背中痩せのストレッチ方法4選
手軽にストレッチしたい方には、以下のグッズを使った背中痩せストレッチ方法がおすすめです。
※タップで各ストレッチにスクロールします。
|
疲れた日や面倒くさい日は、グッズを使ってラクに背中痩せしましょう！
①タオルを使った背中ストレッチ＜姿勢や肩こり改善＞
以下のストレッチは長めのフェイスタオルを使って、肩甲骨を動かしましょう。
時間：1分間 |
上げ下げの動作を大きく行えば、バストアップ効果も期待できます。
椅子に座ったままでもOKなので、テレビを見ながらや仕事中に試してみてください。
②ストレッチゴムを使ったストレッチ＜二の腕の引き締めにも◎＞
以下のストレッチゴムは100均でも売っているので、手軽に行えるストレッチです。
|
1つ1つの動作はストレッチゴムを伸ばしながら行うと、ストレッチの強度がアップ。
上に挙げた肘を頭の方に寄せることを意識すると、二の腕の引き締めにも役立ちますよ。
二の腕も合わせて引き締めたい方は、下記ページも合わせてチェックしてみてください。
>>簡単にできる二の腕痩せストレッチ方法を紹介
③フォームローラーを使ったストレッチ＜背中をほぐす＞
以下のフォームローラーを使った背中ほぐしストレッチをご紹介します。
|
猫背による凝り固まった背中や首をほぐすことで、体が軽くなりますよ。
寝ながらコロコロするだけでできるので、リラックスタイムなどに試してみてください。
④ストレッチポールを使ったストレッチ＜寝ながらカンタン＞
以下のストレッチポールを使った、寝ながらできるストレッチをご紹介します。
|
ポールの上で寝るだけで、肩甲骨まわりや背中がほぐれて気持ちいいストレッチです。
寝る前やお風呂上りに行うと、1日の疲れが取れますよ◎
バスタオルを丸めたもので代用できるので、持っていない方は試してみてください！
短期間で背中痩せを目指せる3つのポイント
一週間などの短期間で背中痩せを目指すなら、以下の3つのポイントに気をつけましょう。
|
背中痩せストレッチとあわせて習慣や食事を変えると、より短期間で効果を実感できます。
デスクワーク中・スマホを見るときは背筋を伸ばし、前のめりにならないように気をつけましょう。
食事はカロリーや脂質が多くなりすぎないよう、栄養バランスを意識してみてください。
特にたんぱく質は筋肉の元となり、食物繊維は便秘解消に効果的なのでオススメ◎
筋肉・臓器・皮膚・毛髪などの体構成成分、ホルモン・酵素・抗体などの体調節機能成分、豆・卵・肉・魚などの食品成分として存在する重要な栄養素。
（出典：Eヘルスネット）
背中が痩せると全身のダイエットにも繋がるので、日頃から背中痩せの習慣を身に付けていきましょう！
ダイエットに効果的な食物繊維について詳しく知りたい方は、下記ページをチェック！
>>食物繊維でダイエット！痩せる食材とレシピを紹介
もっと知りたい！背中痩せに関するQ&A
Q.ストレッチで背中痩せるにはどのくらい続ければいいですか？
ストレッチのみで背中が痩せるには最低でも2~3ヶ月の期間が必要です。
ストレッチの効果が出るまでの期間は、医学的な根拠はありませんが、早い人でも2、3ヶ月はかかるとも言われています。それは先述したようにもともとの体の固さなどにも関係しています。（中略）
ただストレッチをやめると筋肉は硬くなるので、継続させることが大事です。
（出典：zen place pilates）
ですが背中痩せストレッチは肩甲骨を動かすため、1回行っただけでも肩が軽くなったと実感する方もいますよ。
柔軟性を高めて血行を促進させる効果も期待できるので、続けて行えば背中の筋肉が使われて脂肪を減らせるでしょう。
少しずつでも毎日継続することが大切ですよ◎
Q.ストレッチだけで背中痩せできますか？
ストレッチだけでも効果は期待できます。
しかし背中痩せストレッチに即効性はないので、筋トレ・ヨガなども合わせて行うと短期間で背中痩せを目指せます。
筋トレで筋肉を増やせば背中がキュッと引き締まり、深い呼吸を意識してヨガを行えば脂肪燃焼が期待できますよ。
背中痩せの効果を早く実感したい方は、下記ページをチェックして合わせて行ってみてくださいね！
背中痩せできる筋トレ・ヨガを詳しく知りたい方は、下記ページをチェックしてみましょう
ストレッチで背中痩せして美しい後ろ姿を目指そう
背中痩せストレッチは、背中痩せしながら美しい姿勢も手に入ります。
また毎日の疲れやコリも背中痩せストレッチでリセットできますよ。
食生活やクセをも見直して、魅力的な後ろ姿を手に入れましょう！
背中だけじゃなく上半身痩せを目指したい方は、以下のストレッチ方法もチェックしてみてください。
スポンサーリンク
