自分では確認できないことから、つい放置されがちな背中のお肉。
ブラの上にのる背中のお肉や丸みのある背中が気になる・・・なんて女性も多いのではないでしょうか。
とはいえどうやって落とせばいいの？という方にオススメしたいのが背中痩せヨガです！
今回は、背中痩せできるヨガのポーズと効果を高めるポイントをご紹介！
「背中を引き締めたいけど、きついトレーニングは苦手・・」なんて方は、背中痩せヨガで後ろ姿美人を目指しましょう！
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Contents
背中に肉がつく原因とヨガがおすすめな理由
背中にお肉がつくのは、主に猫背・加齢・運動不足が影響しています。
猫背や運動不足の方は背中の筋力が低下してゆるみ、脂肪がつきやすくなるのです。
また加齢で代謝が落ち、昔は気にならなかった箇所に脂肪がつくのも珍しいことではありません。
ですが背中痩せヨガで背中の筋肉を刺激することで、肩甲骨回りがほぐれます。
背中の血行も促進され、代謝が上がって痩せやすくなるんです◎
筋トレやエクササイズが苦手な方も気軽に取り組めるので、ぜひ実践してみましょう！
背中痩せに効果的なヨガポーズ6選
さっそく初心者でも簡単にできる背中痩せヨガのポーズを6つご紹介します。
※タップで各ポーズにスクロールします。
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難易度順に並べたので、初めて行う人はできるものから挑戦してみてください！
背中痩せヨガ①ウサギのポーズ
以下のウサギのポーズは、短時間で背中をスッキリさせる効果が期待できます。
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手を天井に向けて伸ばすときは、肩甲骨を寄せるとやりやすいですよ。
背中や肩が伸びているのを意識して行ってください。
簡単で体が固い人や初心者にもオススメなので、このポーズから始めてみましょう！
背中痩せヨガ②キャット＆カウ
以下のキャット&カウは、ヨガ初心者でも簡単にできるポーズです。
回数：5～10回 |
背中全体の筋肉を使うので、バランスよく背中を鍛えられます。
背中を丸めるときに、お腹にグッと力を入れると体幹トレーニングにもなりますよ。
背中痩せヨガ③太鼓橋のポーズ
以下の太鼓橋のポーズは肩甲骨を寄せて、背中の筋肉をほぐす効果が期待できます。
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腰を持ち上げた時に、お腹と胸をあごへ近づける意識で行うとやりやすいですよ。
お腹を突き出さずに、膝から肩までまっすぐのラインになるよう心がけましょう。
お尻にギュッと力を入れるとバランスが取りやすく、ヒップアップ効果も期待できますよ！
背中痩せヨガ④コブラのポーズ
以下はコブラのポーズ背中を大きく反らせながら行うので、背中全体を鍛えられるポーズです。
回数：3セット |
頭が天井から引っ張られているイメージで行うと、首から肩まで伸ばせます。
ポーズをとった後はスッキリするので気分転換にもおすすめです◎
体が固い人は無理せず、できるところまで上体を持ち上げましょう。
背中痩せヨガ⑤バッタのポーズ
以下のバッタのポーズは、全身の血行促進効果が期待できるポーズです。
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腰に力を入れると腰を痛める原因になるので、お腹と手に力を入れましょう。
足はつま先まで伸ばすことを意識してみてくださいね。
ダイエットに効果的なだけじゃなく、背中全体を鍛えて腰痛を予防も期待できますよ。
背中痩せヨガ⑥牛の顔のポーズ
以下の牛の顔のポーズは胸を開くので呼吸が深くなり、血行促進が期待できます。
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椅子に座ったままでも出来るヨガなので、オフィスで仕事中に上半身のみで行うのもオススメ◎
手が届かない人は、フェイスタオルを使って引っ張り合うと楽にポーズをとれますよ。
背中だけでなく二の腕の引き締め効果も期待できるので、ぜひ試してみてください！
【番外編】ヨガポールを使ったポーズ2選
以下でヨガで使用するストレッチポールを使ったポーズを2つご紹介します。
| ※タップで各ポーズにスクロールします。 |
ヨガポールがない人は丸めたバスタオルで代用できるので、気軽にチャレンジしてみてくださいね。
背中痩せヨガ①屍のポーズ
以下の屍（しかばね）のポーズはヨガのクールダウンとして取り入れられるポーズです。
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足先から頭へ部位を意識しながら、下から上に向けて力を抜いていくのがポイント◎
さらに肩先を意識して床につけると、肩甲骨まわりをほぐせますよ。
リラックス効果が期待できるので、就寝前に行うと疲れをリセットできておすすめです！
背中痩せヨガ②魚のポーズ
以下の魚のポーズは姿勢改善・バストアップなどに役立つ、効果バツグンのポーズです。
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リラックスにも効果的なので、深い呼吸を意識してポーズをとりましょう。
腰痛がある人はヨガポールではなく、枕やタオルを挟んで低くして行ってみてください。
無理に背中を反らさずに、できる範囲から始めることが大切ですよ。
このほかにも首痩せできる方法を知りたい方は、下記ページを参考にしてください。
背中痩せヨガの効果を高める4つのポイント
背中痩せヨガをもっと効果的に行うために、以下の大切な4つのポイントをご紹介します。
| ※タップで各詳細にスクロールします。 |
ポイントを意識せずに行うとヨガの効果が正しく発揮されないので、しっかり押さえておきましょう！
呼吸をしっかり行う
ヨガのポーズをとる時は、呼吸を意識して行いましょう。
深い呼吸をくり返すことで、全身に酸素が巡り心も体も整うと考えられています。
ヨガ＝呼吸法ですから呼吸がとても大切です。
単に酸素と二酸化炭素の交換の意識に留まらず、気をコントロールするという意識で行うことで活力と集中力が増し、心と体を統合します。
（引用：認定NPO法人 日本ヨガ連盟）
ヨガでは腹式呼吸を使うので、息を吸ったときの2倍時間をかけて息を吐きましょう。
また腹式呼吸は体幹を鍛える事にも繋がり、姿勢の改善や筋肉量の増加も期待できますよ。
慣れないうちは、呼吸を意識するところから始めてみてくださいね。
身体を締め付けない服装で行う
ヨガは全身を使って行うので動きやすい服装を心がけましょう。
締めつけが強く伸縮性がない服装は、可動域が狭まってポーズがうまくとれなくなってしまいます。
またヨガをするうえで大切な呼吸の妨げになる可能性も。
おしゃれな服装でヨガを楽しみたい人は、専用のヨガウェアやフィットネスウェアを選ぶのがおすすめですよ。
食後２時間は空けて行う
ヨガは空腹で行うほうがいいといわれています。
できれば食後2時間は空け、難しい場合は食後1時間は空けるように心がけましょう。
ヨガは空腹時に行ったほうが呼吸がしやすく、筋肉も使われやすいのです。
満腹な状態でヨガを行うと効果が半減してしまうどころか、体調が悪くなる可能性もあるので要注意！
どうしてもヨガの前に時間が空けられない人は、以下の食べ物がおすすめです。
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空腹が我慢できない・食事の時間をコントロールするのが難しいという人は、ぜひ試してくださいね。
ヨガマットを使う
ヨガマットは体の負担を軽減する役割があるので、使うことをオススメします。
フローリングなど固い床のうえでヨガを行うと、骨や体を痛める原因になるので注意が必要です。
また汗で手足が滑ってバランスを崩し、ケガをしてしまう可能性も。
ケガ防止や安定したポーズをとるために、ヨガマットを使いましょう。
最近はおしゃれな柄・折りたたんで収納できるマットもあるので、気分が上がるものを選ぶのも楽しいですよ。
背中痩せヨガに関するQ&A
Q.ヨガだけで背中やせできますか？
ヨガだけでも背中やせの効果は上がります。
ヨガは固くなった背中の筋肉をほぐして姿勢を改善する効果が期待できるので、重点的に行えば背中やせできるでしょう。
またヨガは呼吸を大切にしているので、新陳代謝が良くなり脂肪燃焼効果が期待できます。
有酸素性運動は脂肪を燃料とするので、血中のLDLコレステロール・中性脂肪や体脂肪の減少が期待出来ますから、冠動脈疾患や高血圧などに効果があります。
（出典：厚生労働省）
背中と一緒に体全体を引き締めたいのであれば、バランスの摂れた食事や適度な運動も大切。
ダイエット記事は当サイトにも沢山あるので、合わせてチェックしてみてください！
＞＞ダイエット系記事はコチラからチェック！
※ダイエット記事一覧にリンクします。
Q.どのくらいで効果が出ますか？
ヨガに即効性はないので、効果を実感できるのは3ヵ月からといわれています。
しかし続けて行うことで以下の効果が期待できるでしょう。
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どんなに背中を鍛えたり体重を減らしても、姿勢や柔軟性が悪ければ背中に余計なお肉がついてしまいます。
ヨガは背中痩せを目指すだけでなく、背中太りしにくい習慣も身につけることができますよ◎
背中痩せのヨガで心も体も美しくなろう
ヨガを習慣にすると背中痩せだけでなく、肩こりや姿勢改善にも繋がります。
また深い呼吸をしながら行うので、高いリラックス効果も◎
毎日続けてしっかり引き締め、スッキリした背中を目指しましょう！
もっと背中痩せしたい！という方は、下記ページも合わせてチェックしてみてください。
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