エア自転車こぎで寝ながら簡単ダイエット！即効性がでるポイントもご紹介します

空中で自転車をこぐように脚を動かす簡単なエクササイズ・エア自転車漕ぎ。
下半身を中心に全身を引き締める効果が期待できますが、なかにはやってみたけど効果ない…なんて口コミも。

今エア自転車こぎやってるんだけどもー
これまじで効果ないだろwwwwwwwwwwwww

— 琴吹ｵﾘﾊﾙｺﾝ (@Orichalcum2525) July 2, 2014

健康第一で運動はしなきゃだよね(　´ཀ` 　)
空中自転車漕ぎは寝る前にしてるけど効果が出てるのかわかんない()

— アカウント変えます (@mikuromuGR) February 13, 2018

そこで今回は、エア自転車こぎの詳しい効果や効果的なやり方を詳しく解説します。

「エア自転車こぎダイエットって本当に効果があるの？」
「エア自転車こぎはどのくらい続ければ痩せるの？」

なんて疑問に思っている方必見です！

【エア自転車こぎの5つの効果】正しく行えばダイエット効果あり！

エア自転車こぎは、正しく行うことで以下5つの嬉しい効果が期待できます。

太もものシェイプアップ ⇒脚を大きく動かすため、前もも・裏ももを引き締められる ヒップアップ効果 ⇒仰向けで脚回すことでお尻に負荷をかけられる 下腹の引き締め ⇒腰を浮かせた状態で脚を回す動作は体幹を使う 全身の脂肪燃焼 ⇒テンポよく行うことで息が切れるくらいの有酸素運動になる 股関節がほぐれる ⇒骨盤が正しい位置になり姿勢が良くなる

脚やせはもちろん、お尻・お腹等下半身を中心に引き締めることが可能◎
またウォーキングや水泳と同じように脂肪の燃焼を促すため、体重や体脂肪の減少を目指すことができます。

外に出たりジムに行かなくても寝ながら有酸素運動ができるので、手軽にダイエットしたい方に最適です。

有酸素性運動は脂肪を燃料とするので、血中のLDLコレステロール・中性脂肪や体脂肪の減少が期待出来ますから、冠動脈疾患や高血圧などに効果があります。

（参照：厚生労働省）

やってみたけど効果がない・・・そんな方はフォームが間違っている可能性が高いので、以下でしっかりと正しいやり方をチェックしてください！

【基本編】エア自転車こぎのやり方

エア自転車こぎはどのように行えばいいのか、基本のやり方をご紹介します。

仰向けに寝る（布団またはヨガマットの上がおすすめ） 背中全体を床にしっかりとつける 腰を浮かし脚を垂直に上げる ⇒両手は押さえるように腰に手を添える 自転車を漕ぐように脚を回す 回数：1回10分×2

ポイントは、体幹部分（インナーマッスル）から大きく脚を動かす意識を持つこと。
足先だけを動かしてもきちんと鍛えることができません。

腰が上がらない人や腰痛持ちの方は、腰を床につけたまま行ってもOK。

軸がブレないよう気をつけながらお腹にグッと力を入れて脚を回すことで、下腹や腰回りの脂肪燃焼も期待できますよ。

【応用編】慣れてきたらアレンジを加える

エア自転車こぎに慣れてきたら、基本編にアレンジを加えるとさらに効果がアップします。
もっと引き締めたい！という方は、ぜひ以下の応用編にもチャレンジしてみてください◎

ひねりエア自転車こぎ

くびれづくりにも役立つひねりエア自転車こぎは、以下のとおり行います。

仰向けに寝て、頭の後ろで手を組む 腹筋に力を入れて上半身を起こし、右ひじが左ヒザにつくように上半身をひねる ※左足は真っすぐ伸ばす 続いて左ひじが右ヒザにつくように上半身をひねる 自転車をこぐようにくり返す 回数：1回10分×2

ひじとヒザはぴったりとくっつかなくても、できるだけ近づけるイメージでOKです。
しっかりと上半身をひねることで、くびれ作りに役立ちますよ。

水中で行うエア自転車こぎ

以下はお風呂やプールで行うアレンジ編です。

プールや浴槽に入り、プールサイドや浴槽の縁に腕を掛ける 自転車をこぐように脚を回す 回数：1回10分×2

水の中は腰への負担が軽減されるので、腰痛持ちの方にもオススメです。
ジム通いでプールを利用できる方も、ぜひ取り入れてみて下さいね。

椅子の上でエア自転車こぎ

以下はイスに座った状態で行うアレンジ編です。

椅子に浅めに腰掛ける 両手は椅子の縁をつかむ 両膝を胸に近づける 自転車を漕ぐ動作を繰り返す 時間：1分

背中は椅子の背につけないのが基本の姿勢ですが、バランスが取りづらい人はつけてもOK◎

あごを軽く引き、肩に力が入り過ぎていないか確認しながら行ってください。

エア自転車こぎの効果が出るまでの期間と回数を解説

エア自転車こぎの効果を出すには、個人差にもよりますが最低1ヶ月は続ける必要があります。

有酸素運動に即効性はないため、月単位の長い目で経過を見ていきましょう。
ビフォーアフター写真を撮っておくのも、モチベーション維持におすすめです。

また有酸素運動は基本的に10分で脂肪燃焼効果が表れるため、1日10分×2回ほど行うのがベスト。

運動開始直後は主に血液中の糖質をエネルギー源にしているため、脂肪の燃焼割合は少なく、時間がたつにしたがって多くなっていきます。開始10分後くらいから燃焼効果が表れますが、ウオーキングといった有酸素運動では、20分後くらいからになります。
(引用：日本医師会)

隙間時間を見つけて、積極的に実践していきましょう！

即効性を上げるためにおさえるべき3つのポイント

もっと短期間でエア自転車こぎの効果を出したい！という方は、以下3つのポイントを意識してみてください。

寝る前に行う ⇒血流促進効果で、脚に溜まった1日のむくみも同時に軽減できる 無酸素運動も組み合わせる ⇒筋肉がついて相乗効果が期待できる 食事にも気を使う ⇒効率的に消費カロリーを増やせる

有酸素運動(エア自転車こぎ)と反対の、無酸素運動＝筋トレを行うことでより効率的に身体が引き締まります。
とくにおすすめなのがスクワットやランジなど、太ももやふくらはぎを鍛えるトレーニングです。

体の中でも大きな筋肉を鍛えることで美脚と脂肪燃焼効果が期待できますよ。

また運動だけ行うよりも食事管理を並行して行うことで効果は大幅にアップするので、こちらもぜひ取り入れて下さいね。

もっと知りたい！エア自転車こぎに関するQ&A

エア自転車こぎの消費カロリーはどのくらいですか？

自転車をこいだときとほぼ同様、20分でおよそ100kcal~150kcalほどといわれています。

食事量で表すと、ご飯軽く1/2杯、食パン8枚切り2/3枚ほどを消費できる計算です。
（出典：堺市ホームページ）
毎日積み重なれば、かなりのエネルギーダウンに繋がります。

隙間時間にも簡単にできるので、ぜひ習慣として取り入れてみましょう。

妊娠中にエア自転車こぎをしても大丈夫ですか？

お腹に負担がかかりやすいため、妊娠中にはオススメできません。

適度な運動を行うのであれば、ウォーキングやスクワットが負担が少なくおすすめです。
また妊娠中はむくみで太く見えることもあるので、むくみ対策を行うのもいいでしょう。

決して無理はせず、念のため主治医に相談したうえで運動の内容を決めて下さいね。

足が太くなることはありませんか？

エア自転車こぎで足が太くなることは基本的にありません。

「太ももに筋肉がついて太くなるのでは？」という声もありますが、エア自転車こぎでアプローチできるのは鍛えても太くならない遅筋です。
（出典：公益財団法人長寿科学振興財団）

太ももに筋肉をつけることで代謝が上がり、より脂肪を燃焼しやすい体になりますよ。

エア自転車こぎをすると膝がなるのですが…

脚を回す際に膝が鳴る方は、運動不足の可能性大。
膝の周りの靭帯や筋肉が硬くなることで音が鳴っている可能性が高いです。

気になる方は、エア自転車こぎを行う前にストレッチをするのがおすすめ。
並行して、普段から意識して身体を動かすように心掛けると良いでしょう◎

エア自転車こぎでダイエットを成功させよう

寝ながらできるエア自転車こぎは、お家で手軽にダイエットしたい方にも最適。
隙間時間でこつこつと続けながら、下半身~お腹をスッキリ引き締めていきましょう！