なかなか落ちにくい背中についたお肉。
自分では見えない部分だからこそ気になる人も多いです。
背中の肉？浮き輪っていうのかな、あれの取り方教えてほしい😭😭
— N子@筋トレ (@neneeeneene) May 22, 2020
背中の肉ってどうやってもってくればいい？頑ななんだけど
— 玲花 (@REIKA_kotoriaoi) May 22, 2020
背中のぜい肉は、筋力をアップさせることで代謝が上がり落ちやすくなります。
そこで今回は自宅やジムでできる背中痩せ効果が高い筋トレ方法をご紹介！
「短期間で背中の肉を取る方法を知りたい！」という方は必見です。
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Contents
【自宅編】背中やせに効果的な筋トレ方法4選
さっそく以下の自宅でできる背中痩せの筋トレ方法をご紹介します！
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上記のトレーニングは、1回5分程度でできる簡単なのものばかりです。
効果が高い順に並べたので、上から順にチャレンジしていきましょう！
バックエクステンション＜背中の引き締め効果が高い＞
以下のバックエクステンションは、カンタンな動きで背中を引き締めることができます。
回数：30回×2セット |
ヨガマットや布団などを敷いた上で行うのがオススメ◎
あごを引いた状態で、背筋の力だけで引き上げるのがポイントです。
肩甲骨を引き寄せて、腰まわりも締めることを意識してくださいね。
ハイリバースプランク＜下半身の引き締めにも＞
以下のハイリバースプランクは基礎代謝がアップし、下半身痩せにも繋がります。
回数：3セット |
手のひらの位置が、肩の真下にあるか確認しながら行ってください。
つま先もしっかりと伸ばし、足から頭まで一直線にすることが大切◎
慣れてきた人はキープする時間を1分に伸ばしてみましょう！
プランクの効果や正しい姿勢など、もっと詳しく知りたい方は以下を参考にしてください。
ヒップリフト＜ヒップアップ効果も＞
以下のヒップリフトは背中からお尻にかけてのバランスが良くなります。
回数：10回×3セット |
ヒップアップのトレーニングで有名ですが、背中全体の引き締めにも効果的！
動作1つ1つゆっくりと行うと効果がより高まります。
手の力で持ち上げると効果が半減してしまうので、お腹とお尻の力を使いましょう。
ヒップリフトの効果や正しいやり方を知りたい人は、下記ページをチェック！
>>ヒップリフトでお尻を引き締め！効果的な正しいやり方と注意点
本格的にヒップアップを目指したい方は、以下の記事をチェックしてください！
肩甲骨寄せ腕立て伏せ＜背中のぜい肉を落とす＞
以下の肩甲骨寄せ腕立て伏せは背中にアプローチできる腕立て伏せです。
回数：15回 |
顔を前に向けた状態で、脇を締めて腕立て伏せをするのがポイント。
親指と人差し指で地面を押すことを意識して行いましょう！
【ULTORA BCAA ザ・ブースト】
SNSや著書が大人気！「テキ村式ダイエット」の考案者テキーラ村上さん（@tequila_nomenai）が総合プロデューサーを務めるULTORAから、新たにBCAAパウダーが発売。
BCAA（Branched Chain Amino Acid）はボディメイクに欠かせない3つの必須アミノ酸で筋肉合成を促進する働きがあり、トレーニングの効率をより高めてくれます。
ダイエット中に落ちがちな代謝も維持してくれるので、脂肪燃焼しつつ痩せやすい身体を手に入れたい方に最適。
ほぼカロリー0の希少糖を使用しているため糖質や体重が気になる方も安心して飲むことができます。
単品購入は 4,290円 (税抜)、3個セットは12,483円 (税抜)【3％OFF＋送料無料】で購入可能◎
トレーニング効果を高めながら効率的にダイエットを成功させたい方におすすめのサプリメントです。
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【グッズ編】背中やせに効果的な筋トレ方法3選
自宅編で物足りない人は、フェイスタオルとダンベルを使った以下の筋トレに挑戦してみましょう。
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【フェイスタオル使用】
【ダンベル使用】
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ダンベルがない人や重さの調節をしながらトレーニングしたい人は、水を入れた500mlペットボトルの代用をオススメします。
フェイスタオルはできるだけ横長のものを使用するとやりやすいですよ◎
タオルを使った懸垂＜背中下部の引き締め＞
以下のタオルを使った懸垂は、背中下部の引き締められてくびれも強調されます。
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常にタオルを強めに引っ張り続けることが大切です。
肩甲骨を寄せるイメージで行いましょう。
トライセプスキックバック＜二の腕の引き締めにも＞
以下のトライセプスキックバックで、背中から二の腕にかけて引き締めていきましょう。
回数：左右10回×3セット |
顔を正面に向けたまま行うのがポイント。
背骨に肩甲骨を近づけるようなイメージで、ダンベルを引き上げてくださいね。
本格的に二の腕を引き締めたい方は、以下の記事もチェックしてください！
ダンベルベントオーバーロウ＜背中上部に効く＞
以下のダンベルベントオーバーロウで肩甲骨の出たキレイな背中が目指せます。
回数：12回×3セット |
最初のうちは背中に効いてると実感できるまで、ゆっくり行いましょう。
肘を引く時は腕の力は使わずに、背中の左右を寄せると効果アップ。
握り方を変えると効果も変わるのではみ肉が気になる人は順手、腰周りの肉が気になる人は逆手にしてみてください！
脇肉にはナイトブラが効果的！
下記ページでナイトブラの脇肉痩せ効果を解説しています。
>>ナイトブラの脇肉痩せ効果と選び方を解説
【ジム編】背中やせに効果的な筋トレ方法2選
もっと本格的に背中痩せしたい人は、以下のジムでのトレーニングにチャレンジしてみましょう！
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初心者の人にもオススメのトレーニングなので、自宅編に慣れたらぜひ試してくださいね。
インバーテッドロウ＜背中と体幹に効く＞
スミスマシンを使って以下のインバーテッドロウを行いましょう。
回数：10回 |
身体が一直線になるように、お腹に力を入れて行ってください。
ケガにも繋がるので、背筋の力を一気にゆるめないように注意しましょう。
ジムに行けない人は、公園の鉄棒でも代用できるので試してみてくださいね！
ケーブルプルオーバー＜デコルテもキレイに＞
ケーブルマシンを使った以下のケーブルプルオーバーに挑戦しましょう。
回数：10回×3セット |
胸が開くことで、上半身が矯正されてデコルテもキレイになります。
常に背筋の力は緩めずにしっかりとキープしましょう。
腕の筋肉に効いてきてしまうので、背中が丸まらないように注意してくださいね。
【＋α】短期間で背中やせを目指す！日常生活4つのポイント
背中ダイエットの即効性を求めるなら、以下4つのポイントを心がけましょう。
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猫背だと背中の筋力が落ちて、贅肉が付いてしまう原因に。
筋トレの効果を発揮させるために、姿勢よく生活するようにしましょう。
筋トレと合わせてウォーキングなどの有酸素運動を15分~20分程行うと、さらに脂肪燃焼できるので試してみてくださいね！
運動開始直後は主に血液中の糖質をエネルギー源にしているため、脂肪の燃焼割合は少なく、時間がたつにしたがって多くなっていきます。開始10分後くらいから燃焼効果が表れますが、ウオーキングといった有酸素運動では、20分後くらいからになります。
(出典：日本医師会)
ウォーキングは脚やせやヒップアップにも効果的！
以下の記事で脚やせ・ヒップアップできる歩き方を紹介します。
>>脚（太もも）痩せのカギは“普段の歩き方“にアリ！
>>ヒップアップのカギは歩き方の改善にアリ！
ダイエット効果の高い食材を詳しく知りたい方は、以下の記事をチェックしてください。
>>【食事制限ナシ】下半身痩せメニュー＆太りやすい食材を解説
>>マグネシウムはダイエットの救世主！効果や1日の摂取量を解説
>>食物繊維で食べないダイエット卒業！食材とレシピを紹介します
背中痩せだけじゃない！背中を鍛えるメリットを解説
背中の筋肉を鍛えると、以下のようなたくさんのメリットが得られます！
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背中を鍛えると肩から腰にかけて細くなるので、ボディラインにメリハリがでてキレイな体に◎
さらに背中の筋力をアップして基礎代謝が上がると、全身痩せにも繋がります。
筋肉量が増えることで身体を動かすためのエネルギー量の増加、基礎代謝の向上、血流の改善が期待できます。
(出典：公益財団法人 長寿科学振興財団)
筋トレを継続して、後姿だけじゃなく全身をスッキリさせましょう！
本格的にくびれを作りたい方は、下記ページをチェック！
>>ドローインでお腹やせ！正しいやり方6選
>>お腹痩せに効くヨガポーズ8選を紹介！
>>【お腹が痩せるツボ6選】ツボ押しでぽっこりお腹を解消
背中痩せの筋トレに関するQ&A
Q.肩が痛くなるのはなぜですか？
肩が痛くなる時は、きちんと背中の筋肉を使えていない可能性が高いです。
肩が上がったまま筋トレを行うと肩や首に力が入ってしまい、ダイエット効果が半減してしまいます。
鏡を見ながら肩を下げて、胸を張りながらひじを引くことを意識して行ってみてくださいね。
Q.二の腕ばかりが疲れるのはなぜですか？
背中ではなく腕の力だけで持ち上げてしまっている可能性が高いです。
この状態では上記同様、背中にきちんと効いていません。
あくまで背中主導なので、背中の左右をぐっと寄せることを意識するとうまくいきますよ◎
Q.エステで背中痩せはできますか？
美容エステでは、以下の施術でお肉の除去ができるので背中痩せできるでしょう。
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ただしほとんどのエステサロンで、10万円ほどの高額な費用がかかってしまします。
お家でできる対策も続ければ効果は期待できるので、まずは今回紹介したトレーニングを試してみてください。
筋トレでたるんだ背中を引き締めよう！
筋トレは背中の肉を取るのに効果バツグン！
習慣を改善することで、より背中がキレイに引き締まりますよ。
今回紹介したトレーニングを日課にして、理想の背中を手に入れましょう！
もっと楽に背中痩せを目指したい方は、下記ページも合わせてチェックしてください。
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