食物繊維で食べないダイエット卒業！痩せる食材と満足感たっぷりのレシピを紹介します

食物繊維は小腸で消化吸収される炭水化物・タンパク質と違い、消化吸収されずに大腸まで達する食品成分です。
（出典：厚生労働省e-ヘルスネット）

ダイエットに欠かせない存在で、積極的にとることで痩せたという声も多くみられます。

入院以降、食物繊維を意識しだして痩せた。
レタスより海藻系が効率的と判断。
ひじきいいよ！

— しゃろ (@milkyways12) October 8, 2019

お酢、食物繊維ダイエットで三キロ痩せたのー

— ailaikudoberuman (@umXeox1aBOR8rDW) June 21, 2019

食事制限や運動しても、食物繊維が不足すると十分なダイエット効果が実感できない可能性も。

そこで今回は食物繊維が豊富な食材や正しい取り方、おすすめレシピを紹介します。
ダイエット効果が高まるので、ぜひ毎日積極的に取り入れてみてください！

食物繊維はなぜダイエットにいい？理由と効果を解説

食物繊維がダイエットに効果的な理由は、以下の働きがあるからです。

腸内環境を整える（便秘解消） コレステロール吸収を抑える 食後の血糖値上昇を抑制 脂質の排泄をサポートする 腸内をゆっくり移動するので満腹感がつづく

主に余分なコレステロールを絡めとり、便と一緒に排出してくれます。

体内でコレステロールから作られる胆汁酸の体外（便中）への排泄を促進し、血中コレステロール値を下げます。

(出典：厚生労働省「e-ヘルスネット」)

また食物繊維を含む食材は低カロリーで満腹感が長続きしやすいのも嬉しいポイント。
脂肪をためる原因である血糖値の上昇もガードできるので、“太りにくい体づくり”に繋がるのです。

食物繊維を含む食材をチェックしよう！

早速、食物繊維を豊富に含む食材をみていきましょう。
水に溶けやすい水溶性食物繊維と溶けにくい不溶性食物繊維の2種類に分かれ、それぞれの以下の食材に多く含まれます。

【水溶性食物繊維】 大麦 昆布 わかめ こんにゃく フルーツ類 キャベツ もずく オクラ 大根 寒天 ナタデココ 【不溶性食物繊維】 穀物類 納豆 キノコ類 さつまいも レンコン ごぼう かぼちゃ モロヘイヤ ブロッコリー えだまめ おから たけのこ

水溶性・不溶性の食物繊維は、バランスよく両方摂ることが大切。

最近では、食物繊維がはいったクッキー・シリアルも登場しています。
また商品によってはソイプロテイン（植物性プロテイン）に含まれていることも。
コンビニなどで手軽に購入できるので、おやつや朝食に取り入れてみてくださいね。

食物繊維ダイエットにおすすめのレシピ5選

食物繊維たっぷりの食品を使ったダイエットレシピは以下の通りです。

※タップで各レシピ詳細にスクロールします。 3色きんぴら＜おかずにピッタリ＞ おからとキノコのハンバーグ＜満腹感十分のメインディッシュ＞ 食物繊維が摂れるおやつ3品＜甘いものが食べたいときに＞

自炊料理で食事やおやつを工夫して、効率よく食物繊維を摂っていきましょう！

①3色きんぴら＜おかずにピッタリ＞

3色きんぴらの材料と作り方は以下の通りです。

野菜を切って炒めるだけで、食物繊維がつまったこんにゃく・ゴボウ・ピーマンを手軽に摂れますよ。

15分ほどできるので早速今晩のおかずに1品加えてみてくださいね！

②おからとキノコのハンバーグ＜メインディッシュにおすすめ＞

おからとキノコのハンバーグの材料と作り方は以下の通りです。

一見難しそうですが、基本は混ぜて焼くだけなので20分あれば完成◎
大根はハンバーグを焼いている間におろすと時短できますよ。

低カロリーな上に食物繊維たっぷりなので、ダイエット中でもしっかり食べたい時におすすめです！

③食物繊維が摂れるおやつ3品＜甘いものが食べたいときに＞

おやつで美味しく食物繊維を摂りたい方は、次のようなお菓子を作ってみてください！

食物繊維が豊富なおからや寒天は、おやつ作りにぴったりの材料。
低カロリーなので、甘いお菓子に使ってもヘルシーに仕上がります。

時間のある休日につくって、おいしく無理なくダイエットをしていきましょう！

1日の摂取量目安と摂取するタイミング

食物繊維の摂取量や摂るタイミングを意識すると、より高いダイエット効果を期待できます。

摂取目安量：1日18g以上 摂るタイミング：食前か食事のはじめ

1日18gというのは、だいたいじゃがいも2個分。
3食しっかり食べていれば、十分クリアできる摂取量です。

食事のはじめに食べることで、食後の血糖値を抑える効果が期待できますよ！
(参考：公立南丹病院)

サプリや粉末食品は大量摂取に注意！

サプリや粉末タイプの健康食品は食物繊維量が多いため、摂取量に注意が必要です。
食物繊維には腸を活性化するはたらきがあるので、何グラムも過剰に摂取するとお腹が緩くなる恐れがあります。

また過剰摂取すると、がんの前段階の症状を引き起こす可能性も。

最近の研究では「サプリメント等での食物繊維過剰摂取や、特定の食物繊維を補充して長期間摂取した場合、がんの前段階と考えられる大腸腺腫が発生しやすい」との結果が出、警告が発せられています。

(出典：京都民医連中央病院)

食事からとるぶんには過剰摂取にはならないので、食物繊維は食事から摂るようにしましょう。

食物繊維を日々の食事に取り入れてダイエット成功させよう

食物繊維はコレステロールや血糖値上昇を抑制するため、痩せる身体づくりに繋がります。

カロリーや糖質ばかり気にしていると、食物繊維不足になりかねません。
食事・おやつメニューも参考に、食物繊維の多い食生活を心がけてみてくださいね◎