お家で簡単に取り組めるヒップアップトレーニング「ヒップリフト」。
効果ない・・・なんて声も見かけますが、正しいフォームで行えばヒップアップの他以下のような効果が得られるのです！
- 姿勢の改善
- 体幹アップ効果
- O脚改善
- ぽっこりお腹の解消
そこで今回はヒップリフトの正しいやり方・間違ったやり方を詳しく解説します！
意外と間違っている人が多いので、やったことがある人も正しいやり方でできているか確認してみてくださいね。
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Contents
ヒップリフトの正しいやり方を基礎から確認しよう
まずはヒップリフトを正しいやり方で取り組めるように、以下の通りにやってみましょう。
回数：10回×3セット |
お尻を持ち上げるときは、 肩甲骨を床から離さないように意識しましょう。
かかとがお尻から離れていると、お尻ではなく太ももに効いてしまうので近づけるように心がけてくださいね。
正しいフォームで行えばしっかり効果が出るので、しっかりと確認しながら行ってみてください！
それじゃ効果ない！ヒップリフトの間違ったやり方
以下のような体勢だと、ヒップリフトの負荷がかからず正しい効果が発揮されません。
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上述した通り、骨盤を押し上げて鎖骨から足までが一直線になることを意識して行いましょう。
やり方が間違っているとただ腰を上げているだけになってしまうので注意してくださいね。
フォームが正しいのに効果がない人の特徴
ヒップリフトのやり方は間違っていないのに効果が得られない人は、骨盤が歪んでいる可能性大。
骨盤が歪んで前傾していると、お尻の筋肉に力がはいりにくくなるのです。
ヒップリフトの効果が薄いと感じる人は、骨盤矯正から取り組んでみましょう。
ヒップリフトの効果的なトレーニングメニュー5選
もっと高い効果が欲しい人は、以下の基本フォームを応用したヒップリフトに挑戦してみましょう！
※タップで各項目にスクロールします。
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難易度順に並べたので、初級編からスタートして徐々に段階を上げてくださいね。
【初級編①】ワイドヒップリフト＜お尻の形が良くなる＞
以下のように基本のやり方に足を大きく広げるだけで、お尻の引き締め効果がアップします。
回数：20回 |
お尻を持ち上げるときは、かかとに重心を置いて行いましょう。
膝が内側に入ると正しく効果が発揮されないので、注意してくださいね。
お尻だけでなく、ふくらはぎ痩せにも繋がるのでぜひ試してみましょう！
ふくらはぎ痩せも気になる方は、下記ページをチェック！
>>筋肉質なふくらはぎを細くする方法はこちら
>>ふくらはぎのセルライトの消し方はこちら
>>ふくらはぎ痩せできる正しい筋トレ方法はこちら
【初級編②】ダンベルを使ったヒップリフト＜負荷がプラス＞
以下のように骨盤にダンベルを置くだけで、簡単にトレーニング効果が高まります。
回数：10回×3セット |
ダンベルがない方は、2ℓのペットボトルに水を入れて代用してもOK◎
重さが加わることで負荷が増して、筋肉を刺激しやすくなります。
骨盤に置いたダンベルを腰で持ち上げるイメージで取り組んでみてくださいね。
【中級編①】シングルレッグヒップリフト＜骨盤矯正効果＞
シングルヒップリフトは、以下のように片足を上にあげて行うヒップリフトです。
回数：片足10回×3セット |
脚を上に伸ばすことで、腰が反らずに正しい骨盤の向きでトレーニングを行えます。
骨盤のバランスを取りながらトレーニングできるので、骨盤の歪みの矯正効果も期待できますよ。
上げた脚が曲がってしまうと、腰が反り返って余計な負担がかかるので注意してくださいね。
【中級編②】ラテラルヒップリフト＜脇腹の引き締め＞
以下のような横向きの体勢で行うラテラルヒップリフトで、わき腹を引き締めましょう。
回数：片側10回ずつ |
ラテラルヒップリフトは仰向けではなく横向きで行うので、脇腹の引き締めに効果的。
ヒップアップだけでなく、くびれもつくりたい方におすすめです。
本格的にお腹を引き締めたい方は、下記ページをチェック！
>>簡単にお腹やせ！ドローイン正しいやり方はこちら
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【上級編】バランスボールヒップリフト＜太ももの引き締め＞
バランスボールを持っている人は、以下のヒップリフトを試してみてください。
回数：10回×3セット |
裏太ももの筋肉にもアプローチできるので、太ももの引き締め効果も期待できます。
バランスボールだと安定しにくく、難しい人はイスで代用してもOK◎
下半身痩せしたい人は、バランスボールをつかったヒップリフトがおすすめですよ！
太ももの引き締めや下半身痩せを目指したい人は、下記ページもチェック！
【番外編】ジムで行うヒップリフト＜マシンで本格的に＞
ジムに通っている人は、ベンチプレスマシンをつかったヒップリフトにチャレンジしてみましょう。
回数：10回×3セット |
スムーズに腰を上下するためには、かかとに重心をおくのがポイント。
腰を持ち上げた時は、上半身と一直線になるように意識してください。
まずは一番軽いものから始め、慣れてきたら少しずつ重さを増やしていきましょう。
ヒップリフトの効果を高める4つのポイント
以下の4つポイントを意識すると、ヒップリフトの効果がより高まります。
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反動を使う筋肉へのアプローチが分散してしまうので、ゆっくりと筋肉を動かすことが大切です。
呼吸を止めて筋トレをすると、血圧が上がる恐れがあるのでゆっくり呼吸することを意識してくださいね。
腹部を圧迫するような種目では呼吸が止まりがちでそのために血圧の上昇が起こる場合がありますし、ゆっくりと深い呼吸は緊張を和らげる効果があるからです。
（出典：厚生労働省）
ポイント抑えて毎日続けると、1ヶ月〜2ヶ月の期間で効果を感じられるでしょう。
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