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上半身痩せダイエット|簡単ストレッチ7選で引き締める方法を紹介

上半身痩せに効くストレッチ方法を紹介する記事のアイキャッチ

下半身を鍛えていても、意外と見逃しがちなのが上半身。
二の腕がムチムチ、背中もどんどん丸くなっている気がする・・・」なんて悩みは多くみられます。

とくに女性は男性と比べて筋肉量が少ないため、脂肪がつきやすくたるみやすいのです。

そこで今回は1分~3分でできる簡単な上半身痩せストレッチ・エクササイズをご紹介します。
運動が苦手な方でも取り組めるので、ぜひ実践して華奢な上半身を作りましょう!

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簡単!上半身痩せするストレッチ方法7選

さっそく以下の上半身痩せできる簡単なストレッチを紹介します。

※タップで各ストレッチにスクロールします。

おすすめのストレッチをパーツごとに紹介するので、好きなものを組み合わせて行ってみてくださいね。

ストレッチを行うタイミングはお風呂上り!

お風呂上がりは身体が温まって筋肉が伸びやすいので、ストレッチに最適なタイミングです。

筋肉が温まると関節の可動域も向上するので、特に体が硬い人はお風呂上りのストレッチをオススメします◎

以下でお風呂でできるむくみ解消方法を紹介しているので、合わせてチェックしてみてください。
>>【部位別】お風呂でできるむくみ解消法

 

①背中のくびれを作るストレッチ<猫背改善にも◎>

背中のストレッチ方法以下のストレッチは背中から見てもキュッと引き締まったウエストを目指せます。

  1. 椅子の背もたれ側が正面にくるように立つ(1mほど距離をとる)
  2. 背もたれに両手をかける
  3. 足は腰幅くらいに開き、背中を床と平行にするように伸ばす
  4. 深呼吸を5回くり返す

回数:3セット

猫背も改善されるので、ブラの上にお肉が乗ってしまう方にもおすすめですよ。

腰が痛いときは無理せずに気持ちいいと感じるところでストップしましょう。

背中を伸ばすときは腰を反らさず、腹筋を意識して行ってくださいね。

本格的に背中痩せしたい人は、下記ページを合わせてチェックしてみてください。

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②デコルテをキレイにするストレッチ<バストアップ効果アリ>

鎖骨周りのストレッチ方法以下は凝り固まった筋肉をほぐして、胸や鎖骨周りがすっきりするストレッチです。

  1. 腰幅くらいに足を開いて立つ
  2. 手を背中側で組む
  3. 手を後ろに引き、胸を開く息を吸いながらリラックスする
  4. くり返す

回数:5回

バストアップ効果もあるので、ふんわりしたバスト作りにも役立ちます。
※タップで「バストアップできるストレッチ方法」の記事にリンクします。

腰を反らせると痛める原因になるので、肩甲骨をグッと寄せるイメージで行いましょう。

ストレッチの前後に指で鎖骨の辺りをさすると、血行が良くなり効果アップが期待できますよ◎

③肩甲骨周りを華奢にするストレッチ<肩こり解消効果も>

肩甲骨周りのストレッチ方法以下のストレッチは、肩こりの改善やしなやかな背中作りに役立ちます。

  1. 両足をそろえて椅子に座る
  2. 両腕を前習いするように床と平行に伸ばす(手のひらは下向き)
  3. 左ひじを曲げ、後方に引く
  4. 右側も同様に行う

回数:10セット

背筋をまっすぐに伸ばし、自然な呼吸をくり返しながら行ってみてください。

肩甲骨周りだけでなく腰やウエストも伸ばせるので、背中全体がスッキリしますよ◎

④内巻き肩の予防ができるストレッチ<猫背改善>

巻き肩防止のストレッチ方法以下は肩の位置が体の前側にずれ、背中が丸まって見える内巻き肩を改善するストレッチです。

  1. 椅子に座り、背筋をまっすぐにする
  2. 右手の甲を体の後ろ(右側の腰のウエスト)に当てる
  3. 右ひじを左手で体の前側に引き寄せる
  4. 3の姿勢を30秒キープする
  5. 反対側も同様に行う

回数:3~5回

首には力を入れずリラックスした状態で行いましょう。

肩甲骨周りにアプローチできるので、肩こりに悩んでいる人にもおすすめですよ。

ケガや腰を痛める原因になるので、腰を反らさないように注意してくださいね。

内巻き肩は壁に背をつけてチェック!

内巻き肩かどうかチェックするには、壁を使って行うのがオススメ◎

壁に背をつけて立った状態で、壁と肩の間に指が2本以上入ると内巻き肩かの可能性が高いです。

スマホやPC作業など前のめりになる姿勢が続くと内巻き肩になりやすいので、姿勢を正すことを意識してくださいね。

⑤首を細くキレイに見せるストレッチ<老け防止にも>

首のストレッチ方法以下のストレッチは首の横シワを予防するために効果的です。

  1. 首元(バストの上)で両手を重ねる
  2. 頭を後ろに倒し、手は軽く下に押し下げる
  3. 2の姿勢のままアゴを斜め右上に突き出す(視線も天井の斜め右上に)
  4. ゆっくりと息を吐きながら30秒キープ
  5. 反対側も同様に行う

回数:左右各3セット

立ったまま行うと危険なので、座った状態で行うことが大切。

悪い姿勢でできた首のシワは姿勢の改善で元に戻ることがあるので、姿勢を正してストレッチしましょう。

頭に血が上ったり、首に痛みが出たら無理せず中断してくださいね。

もっと本格的に首痩せを目指したい方は、下記ページを参考にしてください。

首痩せできるダイエット方法を紹介する記事のアイキャッチ
1週間で首痩せを目指す方法!原因別に効果的なダイエット法を解説します「首が太いから痩せたいけど痩せない!」・・・なんて悩んでいる女性は多いもの。 この間ヘアアレしたくて髪巻いてポニテしてみたけど、アホ毛...

⑥二の腕を引き締めるストレッチ<キレイな腕のラインに◎>

二の腕のストレッチ方法以下のストレッチはむちむちな二の腕をスッキリと引き締まった腕に導いてくれるストレッチです。

  1. ベッド(またはソファー)の前で四つん這いになる
  2. 両ひじをベッドのヘリに引っ掛ける
  3. 肘を動かさないように膝を後ろに下げながら頭を下げる
  4. ゆっくりと息を吐きながら30秒キープ

回数:3セット

椅子があれば、椅子を使って行うと安定します。

座面に頭がぶつからない程度の距離を取り、深々と拝むようなポーズを意識しましょう。

頭を下げるのと同時にお尻を軽く後ろに引くと、上腕三頭筋がより伸びるのでオススメです。

⑦【番外編】グッズを使った二の腕痩せストレッチ

ポールを使ったストレッチ方法ストレッチポールを使って、以下のストレッチを行いましょう。

  1. 床に仰向けになる
  2. ポールを背中と床の間に挟む
  3. 両腕を上に伸ばす
  4. 両肘を曲げる
  5. ③~④を15回繰り返す

慣れてきたらダンベルを持って行うとより効果的◎
ストレッチポールの上に寝ると、肩甲骨周りや背中も同時にほぐせるのでおすすめです。

ストレッチポールがない人は、丸めたバスタオルを代用して行ってみてくださいね。

上半身のストレッチで得られる5つの嬉しいメリット

上半身のストレッチを行うと以下のメリットが得られます。

  • カラダの不調が改善される
    →肩こりや腰痛改善など悩みが解消
  • 疲れにくくなる
    →呼吸機能が向上する
  • 姿勢がきれいになる
    →柔軟性が高まり正しい姿勢に導く
  • むくみ解消効果が期待できる
    →血行が促進される
  • 痩せやすい体になる
    →筋肉がほぐれエネルギー消費量が増える

上記のように上半身のストレッチは見た目だけでなく、体の機能を向上させる効果が期待できます。

柔軟性が高まるのはもちろんですが、リラックス効果も高いので寝る前などの習慣にしてみましょう!

体の柔軟性を高めるのに効果的であり、準備運動や整理運動の一要素としても活用されています。最近では美しい姿勢の保持やリラクゼーションの効果が明らかとなってきました。

(出典:厚生労働省

逆効果になることも!ストレッチを行う時の3つの注意点

ストレッチを効果的に行うために、気をつけるべき以下の3つのポイントをご紹介します。

  • ケガで患部に熱や腫れがある時は行わない
    →痛みが増す可能性がある
  • 飲酒後にストレッチは行わない
    →酔いが回り転倒やケガをしやすくなる
  • 勢いよく伸ばしすぎない
    →かえって筋が硬直する可能性がある

ストレッチは疲労回復や血行促進などの効果が期待できますが、体調が優れないときはお休みしましょう。
(出典:厚生労働省

また勢いをつけて力強く行ったり、たくさん行えば効果が高まるわけではないので注意。

反動をつけながらストレッチを行うと、反対に筋紡錘の働きにより筋が収縮してしまいます。反動をつけることで柔軟性が低くなる恐れがあります。

(出典:公益財団法人 長寿科学振興財団

呼吸を意識して気持ちいいと感じる力加減で行うことを大切にしてくださいね。

気になる!上半身痩せストレッチに関するQ&A

Q.ストレッチだけで上半身痩せできますか?

ストレッチだけでも、継続することで上半身痩せは可能です。

ただし即効性がないので、エクササイズや筋トレなどを合わせて行うのがオススメです◎

エクササイズは脂肪燃焼効果が、筋トレは引き締め効果が期待できるためより効率的に上半身痩せできますよ!
またバランスの良い食事を意識することも大切です◎

Q.どのくらいの期間で効果が出ますか?

ストレッチで効果を感じる期間には個人差がありますが、約3ヶ月といわれています。

ストレッチの効果が出るまでの期間は、医学的な根拠はありませんが、早い人でも2、3ヶ月はかかるとも言われています。それは先述したようにもともとの体の固さなどにも関係しています。(中略)

ただストレッチをやめると筋肉は硬くなるので、継続させることが大事です。

(出典:zen place pilates

ですがストレッチによって血行が良くなると、肩こりの解消や姿勢の改善をすぐに実感する人は多いです。

むくみや疲れは毎日リセットするのが理想なので、毎日行うのをまずは一週間続けてみましょう。

ストレッチを習慣にして美しい上半身を目指そう

上半身を引き締めるには毎日続けることが大切です。

今回ご紹介したストレッチはデスクワーク中やテレビを見ながらできるので、ぜひ日常生活に取り入れてみてくださいね。

上半身痩せストレッチで正しい姿勢と女性らしいボディを作っていきましょう!

 

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ABOUT ME
中谷 彩花
中谷 彩花
1993年 神奈川生まれ。 新卒でアパレルメーカーに就職後、学生時代から美容ブログを運営していた経験がかわれLK.Fit編集部メンバーに。 趣味はダイエットやバストアップ等の美容情報を研究すること。 休日は愛猫と遊ぶのが最大の癒やし。