「バストアップはしたいけど時間やお金はあまりかけられない…」
「筋トレするほどの体力はないから、適度な運動でバストアップを目指したい！」
そんな女性におすすめなのがストレッチ。
バストアップには欠かせない血流促進や姿勢矯正といった効果が見込めるので、育乳のための土台づくりにもってこいです。
当ページでは、忙しい方でも続けられるよう簡単・手軽にできる方法だけをご紹介。
効果を増幅させるポイントも解説しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
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Contents
ストレッチ（体操）でバストアップが期待できる仕組みとは？
ストレッチをすることで以下の効果が得られ、結果的にバストアップしやすい身体づくりに繋がります。
（出典：亀田グループ） |
上半身の筋肉量が減る・固まると、バストの成長を妨げる原因に。
ただストレッチでそうした要因を解消することで、育乳に最適な状態を目指せるんですね◎
手軽に実践できるのが魅力！【体力・時間・お金がなくてもOK】
バストアップストレッチの魅力は、負荷が少ないうえ時間や費用をかけずに手軽に行える点です。
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特に上記のような女性にはピッタリなので、当てはまる方は育乳対策の第一歩としてぜひ実践してみてください！
バストアップしたい中学生・高校生はこちらもチェック。
>>高校生・中学生はバストアップに成功しやすい？自宅でもできる効果的な育乳方法7選
ストレッチに慣れてきた・もう少し強度をあげて運動したい方はコチラ。
>>バストアップが期待できる筋トレ方法7選！効果発揮のためのポイントや注意点も解説
胸が大きくならない理由を知りたい方はコチラ。
>>胸が大きくならない原因・理由は？対処方法でバストアップを目指そう
寝ながらでもできる！簡単バストアップ体操の方法5選
ここからは、簡単かつ効果抜群の以下のストレッチをご紹介します。
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テレビを見ながら・寝ながらなど合間にできるものばかりです！
手軽に取り組める順で並べたので、まずはLevel.1から早速生活に取り入れていきましょう！
【Level.1】簡単肩回し
肩～腕を回してリンパと血流を促進するストレッチです。
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肩回りの血行が良くなることで、上半身の疲れも軽減できます。
簡単でいつでもできるので、家事や仕事・電車待ちの合間などにこまめに行ってみてください◎
【Level.2】上半身伸ばし
上半身をほぐしてバストアップに良好な状態をつくるストレッチです。
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気持ちいいと感じられるまで思い切り伸びをするのがポイント。
特に回数は決まっていないので、こちらも気づいたときにこまめに行いましょう◎
【Level.3】肩甲骨持ち上げ
肩甲骨を持ち上げることで姿勢が良くなり、上向きバストに近づけるストレッチです。
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仰向けで行うストレッチなので、ごろんとリラックスした状態で行えます。
朝起きた時や夜寝る前など、寝ころんだついでにやるのがオススメです◎
【Level.4】肩甲骨ほぐし
あぐらをかいた姿勢で行う、肩甲骨をほぐすストレッチです。
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肩甲骨が動いていることを意識するとより効果的です。
肩こり解消やリラックス効果もあるので、肩周辺が凝っているな…という方はぜひ重点的に実践してみてください！
※タップで肩こりの詳細ページにリンクします。
肩甲骨をほぐすと背中痩せにも繋がります。
背中痩せに効く筋トレ方法を知りたい方は下記ページをチェック！
>>背中痩せする筋トレはこれ！背中のお肉を落とすトレーニングを紹介
【Level.5】座ったまま大胸筋増強
座ったままで大胸筋を鍛えられるストレッチです。
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バスや電車に乗りながらでもできるのが嬉しいところ◎
こちらも特に回数は決まっていないので、できるときに行えばOKです。
アイテムを使ったバストアップストレッチの方法3選
アイテムの使用で筋肉・関節への負担を抑えつつ、さらなるバストアップを狙える以下のストレッチを紹介します！
- 【Level.1】タオルで血流促進
- 【Level.2】チューブで姿勢矯正
- 【Level.3】ペッドボトルで大胸筋増強
必要なものを用意すればあとはとても簡単なので、ぜひ実践してみてください。
＜必要なアイテム＞
- 大きめのタオル（バスタオルなど）
⇒ストレッチポールの代わりになる - ストレッチバンド・ストレッチチューブ
⇒ストッキングやフェイスタオルでもOK - 水が入った500mlペットボトル
【Level.1】タオルで血流促進
縮こまった肩甲骨や胸を大きく開くストレッチです。
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帰宅後や休日・就寝前など、ごろんと寝転んだついでに行えます◎
またストレッチポールを持っている方はそちらを使ってもよいでしょう。
バスタオルを使った、二の腕痩せに効果的なエクササイズを以下のページでご紹介しています。
>> カンタン！寝ながらできる二の腕痩せ方法
【Level.2】チューブで姿勢矯正
ゴム製のストレッチチューブ（ストレッチバンド）を使ってバスト周りの筋肉をほぐす&鍛えるストレッチです。
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チューブはスポーツ用品店や雑貨店、100円ショップなどで手に入ります。
もっと手軽に行いたい方は、ストッキングやフェイスタオルで代用してもOKです。
ストレッチチューブを使った、二の腕痩せに効果的なストレッチを以下のページでご紹介しています。
>>簡単！二の腕痩せに効果的なストレッチ方法を紹介◎
【Level.3】ペッドボトルで大胸筋増強
大胸筋を鍛えて上向きバストを目指すストレッチです。
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負荷を最大限に抑えながらもしっかりと大胸筋にアプローチできるので「ダンベルやベンチプレスはキツイ…」という方にもおすすめです◎
バストアップ体操で効果を実感できるまでの期間
バストアップストレッチの効果を実感するには、2週間以上は続ける必要があります。
大胸筋は体の筋肉の中でも面積の大きな筋肉なので鍛えやすく、体操の効果を感じやすい部位だといわれています。
体操開始から2週間以上継続していけば大胸筋がきちんと鍛えられ、効果を感じやすくなるでしょう。筋肉を鍛えるのにはある程度の時間が掛かるので、効果を感じるまでには時間が必要です。（出典：池田ゆうこクリニック）
身体の柔軟性やストレッチの強度によっても左右されますが、即効性を求めずに毎日コツコツ積み重ねていくことが大切です。
ストレッチのタイミングは好きな時でOK
ストレッチを行うタイミングは特に決まっていないので、自分が続けやすいときでOK。
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上記のように何かのついで・ながらストレッチなら、精神的な負担も軽く済みます。
「この時間に必ずやる！」と決めるよりは、できるときにこまめに動かしたほうが続けやすいでしょう◎
ストレッチのバストアップ効果を高める2つのポイント
①呼吸をしながら時間をかけてゆっくりと伸ばす
ストレッチは、1回につき8～16秒かけてゆっくり伸ばすと効果がでやすいです。
いくら的確にストレッチをしても、1回が２～3秒では筋肉はほとんど伸びてくれません。1回のストレッチはおよそ８～16秒かけて行い、ゆっくりと呼吸をしながら伸ばしましょう。
（出典：整体サロン パウワウ）
また息を止めるとじゅうぶんに体が伸びないので、呼吸も忘れずに行いましょう◎
②他のバストアップ対策と掛け合わせて相乗効果を狙う
より大きな効果を実感するには、他のバストアップ対策をかけあわせることが大切です。
（参照：【永久保存版】胸を大きくするには？簡単・自力でできるバストアップ方法まとめ）
冒頭でも述べた通り、ストレッチの主な目的はバストを育乳に最適な状態に整えること。
そのうえで以下の対策も併用すれば、より確実で早い効果が見込めるでしょう。
※タップで各詳細ページに移動します。 |
自分が無理なく続けられそうな方法から始めてみてくださいね！
バストアップに効果的な食べ物・飲み物をより詳しく知りたい方は要チェック！おすすめのメニューもあるので参考にしてみてください。
>> バストアップ効果がある【食べ物・飲み物10選】
簡単バストアップストレッチで育乳に最適な土台作りを！
ストレッチなら、時間やお金をかけることなく手軽に実践できます◎
面倒なことは続かないという方でも、合間にできるので無理なく続けられるでしょう。
大切なのは、少しでもコツコツと実践すること。
今回ご紹介したストレッチをぜひ毎日の習慣にして、バストアップを目指していきましょう！
以下のページでは太もも痩せに効果的な対策を紹介しています。
「バストアップとともに下半身もスッキリさせたい」なんて方必見です！
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