バストアップ(育乳)

【おっぱい体操】簡単なバストアップストレッチで育乳!詳しい方法・効果を解説します

バストアップストレッチで育乳を目指そうの記事のアイキャッチ

「バストアップはしたいけど時間やお金はあまりかけられない…」
「筋トレするほどの体力はないから、適度な運動でバストアップを目指したい!」

そんな女性におすすめなのがストレッチ。
バストアップには欠かせない血流促進や姿勢矯正といった効果が見込めるので、育乳のための土台づくりにもってこいです。

当ページでは、忙しい方でも続けられるよう簡単・手軽にできる方法だけをご紹介。
効果を増幅させるポイントも解説しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

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ストレッチ(体操)でバストアップが期待できる仕組みとは?

バスト周囲の筋肉量アップ・リンパ促進・姿勢矯正・上半身の引き締め効果が育乳をサポート

ストレッチをすることで以下の効果が得られ、結果的にバストアップしやすい身体づくりに繋がります。

  • 大胸筋・小胸筋の筋肉量と伸縮性を保持
    ⇒胸を吊り上げる・正しい位置に効率的にお肉がつくようになる
  • 肩甲骨・背中の筋肉がほぐれてリンパや血流を促進
    ⇒胸に栄養が届きやすくなる
  • 姿勢改善
    ⇒内側に入りこんだ背中と胸の位置が矯正され上向きバストに
  • 二の腕・背中の筋肉が引き締まる
    ⇒バストラインがより強調される

(出典:亀田グループ

上半身の筋肉量が減る・固まると、バストの成長を妨げる原因に。
ただストレッチでそうした要因を解消することで、育乳に最適な状態を目指せるんですね◎

手軽に実践できるのが魅力!【体力・時間・お金がなくてもOK】

バストアップストレッチの魅力は、負荷が少ないうえ時間や費用をかけずに手軽に行える点です。

  • 体力や筋肉量が少ない方
  • 運動が苦手な方
  • 妊娠中・産後の方
    ※タップで妊娠中・産後の方向けバストアップ法詳細にリンクします。
  • 忙しくてバストアップ対策に時間がとれない方
  • バイトができず金欠な中学・高校生

特に上記のような女性にはピッタリなので、当てはまる方は育乳対策の第一歩としてぜひ実践してみてください!

寝ながらでもできる!簡単バストアップストレッチの方法5選

ここからは、簡単かつ効果抜群の以下のストレッチをご紹介します。

  • 【Level.1】簡単肩回し
  • 【Level.2】上半身伸ばし
  • 【Level.3】肩甲骨持ち上げ
  • 【Level.4】肩甲骨ほぐし
  • 【Level.5】大胸筋増強

テレビを見ながら・寝ながらなど合間にできるものばかりです!
手軽に取り組める順で並べたので、まずはLevel.1から早速生活に取り入れていきましょう!

【Level.1】簡単肩回し

リンパと血行の流れを促進してバストアップをサポート

肩~腕を回してリンパと血流を促進するストレッチです。

  1. 両手を両肩の上に乗せる
  2. ゆっくりと前に10回、後ろに10回ずつまわす
  3. ②を1セットとし、1日5回を目安に行う

肩回りの血行が良くなることで、上半身の疲れも軽減できます。
簡単でいつでもできるので、家事や仕事・電車待ちの合間などにこまめに行ってみてください◎

【Level.2】上半身伸ばし

上半身をほぐして育乳に最適な土台作り

上半身をほぐしてバストアップに良好な状態をつくるストレッチです。

  1. 足を肩幅に開いてまっすぐ立つ
  2. 伸びの姿勢で両手を上に伸ばし5秒キープ
  3. 肩甲骨を引き寄せるよう意識しながら腕をゆっくりとおろす

気持ちいいと感じられるまで思い切り伸びをするのがポイント。
特に回数は決まっていないので、こちらも気づいたときにこまめに行いましょう◎

【Level.3】肩甲骨持ち上げ

肩甲骨を持ち上げて姿勢を正し、上向きバストを目指す

肩甲骨を持ち上げることで姿勢が良くなり、上向きバストに近づけるストレッチです。

  1. 仰向けの状態で両手を天井に向けてゆっくり伸ばす
    ※肩甲骨がしっかりと持ち上げられていることを意識
  2. 伸ばしきったらゆっくりと元に戻す
  3. ①~②を10回行う

仰向けで行うストレッチなので、ごろんとリラックスした状態で行えます。
朝起きた時や夜寝る前など、寝ころんだついでにやるのがオススメです◎

【Level.4】肩甲骨ほぐし

肩甲骨をほぐすことで肩こり解消効果も!

あぐらをかいた姿勢で行う、肩甲骨をほぐすストレッチです。

  1. あぐらかいて座り全身の力を抜く
  2. 息を吸いながら両手を頭上を通って後ろへ回す
  3. 息を吐きながら同じ軌道を通り両手を前へ回す
  4. ②~③を1セット×3回行う

肩甲骨が動いていることを意識するとより効果的です。

肩こり解消やリラックス効果もあるので、肩周辺が凝っているな…という方はぜひ重点的に実践してみてください!
※タップで肩こりの詳細ページにリンクします。

【Level.5】座ったまま大胸筋増強

座ったままで大胸筋を鍛えるストレッチ

座ったままで大胸筋を鍛えられるストレッチです。

  1. 椅子に座り、軽く足を開く
  2. 両手を太ももに置き、外側から足を閉じるように力を入れる
  3. 同時に足は外側に開こうと力を入れる
  4. そのまま5秒キープ

バスや電車に乗りながらでもできるのが嬉しいところ◎
こちらも特に回数は決まっていないので、できるときに行えばOKです。

アイテムを使ったバストアップストレッチの方法3選

アイテムの使用で筋肉・関節への負担を抑えつつ、さらなるバストアップを狙える以下のストレッチを紹介します!

  • 【Level.1】タオルで血流促進
  • 【Level.2】チューブで姿勢矯正
  • 【Level.3】ペッドボトルで大胸筋増強

必要なものを用意すればあとはとても簡単なので、ぜひ実践してみてください。

<必要なアイテム>

  • 大きめのタオル(バスタオルなど)
    ⇒ストレッチポールの代わりになる
  • ストレッチバンド・ストレッチチューブ
    ⇒ストッキングやフェイスタオルでもOK
  • 水が入った500mlペットボトル

【Level.1】タオルで血流促進

タオルの上に寝ころんで行う血流促進ストレッチ

縮こまった肩甲骨や胸を大きく開くストレッチです。

  1. 大きめのタオルを細長く丸め、背中の中心に来るように仰向けに乗る
  2. 腕を真横に開いてリラックスする
  3. 開いた両腕をゆっくり頭の上に上げ10秒キープ
  4. 両腕を真横に戻す
  5. ②~④を5回繰り返す

帰宅後や休日・就寝前など、ごろんと寝転んだついでに行えます◎
またストレッチポールを持っている方はそちらを使ってもよいでしょう。

【Level.2】チューブで姿勢矯正

チューブを使ってバスト周囲の筋肉を鍛えるストレッチ

ゴム製のストレッチチューブ(ストレッチバンド)を使ってバスト周りの筋肉をほぐす&鍛えるストレッチです。

  1. ストレッチチューブの端と端を持ち、頭の上にかかげる
  2. 息を吸い、吐きながら後ろに下ろす
  3. 限界まで下ろしたら10秒キープ
  4. ②~③を10回行う

チューブはスポーツ用品店や雑貨店、100円ショップなどで手に入ります。
もっと手軽に行いたい方は、ストッキングやフェイスタオルで代用してもOKです。

【Level.3】ペッドボトルで大胸筋増強

ペッドボトルの上げ下げで大胸筋増強ストレッチ

大胸筋を鍛えて上向きバストを目指すストレッチです。

  1. 水を入れた500mlのペットボトルを両手に持ち、仰向けになる
  2. 膝を曲げ、両手は垂直にまっすぐ上げる
  3. 両手の平を外側に向け、そのまま肘を90度に曲げる
    ※この時肘は床に付けず浮かす
  4. 10秒キープしたらゆっくりと②の状態に戻す
  5. 1セット10回とし、1日2セット行う

負荷を最大限に抑えながらもしっかりと大胸筋にアプローチできるので「ダンベルやベンチプレスはキツイ…」という方にもおすすめです◎

ストレッチでバストアップ効果を実感できるまでの期間

バストアップストレッチの効果を実感するには、2週間以上は続ける必要があります。

大胸筋は体の筋肉の中でも面積の大きな筋肉なので鍛えやすく、体操の効果を感じやすい部位だといわれています。
体操開始から2週間以上継続していけば大胸筋がきちんと鍛えられ、効果を感じやすくなるでしょう。筋肉を鍛えるのにはある程度の時間が掛かるので、効果を感じるまでには時間が必要です。

(出典:池田ゆうこクリニック

身体の柔軟性やストレッチの強度によっても左右されますが、即効性を求めずに毎日コツコツ積み重ねていくことが大切です。

ストレッチのタイミングは好きな時でOK

ストレッチを行うタイミングは特に決まっていないので、自分が続けやすいときでOK。

  • 朝起きた時・夜寝る前に布団の中で
  • テレビを観ながら
  • 帰宅後や休日のリラックスタイムに
  • 家事や仕事の合間に

上記のように何かのついで・ながらストレッチなら、精神的な負担も軽く済みます。
「この時間に必ずやる!」と決めるよりは、できるときにこまめに動かしたほうが続けやすいでしょう◎

ストレッチのバストアップ効果を高める2つのポイント

①呼吸をしながら時間をかけてゆっくりと伸ばす

1回につき8~16秒かけてゆっくりと伸ばすのが理想

ストレッチは、1回につき8~16秒かけてゆっくり伸ばすと効果がでやすいです。

いくら的確にストレッチをしても、1回が2~3秒では筋肉はほとんど伸びてくれません。1回のストレッチはおよそ8~16秒かけて行い、ゆっくりと呼吸をしながら伸ばしましょう。

(出典:整体サロン パウワウ

また息を止めるとじゅうぶんに体が伸びないので、呼吸も忘れずに行いましょう◎

②他のバストアップ対策と掛け合わせて相乗効果を狙う

食事、クリーム・サプリ、マッサージ、ブラの使い分けなど他の対策も実践で効果アップ!

より大きな効果を実感するには、他のバストアップ対策をかけあわせることが大切です。
(参照:【永久保存版】胸を大きくするには?簡単・自力でできるバストアップ方法まとめ

冒頭でも述べた通り、ストレッチの主な目的はバストを育乳に最適な状態に整えること。
そのうえで以下の対策も併用すれば、より確実で早い効果が見込めるでしょう。

※タップで各詳細ページに移動します。

自分が無理なく続けられそうな方法から始めてみてくださいね!

簡単バストアップストレッチで育乳に最適な土台作りを!

ストレッチなら、時間やお金をかけることなく手軽に実践できます◎
面倒なことは続かないという方でも、合間にできるので無理なく続けられるでしょう。

大切なのは、少しでもコツコツと実践すること。

今回ご紹介したストレッチをぜひ毎日の習慣にして、バストアップを目指していきましょう!

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ABOUT ME
中谷 彩花
中谷 彩花
1993年 神奈川生まれ。 新卒でアパレルメーカーに就職後、学生時代から美容ブログを運営していた経験がかわれLK.Fit編集部メンバーに。 趣味はダイエットやバストアップ等の美容情報を研究すること。 休日は愛猫と遊ぶのが最大の癒やし。