「ジムに通って脚痩せしたいけど何からやればいいかわからない・・」
そんなお悩みを持つ女性のために、当ページではジムでやるべき脚痩せトレーニングとおすすめのメニューを詳しく紹介。
ジムなら本格的なマシンを使ってトレーニングできるため、効率的に脚痩せを目指せます。
初心者の方はもちろん本格的にダイエットしたい方まで実践できるので、ぜひ参考にしてみてください！
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Contents
ジムで脚痩せするなら【筋トレ＋有酸素運動】の組み合わせが重要
ジムでの脚痩せを目指す時に大切なのは、筋トレと有酸素運動をバランスよく組み合わせることです。
筋トレすることで脚が引き締まるだけでなく、基礎代謝が上がって痩せやすい身体になります。
筋力トレーニングを継続的に実施していくと、筋肉量が増加(筋肥大または筋密度向上)し、基礎代謝が向上します。基礎代謝が向上すると、一日の消費カロリーは必然的に増加するため、食事量が一定の条件ではダイエットに有利な身体状態となります。
（出典：日本パワーリフティング協会）
さらに有酸素運動プラスすれば、脚についた脂肪を効率よく燃やすことも可能です。
（出典：厚生労働省e-ヘルスネット）
まずは(1)筋トレで基礎代謝を底上げし、(2)有酸素運動で脂肪燃焼促進という順番でトレーニングしていきましょう！
【事前準備】トレーニング前はマッサージで脚をほぐそう
トレーニングを始める前に、ジムに着いたらまずはマッサージを行いましょう。
以下のように脚全体をマッサージすると筋肉がほぐれて血流がよくなり、より高い脚やせ効果を期待できます。
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①～④までを合わせて5分程度行えばOK。
リンパの流れに沿って下から上にほぐすことを意識して行ってくださいね。
トレーニング後のマッサージもおすすめ◎
トレーニング後も同様のマッサージをすると、老廃物が流れて太りにくくなります。
筋肉の疲れも軽減できて一石二鳥なので、ぜひ取り入れてみて下さい。
【筋トレ編】ジムですべき脚痩せトレーニング4選
まずは筋トレでふくらはぎから太ももの筋肉をバランス良く鍛えましょう。
ジムにあるマシンや器具を使ってできる筋トレを以下で紹介します。
| ※タップで各項目詳細にスクロールします。
【ふくらはぎ】 【太もも】 |
正しいトレーニング法をしっかりマスターしていきましょう！
①スタンディングカーフレイズ＜つま先立ちでふくらはぎを鍛える＞
スタンディグカーフレイズマシンを使って、以下のようにふくらはぎの筋肉を刺激しましょう。
回数：10回3セット |
つま先立ちでかかとを上げ下げするだけなので、体力に自信がない方でも安心◎
ゆっくりと上下運動することを意識しながらチャレンジしてみて下さい。
②シーテッド・カーフレイズマシン＜座りながらふくらはぎを鍛える＞
座りながらトレーニングできる、以下のシーテッド・カーフレイズマシンに挑戦しましょう。
回数：10回3セット |
背筋を真っ直ぐ伸ばしながらかかとを上げ下げするのがポイントです。
マシンによっては重りもつけられるので、物足りない方は自分で負荷を調整してみてください。
上記のトレーニングを含んだ、太もも裏に効果的なダイエット方法を知りたい方は、以下のページも要チェックしてください！
>>太もも裏が痩せる簡単ダイエット方法7選
③レッグエクステンション＜太もも全体の筋肉を刺激＞
以下のレッグエクステンションで、太もも全体を効率よく鍛えていきましょう。
目安：8回3セット |
足を下ろす時は前もも～内ももに意識を集中させると効果的です。
やりすぎは筋肉が肥大化して太くなる可能性があるため、目安回数を参考に行ってくださいね◎
前ももに効果的なエクササイズを知りたい方は、下記ページもあわせてチェックしてみてください。
>>前ももを引き締めるエア自転車こぎのやり方
④バーベルスクワット＜通常のスクワットより負荷アップ＞
スクワットの強化版・以下のバーベルスクワットで、さらに脚の筋肉を鍛えてみましょう。
目安：8回3セット |
慣れないうちはかなりキツイですが、脚の引き締め効果は抜群。
姿勢が悪いと腰や背中を痛めかねないので、背筋をしっかり伸ばして無理のない重量からチャレンジして下さいね。
【有酸素運動編】ジムですべき脚痩せトレーニング3選
筋トレの次は、以下の有酸素運動で脚の脂肪を燃やしていきましょう。
難易度順で並べたのでまずは上から挑戦し、慣れてきたら全て行ってもOKです◎
有酸素運動は開始から約20分で脂肪燃焼が始まるため、各30分を目標に行ってみましょう！
(引用：日本医師会)
エアロバイク＜初心者の方でも◎＞
自転車を漕ぐ動作でトレーニングできるエアロバイクに挑戦してみましょう。
太もも全体の筋肉を刺激しながら脂肪燃焼を促してくれます。
初心者の方でもサイクリング気分で気軽に取り組めるのが嬉しいポイント。
トレーニング時は、ちょっと重い程度の負荷をかけながら漕ぐとより高い効果を期待できます。
ただし負荷をかけすぎると膝を痛める原因になるため、無理のない範囲で調整してくださいね。
ランニングマシーン＜効率よく脂肪燃焼＞
ランニングマシーンを使用して、脚痩せ効果を高める以下のポイントをおさえて走ってみましょう。
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姿勢が悪かったり、足先だけを動かすと効率よく脚の筋肉を使えないため注意。
また誰かと会話できるくらいのペースで走ることで、筋肉の肥大化を予防できます。
加圧スパッツやランニングタイツを履いて走るとより効果的なので、持っている方はぜひ活用しましょう◎
脚痩せに効果的な走り方を詳しく知りたい方は以下も要チェックです！
>>ランニングの脚痩せ効果ってどう？細くなる走り方と成功させるコツを全部教えます
クロストレーナー＜お腹・二の腕痩せにも効果的＞
クロスカントリーのような動きで鍛えるクロストレーナーは、脚だけでなくお腹や腕にも効果的マシンです。
※タップで「二の腕痩せに効果的な筋トレ方法をご紹介」の記事にリンクします。
ポイントは、膝から太ももの筋肉を意識しながらしっかりと持ち上げること。
機械の動きに合わせて何となく脚を動かすだけでは効果半減なので注意しましょう。
目線はまっすぐ前に向け、背筋を伸ばして行ってみてください！
【ULTORA BCAA ザ・ブースト】
SNSや著書が大人気！「テキ村式ダイエット」の考案者テキーラ村上さん（@tequila_nomenai）が総合プロデューサーを務めるULTORAから、新たにBCAAパウダーが発売しました。
BCAA（Branched Chain Amino Acid）はボディメイクに欠かせない3つの必須アミノ酸で筋肉合成を促進する働きがあり、トレーニング効率を高めてくれます。
ジムで筋トレや有酸素運動の最中に取りたい栄養素（アミノ酸）を存分に配合。
痩せやすく脂肪燃焼しやすい身体づくりのサポートをしてくれます。
BCAAは甘味のあるパウダーですが、ほぼカロリー0の希少糖を使用しているので糖質や体重が気になる方も安心して飲めますね！
単品購入は 4,290円 (税抜)、3個セットは12,483円 (税抜)【3％OFF＋送料無料】で購入可能◎
効率的にダイエットを成功させたい方におすすめのサプリメントです。
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難易度別・脚痩せおすすめトレーニングメニュー3選！
以下では各トレーニングをバランス良く組み合わせた、おすすめ脚痩せメニューを難易度ごとにご紹介します。
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ジムに着いたら、各メニューでご紹介している流れに沿ってトレーニングすればOK◎
「何をすればいいかわからない・・」という方はぜひ参考にしてみてください！
【Level★☆☆】初心者の方向けメニュー
ジム初心者の方や体力に自信がない方におすすめなのが以下のメニューです。
※タップで各トレーニング詳細にスクロールします。
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負荷が軽めのトレーニング中心ですが、脚の筋肉はしっかり鍛えられます。
「疲れていてガッツリトレーニングは無理そう・・・」なんて日にもオススメです◎
【Level★★☆】慣れてきた人向けメニュー
Level①のトレーニングを簡単にこなせた方や、慣れてきた方は以下のメニューに取り組んでみてください。
※タップで各トレーニング詳細にスクロールします。
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まだ余裕がある方はエアロバイクを30分に伸ばすとさらに効果的です。
疲れを溜めないためにも、トレーニング後のマッサージは念入りに行ってくださいね。
【Level③★★★】ガッツリ鍛えたい人向けメニュー
以下は体力に自信がある方・ガッツリ脚痩せに取り組みたい方にオススメのメニューです！
※タップで各トレーニング詳細にスクロールします。
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上記メニューをこなせれば、最も早く確実な効果が期待できます◎
かなりハードなので、有酸素運動に移る前に20～30分休憩を挟むなど無理せずに行ってくださいね。
ジムでの脚痩せトレーニングで効果を実感するための期間と頻度
ジムのトレーニングで脚痩せを目指すなら、最低1ヶ月～3ヶ月は継続しましょう。
筋肉に疲労を溜めないよう頻度は週2～3回が理想ですが、有酸素運動のみなら毎日行ってもOKです。
筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。無理のない範囲で「継続的」に行うようにしてください。
（出典：厚生労働省e-ヘルスネット）
即効性を求めるよりも継続することが大切なので、無理せず長く続けていきましょう。
もっと知りたい人向け！ジムでの脚痩せに関するQ＆A
Q.ジムとエステどちらのほうが脚痩せできますか？
確実に脚痩せしたいなら、ジムに通って脚痩せを目指すことをおすすめします。
エステは一般的にマッサージ機器等での表面的なケアがメインで、身体自体を変えられるわけではありません。
また通い続ける必要があり、費用が高額になることも。
一方ジム鍛えれば脚を根本的に引き締められるうえ、基礎代謝が上がって痩せやすい身体になります。
まずはジムに通って上記メニューをこなし「どうしてもジムが向いていない・続かない」という時の最終手段として残しておくのがベストです。
Q.ジムとヨガクラスに通うのはどちらが痩せますか？
本格的な脚痩せを目指すのであれば、ジムに通ったほうが効果は高いでしょう。
そもそもヨガは、ダイエットよりも精神面を重視したエクササイズです。
（参照：ヒップアップに繋がるカンタンヨガポーズ7選を紹介！効果を出すためのポイントも解説）
ジムでのトレーニングに比べて負荷も低いので、早く確実な効果を得たいならジムがオススメです。
Q.ジムでトレーニングしても筋肉太りしませんか？
上記でご紹介したメニューであれば、筋肉太りする可能性は低いです。
一般的に、鍛えると太くなるのは速筋と呼ばれる筋肉。
当ページのトレーニングは鍛えると引き締まる遅筋に効くため、太くなることはありません。
また有酸素運動は筋肉を増やすのではなく脂肪を減らすための運動なので、筋肉太りに繋がることはないでしょう。
（関連記事：ふくらはぎ痩せしたいなら“正しい筋トレ”をすべし！自宅で簡単＆ジムで本格トレーニングを紹介）
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ジムをうまく利用して憧れの美脚を目指そう！
ジムを利用してトレーニングを行うことで、より効率的な脚痩せが可能です。
専門知識を持ったトレーナーもいるので、必要があれば相談に乗ってもらっても◎
上記のメニューを参考にして、確実な下半身痩せを目指していきましょう！
自宅や普段の生活でできる脚痩せダイエットを組み合わせれば、さらに効果アップ！
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