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【悩み別】座ったままできる簡単ストレッチでリフレッシュ&体の不調を解決しよう

座ったまま出来るストレッチ方法を悩み別に紹介する記事のアイキャッチ

「長時間のデスクワークで、首や肩がガチガチ・脚はパンパン・・」
なんて悩んでいる女性は多いのではないでしょうか。

座りっぱなしが続くと、肩こり・腰痛・脚のむくみ・ぽっこりお腹・ヒップラインの崩れ等が起こりやすくなります。
そこで今回は、以下の効果が期待できる椅子に座ったままできるストレッチをご紹介!

  • 代謝がアップする
    →血流が良くなる
  • 姿勢が改善する
    →肩や背中がほぐれる
  • 冷え性の改善
    →筋肉がほぐれて血行が良くなる
  • 張りやコリの解消
    →固まった筋肉をほぐせる
  • リラックス効果
    →ゆっくりとした呼吸で心身が整う
    (出典:厚生労働省

オフィスや自宅で数分でできるものばかりなので、悩みにあわせてスキマ時間に行ってみてくださいね!

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Contents

【肩こり解消】座ったままできるストレッチ3選

さっそく、以下の座ったままできる肩のストレッチを3つご紹介します。

※タップで各ストレッチ詳細にスクロールします。

普段から長時間パソコンスマホを使っている人におすすめです。
肩が疲れたときに行ってみてくださいね。

肩回しストレッチ<肩甲骨がほぐれる>

肩回しストレッチは肩甲骨を寄せるように腕を大きく回す以下の肩回しストレッチで肩甲骨を動かすことで、肩こりがラクになります。

  1. 椅子に浅く腰掛ける
  2. 両腕を床に平行になるように伸ばす
  3. 肘を背中の方向に引く
  4. 両手を軽く握り、肘を大きく背中方向に回す

肩甲骨を寄せるイメージで大きく肘を回しましょう。
体の前側でなく後ろ側に肘を突き出すように回すのがコツ。

肩甲骨周りの筋肉をほぐすことで肩こりだけでなく、姿勢改善も期待できますよ。

首から背中までほぐすストレッチ<首こり解消にも>

首・背中のストレッチは頭の後ろで手を組んで、上体を左右に倒す以下のストレッチは肩こりだけでなく、首こり・背中・脇にも効果的です。

  1. 座ったまま頭の後ろで手を組む
  2. 3秒かけて右側に上体を倒す
  3. 反対側も同様に行う

お腹はできるだけ動かさず、肩から上の部分だけ倒すようにしましょう。

倒した方と反対側のが気持ちいいと感じるまで、しっかり伸ばしてくださいね。

背中を丸めるストレッチ<正しい姿勢に>

背中を丸めるストレッチは両手を組んで前に伸ばし5回呼吸する以下の背中を丸めるストレッチは、猫背の解消効果も期待できます。

  1. 座った状態で胸の前で両手の指を組む
  2. ゆっくり息を吸いながら背筋をまっすぐに伸ばす
  3. 息を吐きながら背中を丸め、肘を曲げたまま腕を前に伸ばす
  4. そのまま5呼吸キープ
  5. 息を吸いながら背筋を伸ばし手を離す

腕と背中を反対方向に伸ばすことで、肩から背中がスッキリしますよ。

肘を曲げた状態で手を組むときは、胸の前でバスケットゴールを作るイメージでやってみてくださいね。

【ぽっこりお腹解消】座ったままできるストレッチ2選

座ったときにお腹のお肉が気になる人は、以下の2つストレッチを試してみてください。

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仕事中に行っても目立たない簡単なストレッチで、お腹痩せを目指しましょう!

お腹を引っ込めるストレッチ<体幹も鍛えられる>

お腹を引っ込めるストレッチは背筋を伸ばして5回呼吸する以下は、「ドローイン」と呼ばれるお腹をへこませるストレッチです。

  1. 背筋を真っ直ぐにした状態で座る
  2. お腹を限界まで引っ込めて5呼吸キープ

おへそを背中に引っ張るようなイメージで行いましょう。
背中を丸めたり、反らしたりしないように気をつけてくださいね。

お腹に手を当てながら行うと、きちんとお腹を引っ込められているか分かりやすいですよ。

下っ腹のお肉解消ストレッチ<下腹を刺激>

下っ腹解消ストレッチは脚をまっすぐ前に伸ばし15秒キープする下っ腹のお肉が気になる方は、以下のストレッチがオススメです。

  1. 椅子に座り、椅子の座面の脇をつかむ
  2. 右足が床と平行になるように真っ直ぐ上げる
  3. そのまま15秒キープ
  4. 反対側も同様に行う

かかとが直角になるように、つま先を伸ばさずに行いましょう。
足をまっすぐ伸ばすのが難しい人は、膝を軽く曲げていてもOK

足だけでなく、お腹で体を支えるイメージで行ってくださいね。

【背中のコリ解消】座ったままできるストレッチ2選

猫背を解消し背中をスッキリさせる以下の2つストレッチをご紹介します。

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背中が痛いと感じる人は上記のストレッチで、姿勢の悪さを改善しましょう!

肩甲骨を動かすストレッチ<背中がスッキリ>

肩甲骨を動かすストレッチは両手を後ろで組み胸を張るのを3~5回繰り返す以下のように肩甲骨を動かすことで、背中がスッキリするストレッチです。

  1. 椅子に浅く腰掛け、背中の後ろで両手の指を組む
  2. ゆっくりと息を吸い、腕を後ろ側に大きく引く
  3. 細く息を吐きながら、胸を開き肩甲骨を寄せる
  4. 息を吐き切ったら手を解放する

回数:3~5回

肩甲骨をぐっと寄せられるので、肩甲骨まわりの血流が良くなり背中があたたかくなります。

さらに胸を開いて肩を後ろに引くことで、姿勢の改善にも役立ちますよ。

猫背を解消する背中ストレッチ<肩の血流改善>

猫背解消ストレッチは手を横に伸ばし顔を上に向けて10秒キープする以下のストレッチは、肩の血流が改善されて猫背を解消するのに役立ちます。

  1. 両手を左右に伸ばし、手のひらを下に向ける
  2. 首を下に向けながら息を吐く
  3. 息を吸いながら手のひらを上に向け、天井を見つめる
  4. そのまま10秒キープ

猫背を解消すると姿勢が良くなるだけでなく、余計な部分にお肉がつくのを防ぐ効果も。

美しい背中を作るためにも猫背を直していきましょう。

【腰痛改善】座ったままできるストレッチ2選

腰が痛いと感じることが多い人におすすめしたいストレッチを以下2つご紹介します。

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腰痛はひどくなると病気になる可能性があるので、日頃からのケアが大切。
仕事の休憩中などに、座ったまま腰痛を解消しましょう!

腰のひねりストレッチ<くびれ作りにも>

腰のひねりストレッチは背もたれを手で持ち上半身をひねって30秒キープする以下のストレッチは腰だけでなくウエストもひねるので、くびれを作りたい人にもオススメです。

  1. 椅子に座り右足を組む
  2. 息をゆっくりと吐きながら右側に上体をひねる
  3. 右手は椅子の背もたれに、左手は右足の太ももに置く
  4. そのまま30秒キープ
  5. 反対側も同様に行う

ひねるときにお尻が浮いてしまわないよう、注意しましょう。

姿勢をキープしているときは、呼吸を止めずに続けることを意識してくださいね。

ひざを抱えるストレッチ<腰の負担を減らす>

膝を抱えるストレッチは片足3回ずつ膝を抱えて引き寄せていく以下のように膝をかかえるだけのストレッチで、腰痛予防に繋がりますよ。

  1. 椅子に深く腰掛け、右足を椅子の座面に立てる
  2. 両手で右膝を抱え込み、胸に引き寄せる
  3. 反対側も同様に行う

回数:片足3回

膝を胸に引き寄せるのと同時に、上体も膝に近づけるとストレッチ効果がアップ。

普段姿勢が悪くなりがちな人は、腰を伸ばして負担を軽減してあげましょう。

【足のむくみ解消】座ったままできるストレッチ2選

長時間座っていることが多い人は、以下の座りながらできる足のストレッチもオススメ。

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太ももやふくらはぎのむくみが気になる人は試してみてください!

足の前側を伸ばすストレッチ<足全体のむくみに>

足の前側を伸ばすストレッチは足の指を内側に巻き込んで前に伸ばす以下のストレッチは足首も伸ばすことができるので、足全体のむくみを軽減してくれます。

  1. 椅子に浅く腰掛け、右足のつま先を床に立てる
  2. 足の指を内側に巻き込む
  3. 足の甲を前に出すイメージで足の前側を伸ばす
  4. 反対側も同様に行う

足を伸ばす時に、足の指をキュッと内側に巻き込むのがポイント。

とくにパンプス・ヒールをよく履く人は、靴を脱いでこのストレッチを行うと足が軽くラクになりますよ。

椅子で行うハムストリングスのストレッチ<裏ももが柔らかくなる>

ハムストリングのストレッチは脚を前に伸ばして上体を倒して10~15秒キープする以下のストレッチは足のむくみを解消し、ハムストリングスの柔軟性を高められます。

  1. 椅子に浅く腰掛け、右足を伸ばした状態で前に出す
  2. ゆっくりと上体を前に傾ける
  3. そのまま10~15秒キープ

姿勢をキープしている間は、呼吸を止めずに深呼吸を続けましょう。

太ももの裏の筋肉である、ハムストリングスが伸びているのを意識しながら行ってみてくださいね。

【ヒップラインの崩れ防止】座ったままできるストレッチ2選

デスクワークが長引いたときは、以下2つのお尻のストレッチを行うのがおすすめです。

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座っている時間が長いとおしりにお肉がつきやすくなるので、ストレッチでキレイなヒップラインを目指しましょう!

お尻の筋肉を伸ばすストレッチ<腰・背中も伸ばす>

お尻の筋肉を伸ばすストレッチは右足を左ひざに乗せて背筋を伸ばしたまま上体を前に倒す以下のストレッチは、お尻だけでなく腰や背中も伸ばすことができますよ。

  1. 椅子に浅く腰かけ、右足の足首を左足の膝に乗せる
  2. 右手は右膝に左手は右足首に置く
  3. 息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら上半身を前に倒す
  4. 反対も同様に行う

股関節まわりの筋肉が凝り固まることが原因で起こる坐骨神経痛の予防も効果的。
(出典:総合南東北病院

とくにお尻の筋肉は固まりやすいといわれているので、こまめにストレッチを行ってほぐしてあげましょう。

座ったままヒップアップを目指すストレッチ〈骨盤の歪みも改善〉

ヒップアップできるストレッチは片足を両手でつかんで上に持ち上げ20秒キープする以下はヒップアップだけでなく、骨盤の歪みも改善できるストレッチです。

  1. イスに深く座る
  2. 右足のふくらはぎを、左太ももの上に乗せる
  3. 両手で右足を持って、ゆっくり持ち上げる
  4. 限界まで持ち上げたら20秒キープ
  5. ゆっくり足を下ろす
  6. 足を入れ替えて同様に行う

回数:各2回

腰から太ももの付け根をつなぐ腸腰筋(ちょうようきん)が刺激されて、骨盤の安定効果も得られます。
(出典:わらわら所沢・航空公園店)

持ち上げる足は、膝が角度がお尻よりも外側になるように意識しましょう。

スネを胸に近づける時に上体が前屈みにならないよう、背筋を伸ばして行ってくださいね。

座ったままストレッチを行うときの3つの注意点

座ったままストレッチをするときは以下の3つを気を付けてください。

  • 呼吸を止めない
    →血圧の上昇が起こる
  • 無理しすぎない
    →筋が硬直するので効果が低下する
  • 反動をつけない
    →体を痛める原因になる

呼吸を続けることで筋肉の緊張がほぐれ、ストレッチがしやすくなります。

呼吸を止めないこと。
腹部を圧迫するような種目では呼吸が止まりがちでそのために血圧の上昇が起こる場合がありますし、ゆっくりと深い呼吸は緊張を和らげる効果があるからです。

(出典:厚生労働省

またストレッチは辛いと感じるまでやるよりも、気持ちいいと感じることを大切にしてみてくださいね。

座ったままストレッチに関するQ&A

Q.おすすめのタイミングはありますか?

タイミングに特に決まりはないので、気になった時に行いましょう。
仕事や勉強の合間のストレッチで筋肉を刺激することで、血流がよくなり体も頭もスッキリとリフレッシュできますよ。

また座ったままできるストレッチは手軽に行えてながら運動になるので、習慣として日常生活に取り入れるのもおすすめ。
特にお風呂上がり等身体が温まっているタイミングで行うと、ストレッチの効果が高まりますよ。

Q.妊娠中でもストレッチをしていいですか?

妊娠中はできるだけストレッチを取り入れるのがおすすめです。

妊婦さんは、むくみを感じたり運動不足になることが多いといわれています。

 妊娠中は、血管の通りをよくして胎児にたくさんの血液を運べるように血液中の水分が必然的に多くなります。これが細胞にも水分を行き渡らせるためにむくみやすくなります。

(出典:公益財団法人 母子衛生研究会

またお腹が大きくなるにつれて腰に負担を感じる人もいるでしょう。

座ったままできるストレッチはバランスを崩すことなく行うことができるので、無理のない範囲で挑戦できます。

ただし体調に不安があるときは、医師に相談してから行ってくださいね。

Q.痛みを感じるときにストレッチをしてもいいですか?

筋肉痛のときにストレッチを行うことで、筋肉痛の痛みが改善することがあります。

しかし、痛みがひどいときや熱を持っているときはストレッチを行わないようにしてください。

痛みが軽くなってきたら少しずつストレッチをしていきましょう。

普段からストレッチをすることで柔軟性が高まり、ケガや痛みを予防してくれる効果が期待できますよ。

座ったままできるストレッチで疲れやコリを溜めずに解消しよう!

座ったままできるストレッチは職場や自宅など場所を選ばずに行えるため、習慣にしやすいというメリットがあります。

座ったままストレッチで体のコリや張りを解消し、しなやかなボディラインを目指しましょう!

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