下半身を鍛えていても、意外と見逃しがちなのが上半身。
「二の腕がムチムチ、背中もどんどん丸くなっている気がする・・・」なんて悩みは多くみられます。
二の腕がムチムチですわ…がんばろ
— うどん@ver.4 (@UDN_PHV) July 5, 2020
背中と脇のお肉が気になるようになってきた。巻き肩が直ってきた証拠。次はこのお肉を取りたい！
— よむ (@nnn__0123) July 4, 2020
とくに女性は男性と比べて筋肉量が少ないため、脂肪がつきやすくたるみやすいのです。
そこで今回は1分～3分でできる簡単な上半身痩せストレッチ・エクササイズをご紹介します。
運動が苦手な方でも取り組めるので、ぜひ実践して華奢な上半身を作りましょう！
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Contents
簡単！上半身痩せするストレッチ方法7選
さっそく以下の上半身痩せできる簡単なストレッチを紹介します。
| ※タップで各ストレッチにスクロールします。 |
おすすめのストレッチをパーツごとに紹介するので、好きなものを組み合わせて行ってみてくださいね。
ストレッチを行うタイミングはお風呂上り！
お風呂上がりは身体が温まって筋肉が伸びやすいので、ストレッチに最適なタイミングです。
筋肉が温まると関節の可動域も向上するので、特に体が硬い人はお風呂上りのストレッチをオススメします◎
以下でお風呂でできるむくみ解消方法を紹介しているので、合わせてチェックしてみてください。
>>【部位別】お風呂でできるむくみ解消法
①背中のくびれを作るストレッチ＜猫背改善にも◎＞
以下のストレッチは背中から見てもキュッと引き締まったウエストを目指せます。
回数：3セット |
猫背も改善されるので、ブラの上にお肉が乗ってしまう方にもおすすめですよ。
腰が痛いときは無理せずに気持ちいいと感じるところでストップしましょう。
背中を伸ばすときは腰を反らさず、腹筋を意識して行ってくださいね。
本格的に背中痩せしたい人は、下記ページを合わせてチェックしてみてください。
②デコルテをキレイにするストレッチ＜バストアップ効果アリ＞
以下は凝り固まった筋肉をほぐして、胸や鎖骨周りがすっきりするストレッチです。
回数：5回 |
バストアップ効果もあるので、ふんわりしたバスト作りにも役立ちます。
※タップで「バストアップできるストレッチ方法」の記事にリンクします。
腰を反らせると痛める原因になるので、肩甲骨をグッと寄せるイメージで行いましょう。
ストレッチの前後に指で鎖骨の辺りをさすると、血行が良くなり効果アップが期待できますよ◎
③肩甲骨周りを華奢にするストレッチ＜肩こり解消効果も＞
以下のストレッチは、肩こりの改善やしなやかな背中作りに役立ちます。
回数：10セット |
背筋をまっすぐに伸ばし、自然な呼吸をくり返しながら行ってみてください。
肩甲骨周りだけでなく腰やウエストも伸ばせるので、背中全体がスッキリしますよ◎
④内巻き肩の予防ができるストレッチ＜猫背改善＞
以下は肩の位置が体の前側にずれ、背中が丸まって見える内巻き肩を改善するストレッチです。
回数：3～5回 |
首には力を入れずリラックスした状態で行いましょう。
肩甲骨周りにアプローチできるので、肩こりに悩んでいる人にもおすすめですよ。
ケガや腰を痛める原因になるので、腰を反らさないように注意してくださいね。
内巻き肩は壁に背をつけてチェック！
内巻き肩かどうかチェックするには、壁を使って行うのがオススメ◎
壁に背をつけて立った状態で、壁と肩の間に指が2本以上入ると内巻き肩かの可能性が高いです。
スマホやPC作業など前のめりになる姿勢が続くと内巻き肩になりやすいので、姿勢を正すことを意識してくださいね。
⑤首を細くキレイに見せるストレッチ＜老け防止にも＞
以下のストレッチは首の横シワを予防するために効果的です。
回数：左右各3セット |
立ったまま行うと危険なので、座った状態で行うことが大切。
悪い姿勢でできた首のシワは姿勢の改善で元に戻ることがあるので、姿勢を正してストレッチしましょう。
頭に血が上ったり、首に痛みが出たら無理せず中断してくださいね。
もっと本格的に首痩せを目指したい方は、下記ページを参考にしてください。
⑥二の腕を引き締めるストレッチ＜キレイな腕のラインに◎＞
以下のストレッチはむちむちな二の腕をスッキリと引き締まった腕に導いてくれるストレッチです。
回数：3セット |
椅子があれば、椅子を使って行うと安定します。
座面に頭がぶつからない程度の距離を取り、深々と拝むようなポーズを意識しましょう。
頭を下げるのと同時にお尻を軽く後ろに引くと、上腕三頭筋がより伸びるのでオススメです。
二の腕痩せできるストレッチ方法をもっと知りたい方は、下記ページをチェック！
>>二の腕痩せに効果的なストレッチ方法を紹介
⑦【番外編】グッズを使った二の腕痩せストレッチ
ストレッチポールを使って、以下のストレッチを行いましょう。
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慣れてきたらダンベルを持って行うとより効果的◎
ストレッチポールの上に寝ると、肩甲骨周りや背中も同時にほぐせるのでおすすめです。
ストレッチポールがない人は、丸めたバスタオルを代用して行ってみてくださいね。
ダンベルを使った二の腕痩せできる方法を知りたい方は、下記ページをチェック！
>>二の腕痩せできるダンベルトレーニング方法を紹介
上半身のストレッチで得られる5つの嬉しいメリット
上半身のストレッチを行うと以下のメリットが得られます。
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上記のように上半身のストレッチは見た目だけでなく、体の機能を向上させる効果が期待できます。
柔軟性が高まるのはもちろんですが、リラックス効果も高いので寝る前などの習慣にしてみましょう！
体の柔軟性を高めるのに効果的であり、準備運動や整理運動の一要素としても活用されています。最近では美しい姿勢の保持やリラクゼーションの効果が明らかとなってきました。
（出典：厚生労働省）
逆効果になることも！ストレッチを行う時の3つの注意点
ストレッチを効果的に行うために、気をつけるべき以下の3つのポイントをご紹介します。
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ストレッチは疲労回復や血行促進などの効果が期待できますが、体調が優れないときはお休みしましょう。
（出典：厚生労働省）
また勢いをつけて力強く行ったり、たくさん行えば効果が高まるわけではないので注意。
反動をつけながらストレッチを行うと、反対に筋紡錘の働きにより筋が収縮してしまいます。反動をつけることで柔軟性が低くなる恐れがあります。
（出典：公益財団法人 長寿科学振興財団）
呼吸を意識して気持ちいいと感じる力加減で行うことを大切にしてくださいね。
気になる！上半身痩せストレッチに関するQ&A
Q.ストレッチだけで上半身痩せできますか？
ストレッチだけでも、継続することで上半身痩せは可能です。
ただし即効性がないので、エクササイズや筋トレなどを合わせて行うのがオススメです◎
エクササイズは脂肪燃焼効果が、筋トレは引き締め効果が期待できるためより効率的に上半身痩せできますよ！
またバランスの良い食事を意識することも大切です◎
上半身痩せの筋トレ・エクササイズを知りたい方は以下のページをチェックしてください。
Q.どのくらいの期間で効果が出ますか？
ストレッチで効果を感じる期間には個人差がありますが、約3ヶ月といわれています。
ストレッチの効果が出るまでの期間は、医学的な根拠はありませんが、早い人でも2、3ヶ月はかかるとも言われています。それは先述したようにもともとの体の固さなどにも関係しています。（中略）
ただストレッチをやめると筋肉は硬くなるので、継続させることが大事です。
（出典：zen place pilates）
ですがストレッチによって血行が良くなると、肩こりの解消や姿勢の改善をすぐに実感する人は多いです。
むくみや疲れは毎日リセットするのが理想なので、毎日行うのをまずは一週間続けてみましょう。
ストレッチを習慣にして美しい上半身を目指そう
上半身を引き締めるには毎日続けることが大切です。
今回ご紹介したストレッチはデスクワーク中やテレビを見ながらできるので、ぜひ日常生活に取り入れてみてくださいね。
上半身痩せストレッチで正しい姿勢と女性らしいボディを作っていきましょう！
下半身痩せできるストレッチ方法も知りたい方は、下記ページをチェックしてください。
仕事中にできるストレッチ方法を知りたい方は、以下の記事で座ったまま出来るストレッチをチェック！
>>【悩み別】座ったままできる簡単ストレッチを紹介
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