【たった3STEP】太ももの前張りを解消する効果的なストレッチを紹介

太ももの前側がぱんぱんに張った状態の”前張り”。
ゴツく見えてしまうし痛い・・と前張りに悩む女性の声は、数多く挙がっています。

太ももの前張りどうしたらなくなるの！！！！ツライ！！！！

— およねブリスベン (@ynkryuk) 2019年11月10日

太ももの前張り？ってどうやったら細くなるんですか、、、
何しても効果ないんですけど🤔

— 🐣かるぴす🐣 (@calpispis___) 2019年12月17日

そこで今回は、太ももが前張りする原因と前もも痩せできる解消法を徹底解説！

前ももの脂肪を落とす方法を知りたい・太ももの出っ張りをなくしたい方必見です。

太股の前側が張ってる原因は？痛いのはなぜか

前ももが張るのは以下のようなことが原因で太ももに負荷がかかり、筋肉が無駄に発達するからです。

猫背 骨盤が歪んでいる インナーマッスルが使えてない

骨盤が前にゆがんでいると”反り腰”になりやすく身体の重心が崩れて、張りの大きな要因となります。

反り腰になると本来あるべき重心が崩れてしまい、つま先寄り重心になります。
体はこの状態でまっすぐ立つためにバランスをとろうとするので、太ももが前に張り出します。
張り出した太ももには老廃物が蓄積しやすく、リンパ液の流れも悪くなるので浮腫み（むくみ）やすい上に脂肪もつきやすくなってしまうのです。
(引用：ぷらす鍼灸整骨院/太もも・ふくらはぎ)

さらに反り腰は大尻やX脚にも繋がる恐れも。
立ち姿を横からみた際、腰から下が前に突き出ている人は注意が必要です。

太ももの前張りを引き起こすNG習慣をチェック

普段とっている何気ない行動も前ももの張りに繋がる可能性があります。
前張りを引き起こすリスクがある動作を以下で確認してみてください。

脚を組んで座る デスクワークでずっと座っている 片脚体重で立っている ヒールのある靴を頻繁に履く 自転車のペダルをつま先でこぐ

上記の中で当てはまる項目がある人は要注意。
前張りを防ぎたいなら、可能な限りその行動は控えるようにしましょう。

前ももの張りはストレッチで解消！3つの筋肉のほぐし方を紹介

太ももの前張りを改善するには、以下の3つのストレッチで筋膜リリースに励みましょう。

※タップで各項目にスクロールします。 前ももを伸ばすストレッチ 骨盤の前傾を治すストレッチ 腸腰筋ストレッチ

筋膜リリースとは、筋膜※のよじれやねじれを解消してさまざまな方向に解きほぐしていくことです。
※筋膜：筋肉を包む薄い膜
(参照：公益財団法人長寿科学振興財団)

硬くなった筋肉を柔らかく解きほぐして柔軟性を引き出し、前もも痩せを目指しましょう。

①前ももを伸ばすストレッチ＜毎日の習慣に＞

以下のストレッチで前ももの筋肉を伸ばし、血液の流れを良好にしましょう。

立膝で左足を前に出す 左膝を深く曲げる 後ろから右手で右足を持つ かかとをお尻まで近づける その状態で30秒キープ 逆側も同様に行う

無理のない範囲で取り組み、ゆっくり呼吸ができるイタ気持ちいいところでキープしてください。
床についている膝が痛いときは、タオルなどを敷いて行いましょう。

②骨盤の前傾を治すストレッチ＜寝ながらできる＞

以下のストレッチは寝ながら骨盤の歪みを改善し、前もも痩せを目指せます。

床に仰向けになる 片側の膝から下を体側につけるように膝を曲げる 腕を上に伸ばし10秒キープ 反対側も同様に行う

ストレッチを行っている時は呼吸は止めずに、ゆっくり息を吸って吐きましょう。

太ももの前側がしっかり伸ばされていることを、確認しながら行ってくださいね。

③腸腰筋ストレッチ＜反り腰も改善＞

以下のストレッチは普段あまり使われない腸腰筋(ちょうようきん)をほぐすことができます。

立った姿勢で右脚を大きく一歩前に出す 背筋を伸ばしたまま膝を曲げる 右膝は立てて左膝は床につける 両手は右膝の上に置く 骨盤を前に突き出すようにして左脚の付け根を伸ばす（5秒キープ） 反対の脚も同様に行う

膝を床についた状態のときは、前に出した膝がつま先より前に出ないように気をつけましょう。

伸ばしている時に腰を反ってしまうと、反り腰が悪化することもあるので姿勢を正すことを意識してくださいね。

【さらに前もも痩せ】グッズを使った太もも前張り解消ストレッチ2選

さらに効果が欲しい方は、グッズを使った太ももの前張り対策を行うのがベスト！
その中でも特に期待ができる方法2つを以下にまとめました。

※タップで各項目にスクロールします。 ストレッチポールに乗って凝りをほぐす テニスボールで刺激して張りを落とす

より効率的に筋肉をほぐすことができるため、アイテムを持っている方はぜひチャレンジしてみましょう。

①【ストレッチポール】前太もも痩せストレッチ

ストレッチポールの上で転がって太ももの凝りをほぐしましょう。
テレビを見ながらでも行える簡単なストレッチなので、以下の順に沿って取り組んでみてくださいね。

うつ伏せの体勢になる ストレッチポールを助骨の下にセットする ゆっくり下部にポールを移動させる 太ももの下でポールを止める 前後に動いて筋肉をほぐす 目安回数：10回

転がしている間にゴリッとした感触がある箇所は凝りがある部分なので、念入りにほぐしてください。

痛いと感じる方やストレッチポールがない場合は、バスタオルやヨガマットを巻いてテープで固定して使用しましょう。

②【テニスボール】前太もも痩せストレッチ

テニスボールを使って脚のむくみを解消することで、張りを落とすことができます。
以下のストレッチで滞りやすい下半身の巡りをよくしましょう。

うつ伏せの状態から上半身を起こす 太もも下にテニスボールをセットする 膝を直角に曲げる テニスボールをゆっくり押す 痛気持ちいいところで20秒キープ 位置を少しずつ変え、股関節までほぐす

できるだけ痛みを感じる箇所を探してほぐしてください。
ボールが2つある場合は靴下などに入れ、まとめて使うと1度に広い範囲を刺激できますよ。

またテニスボールが沈まないよう、ベッドではなく床やストレッチマットの上で行いましょう。

【最後に】マッサージで前もものむくみを改善

最後は以下のマッサージで硬くなった筋肉を柔らかくし、太もものむくみを解消しましょう。

膝から付け根に向かって、手のひらで押す 内ももから外側に揉みほぐしていく 手の側面で太もも全体にチョップする たるみをつまむように揉む 足の付け根を強く押して離す

持続して太ももがほぐれるとむくみが改善され、脚がスッキリします。
マッサージオイルやクリームなどを使用して、優しくマッサージしてくださいね。

もっと知りたい人向け！太ももの前張りに関するQ＆A

Q.太ももが張らないウォーキング方法はどんな歩き方？

前ももの張りを抑えるウォーキング方法は以下の通りです。

かかと着地時に無理につま先を上げないようにする →つま先を上げようとすると太ももの前側の筋肉に力がはいるため 足裏全体が接地する時は 骨盤を立てる →前後の太ももの筋肉がバランスよく使えるため

骨盤からかかとの前方が一直線になるように、姿勢を正して歩くようにしましょう。

さらにお腹に力を入れ歩くと太ももにかかる負担が少なくなるので、前ももの張りの緩和が期待できますよ。

普段歩く時の姿によって、前ももの筋肉への負担のかかり方が大きく変わるので意識して歩いてくださいね。

Q.太もものボトックス治療は前張り改善できますか？

ボトックスによる痩身治療では前張りを解消することができます。

そもそもボトックスとは注射を打って過剰な発達を抑え、筋肉を適度に減らすことで脚を細くみせる治療法です。
(参照：美容皮膚科 エルムクリニック)

クリニックで施術するため確実性はありますが、数十万円というお金がかかる上に多少の痛みも伴います。

まずは前述したストレッチ方法を試し、ボトックス治療は最終手段として残しておきましょう。
※タップで前ももの張り解消ストレッチの詳細項目にスクロールします。

ストレッチでムダな前張りを落として前もも痩せしよう！

使いすぎた筋肉をほぐしたり伸ばすことで、張りを改善できる可能性は高いです。
また太もも裏側の筋肉を同時に鍛え、前ももにかかる負担を軽減しましょう。

前張りに繋がる習慣に気を付けながら改善を目指し、美脚を手に入れてくださいね。