お家で30秒！お尻歩きで下半身ダイエット効果・やり方を徹底解説

「なかなか下半身が痩せられない・・」
「小尻に憧れるけど何をしたらいいかわからない・・」なんて声は多くみられます。

上半身はすぐにとは言わないけど、マシにはなる。けど下半身が痩せないよ〜😨

— りな (@jiin_awake) May 18, 2020

ウェスト余裕あるのに、尻がきついのよくある。
小尻になりたい

— 杉菜🕊♣️ (@sugina0818) May 13, 2020

そんな人におすすめなのが「おしり歩き」！

その名の通りおしりを使って歩くだけですが、普段動かさない筋肉を使うのでダイエットに嬉しい効果が得られるのです。

そこで今回はお尻歩きの効果と方法を徹底解説します。
自宅で簡単にできるので、下半身が痩せなくて悩んでいる人はぜひ試してみてください！

おしり歩きは下半身痩せに効果抜群！【その他の効果も解説】

上述した通り、お尻歩きは太もも～お尻を中心とした下半身痩せに効果があります。

主に大臀筋というおしりにある日常動作の基盤となる筋肉に効き、下半身痩せのほかにも以下のような効果も得られるのです。
（出典：厚生労働省）

骨盤矯正 →腰を左右に動かすことで骨盤の歪みが改善される 冷え性・むくみ解消 →血液・リンパの流れがよくなる ウエストの引き締め・ヒップアップ効果 →骨盤周辺の筋肉群が鍛えられる 便秘解消 →骨盤と内臓の歪みが改善される 太りにくい体になる →筋肉量が増え基礎代謝がアップする

お尻で歩くカンタンな動作ですが、有酸素運動になるので脂肪燃焼効果も期待できます。

有酸素性運動は脂肪を燃料とするので、血中のLDLコレステロール・中性脂肪や体脂肪の減少が期待出来ます

（出典：厚生労働省）

また骨盤の底にある筋肉（骨盤底筋）も鍛えられるので、産後の骨盤の歪み改善にも効果的ですよ！

お尻歩きのやり方3選！基本から応用編まで

お尻歩きの方法を、以下のように簡単かつ効果が高い順にならべました。

※タップして各項目にスクロールします。 【基本編】おしり歩き 【スキマ時間に】椅子に座りながらおしり歩き 【応用編】あぐらをかいておしり歩き

1回30秒程度で出来るので、ぜひ毎日続けてみてください。

最初のうちは難しいと感じるかもしれませんが、まずは基本編からやってみましょう！

【基本編】お尻歩き

以下は床に座ったままできる基本のおしり歩きのやり方です。

床に足を伸ばして座る 膝をくっつけて足首を立てる お尻と脚を交互に動かして後ろへ下がる（10歩） お尻と脚を交互に動かして前に進む（10歩） 回数：3セット

お尻の後ろ側（足の付け根あたり）を使って歩くことを意識しましょう。

お尻が痛いと感じる人は、お尻に負担がかからないようにヨガマットを敷くのがオススメ◎

慣れてきたら「手を組む・腕を上げる・脚を浮かせる」のどれかを取り入れて、お尻歩きしてみてください。
負荷が上がってより高い運動効果が得られますよ！

【スキマ時間に】椅子に座りながらお尻歩き

以下のお尻歩きは少しかための椅子を使って、以下の通りに行いましょう。

イスに浅く座る 両手を腰に当てる 左右に揺れるようにおしりを交互に浮かせる（20回） 頭を下げて骨盤をゆっくり後ろに倒す（10秒） 骨盤をゆっくり前に倒す（10秒）

かかとを床につけ両足を少し開いた状態をキープしてください。

骨盤を前に倒すときに目線を遠くに向けることが大切。

特にデスクワークの方や新幹線・飛行機の中などで、脚がむくんだときにオススメです◎

【応用編】あぐらをかいてお尻歩き

基本編が慣れてきた人は、以下のお尻歩きに挑戦してみましょう。

両足の裏を体の中央で合わせて座る 足をできるだけ体に引き寄せる お尻下（後ろ側の足の付け根あたり）だけで後へ進む 左右合計で4～6歩後ろへ進む ①の姿勢に戻る

体が左右一方に傾かないように、骨盤を立ててお腹を引っ込めてください。

首を伸ばして、目線は下げないようにするのがポイント。

手と足はその場に残したまま、股関節を後ろに運ぶイメージでリズムよく行いましょう！

お尻歩きを行う回数と頻度を解説

お尻歩きでダイエットを目指すなら、以下の回数・頻度を目安に行ってくだい。

※タップで各詳細にスクロールします。 【基本編】お尻歩き 頻度：毎日 回数：記載されている回数 【スキマ時間に】椅子に座りながらお尻歩き 頻度：気付いた時 回数：記載されている回数 【応用編】あぐらをかいてお尻歩き 頻度：毎日 回数：記載されている回数

まずは基本編を3セット行うことを目標に始めてみましょう。
難しい人は1セットごとに休憩を挟むのがオススメ◎

無理に回数を多くせず、毎日続けることが大切ですよ。
慣れたら徐々に回数を増やしていきましょう！

お尻歩きの効果を上げるポイント3点

以下のポイントを意識すると、お尻歩きのダイエット効果がより短期間で高まります。

背筋を伸ばして行う →姿勢が悪いと効果半減する 下半身の筋トレを合わせて行う →効率的に代謝量が上がる ダイエット効果の高い食材を摂る →玄米・海藻類・キノコ類

姿勢が悪いと間違った場所に負荷がかかり、痛めてしまうこともあるので注意しましょう。

下半身を鍛える筋トレを合わせて行うと、基礎代謝が上がり相乗効果が期待できますよ！

筋肉量が増えることで身体を動かすためのエネルギー量の増加、基礎代謝の向上、血流の改善が期待できます。

(出典：公益財団法人 長寿科学振興財団)

気になる！お尻歩きに関するQ&A

Q.妊娠中や産後にもお尻歩きしてもいいのでしょうか？

妊娠中期以降～産後はお尻歩きをしてもいいでしょう。

妊娠すると骨盤の関節が不安定になるので、骨盤矯正できるお尻歩きはオススメの運動です。

出産のために必要な準備ではあるのですが、骨盤はからだの中で体重を支える中心的な役割を担っている骨でもあるため、ここがゆるんで、そこに妊婦自身の体重、徐々に大きくなっていく赤ちゃんの体重がかかると、不安定になり痛みが出てきてしまいます。

（出典：公益財団法人 母子衛生研究会）

ただし出血があるなど異変が続く場合は、早めにかかりつけ医に受診するようにしましょう。

Q.お尻歩きをするとゴリゴリ音が鳴るのはなぜですか？

身体の左右バランスが崩れて、股関節がゆがんでいることが原因と考えられます。

今回紹介した正しいやり方でお尻歩きを続けて、歪みが治ると徐々に音はしなくなるでしょう。

ただし弾発股（だんぱつこ）という股関節の周りの筋肉や腱が、股関節の骨に引っかかる症状の可能性もあります。

弾発股とは股関節の周りの筋肉や腱が、股関節の骨に引っかかり、ポキポキとかゴリッという音がする症状です。

（出典：坂口鍼灸整骨院・整体院グループ）

痛みがでたり違和感がある場合は、早めに整骨院や病院などで診てもらってくださいね。

1日5分のお尻歩きで簡単にダイエット効果を実感しよう！

今回紹介したお尻歩きは全部行っても、1日5分程度で出来るのでとっても簡単！

今までダイエットが続かなかった人も、ぜひ今日から始めてみてください。