痩せる生活とは？1日に取り入れるべき17の痩せ習慣を紹介します

「痩せなきゃ」と思いつつも、ダイエットを続けられない方は多くいらっしゃいます。

こんな時間に夜ご飯食べたよ😇
餅を食べたよ😇
一升餅の残りだよ🤤
痩せたいのに痩せる生活ができないよ😇アハハ😂
歯磨きして寝ようね🦷✨

— もこ☆👶1y (@_moco_piyo_) September 28, 2020

引きこもりの為に買い溜めしたアイス、今日全部食べちゃった。
はぁ。。、😔
次の日終わったらまた痩せる生活しなきゃ。。
デブだとぞわって嫌になる😔

— ななこ (@nanax772) September 29, 2020

食事制限や運動など、今までと生活を大きく変えようとするのはなかなか難しいもの。
そこで今回は、日常に簡単に取り入れられる痩せる生活習慣を紹介します。

食生活や運動の習慣をルーティン化して、痩せる生活リズムをつくっていきましょう！

【まずチェック】太る生活とはどんなもの？

「何が原因で太ったか」という自己分析をしっかり行うことがとても大切なので、まずは自分の生活を見直すことから始めましょう。
以下は太る悪習慣なので、当てはまる人は気をつけてください。

毎食の時間がバラバラ 何が原因で太ったか分からない コンビニ弁当やファストフードが多い お腹が空いていなくても間食してしまう 運動はほとんどやっていない 夜更かしして寝不足 長時間の同じ体勢や猫背で血流が悪い 水分をあまり摂らない 朝ごはんを抜いている

食事・運動の生活習慣が特に重要。
せっかく筋トレをしていても食生活が乱れていればダイエット効果は得られません。

摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまえば、消費されなかったカロリーが脂肪として蓄積するんです。

次で解説する《食事・運動・生活習慣・モチベーション》のポイントを押さえて生活リズムを整えていきましょう。

～食生活編～痩せる生活にするポイント6つ

まずは痩せるための食生活のポイントを6つ紹介します。

※タップで各ポイントにスクロールします。 栄養たっぷりの朝ごはんを食べる 加工食品を避けた食生活を心がける スパイシーフードでカロリーを燃やす 食べたものの記録をとる 30回以上はよく噛んで食べる 間食するなら低糖質のものにする

特に一人暮らしだと、学校や仕事で疲れて食事が乱れがち。
食習慣の乱れに心当たりがあるなら、まずは以下のポイントを参考にして見直していきましょう。

①栄養たっぷりの朝ごはんを食べる

痩せる食習慣に変えていくなら、栄養のある朝ごはんを食べましょう！

体質による個人差はあるものの、基本的には朝食を抜くと脂肪が溜まり太りやすくなるといわれています。

朝食を抜くと、体脂肪の代謝を担う肝臓で体内時計のリズムが乱れ、代謝が落ちるほか、体温の上昇が抑えられることで消費エネルギーが少ないため、脂肪がたまりやすくなったと考えられるという。

(出典：朝日新聞)

痩せる朝食にオススメなのが以下のような食べ物です。

バナナ キウイ りんご ヨーグルト 納豆 卵 野菜スープ

フルーツは食物繊維やビタミンがギュッと詰まっているので、ダイエット中の朝ごはんにピッタリ◎
特にバナナは皮を剥くだけでサッと食べられるので、忙しい朝でも手軽に食べられておすすめです。

栄養が豊富な食材を摂って基礎代謝をアップさせて、エネルギー消費しやすい1日を送りましょう。

②加工食品を避けた食生活を心がける

少しでも早く痩せたいなら、加工食品は控えましょう。

特に一人暮らしだとついつい手軽な加工食品を食べがちですが、塩分や糖質が多くむくみや太る原因になります。

現代はファストフードや加工食品などで食事を済ます方もたくさんいます。
ですから、このむくみ方が気になるのでしたら塩分を控えるように心がけることです。

（出典：無塩ドットコム）

レトルト食品といった加工品はできるだけ避けて、新鮮な野菜や果物を摂ってくださいね。

③スパイシーフードでカロリーを燃やす

食事には、積極的にスパイスを取り入れましょう。
以下のようなスパイスフードを食べることで、自律神経が活発になって脂肪燃焼をサポートしてくれます。

生姜 カルダモン シナモン クミン 黒胡椒 唐辛子 カプサイシン など

特にスープやカレーなどで取り入れると、手軽においしく摂取することが可能です。

特に体が冷える冬の時期や冷え性の方は、スパイシーフードで体を温めて代謝を高めていきましょう！

④食べたものの記録をとる

食事内容を記録するだけの「レコーディングダイエット」もあるほど、食事の記録はダイエットの近道！

記録をつけると摂取カロリーなどを可視化できるので、食事量や食事内容をコントロールしやすくなります。

「無自覚でカロリーや糖質が高いものを食べているかも」といった見落としている原因を見つけられるので正しい食生活に導けるのです。

最近ではレコーディングダイエット用のアプリもあるので、ぜひチェックしてみてくださいね。

⑤30回以上よく噛んで食べる

ダイエット効果を高めるなら、食事は30回以上の咀嚼を目安にしてよく噛んで食べましょう。
咀嚼回数を増やすことで、以下のようなメリットがあります。

満腹感を感じられて食べ過ぎを防げる アゴを動かす動作でカロリーが消費される

そしゃく回数が増えると、そうでない時よりも消費カロリーが増えることがわかっているんです！

急いで食べる時に比べ、よく噛（か）んで食べる方が食後のエネルギー消費量（食事誘発性体熱産生）が増加することを明らかにした。

（出典：東京工業大学）

食事で噛む回数を意識したことがない方は、今日から一口30回を目安に食べてみてください。

⑥間食するなら低糖質のものにする

どうしても間食したいときは以下のような低糖質で栄養価が高いものにしましょう。

無添加のナッツ ドライフルーツ ダークチョコレート 甘栗 こんにゃくゼリー 干し梅 サラダチキン （関連記事：太らないおやつはどれ？ダイエット中もOKな間食の食べ方・選び方を紹介します）

上記はたんぱく質が豊富だったり、よく噛むものが多いのでダイエット中の間食にはもってこいの食品です。

特にチョコレートに含まれるカカオポリフェノールは血流促進効果があって、健康にも良いのでオススメ◎
（出典：日本チョコレート・ココア協会）

ただし食べ過ぎてしまうとダイエットに支障がでるので、少しの量をよく噛んで食べるようにしてくださいね。

～運動編～痩せる生活にするポイント4つ

続いてあまり運動をしない方でも取り組みやすい運動を4つ紹介します。

※タップで各ポイントにスクロールします。 デスクワークの合間に簡単ストレッチをする ウォーキングを取り入れる 立ってるときは「かかと」を上げ下げをする 30分に一回姿勢チェックする

痩せる生活といってもキツイ筋トレを無理に行う必要はなく、上記のように日常に取り入れられる運動を長く続けることが大切です◎

特に30代〜40代は筋力が衰えやすく、代謝も落ちているのでぜひ今日から試してみてください！

一般的に加齢に伴って基礎代謝量は低下します。その主な理由として筋肉などの除脂肪量の低下があげられます。

（出典：厚生労働省）

①デスクワークの合間に簡単ストレッチをする

仕事から帰ると疲れてトレーニングをサボりがちの方にも、以下の座ったまま取り組めるストレッチがおすすめです。

足がむくんで太くなる方は、爪先立ちや太ももに力を入れて血行を促すストレッチをしてみましょう。
お腹周りのたるみが気になるなら、お腹を凹ませてお腹の筋肉を刺激してみてくださいね。

デスクワークや学校の授業で同じ体勢がつづくと、血行不良で代謝が低下します。
ストレッチには柔軟効果だけでなく、ストレス解消効果もあるので休憩時間などに行うのがオススメ◎

筋肉や関節の柔軟性を高めることを目的にした運動をストレッチングといいます。
また、仕事で同じ姿勢を取り続けていることが多い現代人には、緊張したままの筋肉を緩めることによるストレス解消効果が注目されています。

（出典：厚生労働省）

ストレッチで血流を改善することで代謝低下を防ぎ、ダイエット効果をサポートしていきましょう！

②ウォーキングを取り入れる

ウォーキングは、負荷が低く手軽にできて脂肪を燃やせるおすすめの有酸素運動。

20分後から体内の脂肪が燃焼され始めるので、20分〜1時間を目安に歩くと効果的です◎

運動開始直後は主に血液中の糖質をエネルギー源にしているため、脂肪の燃焼割合は少なく、時間がたつにしたがって多くなっていきます。開始10分後くらいから燃焼効果が表れますが、ウオーキングといった有酸素運動では、20分後くらいからになります。

(出典：日本医師会)

またあえて時間をとって歩かなくても通勤・通学ついでや、専業主婦の方ならお買い物やお出かけのついでに以下のような工夫をするだけでもOK。

最寄り駅まで自転車ではなく徒歩で向かう 一駅手前で降りて歩いて帰る エレベーターやエスカレーターではなく階段を使う

歩く習慣をつければ代謝も高まり自然と痩せやすい体づくりができるので、ぜひ毎日の習慣にしてくださいね。

③立ってるときは「かかと」を上げ下げをする

立っているときは、かかとを上げ下げしてふくらはぎを刺激してみましょう。
スキマ時間で、ふくらはぎの筋肉が鍛えられます。

ふくらはぎは血液を送り出すポンプの役割があり、「第二の心臓」と呼ばれる部分。
(出典：千葉県医師会≪pdf≫)

かかとの上げ下げ運動でふくらはぎを動かすことで、血流がスムーズになり脂肪燃焼効果アップが期待できます。

電車を待っている時や家事の合間は、かかとの上げ下げ運動を習慣にしてみてくださいね。

④30分に一回姿勢チェックする

姿勢が悪い方は、30分に1回姿勢のチェックをしましょう！
姿勢が悪いと以下のような悪影響で太りやすくなるので、常に意識して正すことが大切です。

筋力低下 血行不良 消化機能が悪くなる

姿勢が悪いと筋肉が緩み正しく使えず、筋力が衰えます。
血行も悪くなるので、代謝の低下につながってしまうのです。

また内臓を支える骨盤も歪みやすくなり消化機能が低下。
代謝促進に必要な栄養を、十分に吸収しにくくなってしまいます。

30分に一度確認する！と決めて、「背中が曲がっていないか」「足を組んでいないか」と姿勢をチェックしてくださいね。

～生活習慣編～痩せる生活にするポイント3つ

早く痩せるなら以下3点を意識して生活リズムを整えることも大切です。

※タップで各ポイントにスクロールします。 7時間以上は睡眠をとる お風呂に浸かって体を温める 1日1.5リットルは水を飲む

①7時間以上は睡眠をとる

睡眠は痩せる生活を送るためには欠かせない要素なので、最低でも7時間以上は睡眠をとってください！

十分な睡眠には次のようなメリットがあり、ダイエットを後押しできます。

脂肪細胞を分解する成長ホルモンがしっかり分泌される 食欲増進ホルモンの分泌を抑えられる

成長ホルモンは発育だけでなく脂肪細胞の分解にも作用するので、脂肪燃焼しやすい体づくりができるのです。

成長ホルモンは、体組織を修復する際に、脂肪などの栄養素をカロリーに分解して使用します。

（出典：梅田診療所）

また寝不足になると食欲を増加させるホルモン（レプチン）が分泌されてしまうので、食べ過ぎを防ぐためにも睡眠は重要になります。

睡眠が不足すると食欲を抑えるホルモン（レプチン）が減少し、食欲を高めるホルモン（グレリン）が強くなり食欲が増大します。睡眠時間が不規則になることで食事の時間が不規則となることや、日中の活動が低下し、運動不足となることで肥満のリスクが高くなります。

（出典：健康長寿ネット）

中学生や高校生の方はついつい夜更かししがちですが、痩せたいなら早めに寝るスタイルを心がけましょう。

関連記事：「睡眠ダイエット」 は寝るだけで痩せる？関係性と効果を解説します

②お風呂に浸かって体を温める

普段シャワーで済ませている方は、湯船に使ってカラダを温めてください。

湯船に浸かることで汗が出て、汗と一緒に毒素も排出。
水圧で滞った血流が押し流されて、血行も改善します。

デトックスや血行促進で代謝がよくなり、脂肪燃焼がスムーズになるんです◎

38度〜40度ほどの水温で15分ほど入るのがポイント。

40℃前後のお湯に10～15分程度つかるだけで、十分に体は温まり、血液の循環も良くなります。顔や額が汗ばむくらいを目安の一つにすると良いでしょう。

(出典：沢井製薬)

温度が高すぎたり、長風呂は逆に疲れたり低血圧になったりするので注意しましょう。

③1日1.5リットルは水を飲む

体重を落とすなら、1日1.5リットルは水を飲むのを心がけましょう。
水をしっかり飲むことで、以下のようにダイエット効果を高められます。

デトックスできる 筋肉に酸素が送られやすくなる

水分をとることで血液の流れがスムーズになり、筋肉がしっかり使えるようになりますよ。

水を飲むことで、筋肉にしっかりと血液が送り込まれ、効率よく筋肉量が増えます。筋肉量が増えると基礎代謝量も増え、痩せ体質になります。

(出典：健康長寿ネット)

冷たい水は胃腸の負担になるので、できれば常温がおすすめ。
コンビニなどでも常温の水が売っているので、探してみてくださいね。

～モチベーション編～痩せる生活にするポイント4つ

ダイエットが長続きさせるために、以下のようなモチベーション管理も大切です。

※タップで各ポイントにスクロールします。 食べ過ぎなどの失敗を気にしすぎない 痩せたら着たい服を買う 美意識の高い人からやる気をもらう 体重や体脂肪率・筋肉量を記録する

痩せたら着たい服を買ったり美意識が高い人と一緒にいたりして、モチベーションを高めていきましょう。

①食べ過ぎなどの失敗を気にしすぎない

「おやつをつい食べしまった」「飲み会で食べすぎた」なんて失敗があっても、あまり気にしすぎなくてOKです！

嫌悪感を抱きすぎると、ダイエットが長続きしません。
また気にしすぎるとストレスホルモンが増えて、脂肪が蓄積しやすくなることも。
（出典：厚生労働省）

ダイエットは継続が重要なのでその日失敗しても、長期的に取り組めば痩せる可能性はグッと上がるはずです。

週に1〜2回程度ご褒美を設けると、モチベーションを保ちやすいので試してみてくださいね。

②痩せたら着たい服を買う

今のうちに「痩せたら着てみたい！」という憧れの服を買っておくのも、痩せる生活を続けるための手段の一つ。

その服を着ている自分をイメージするだけでも、ダイエットのモチベーションが高まるはずです！

ショッピングサイトやSNSで「こんなコーデしてみたい」というものを見つけてみてくださいね。

③美意識の高い人からやる気をもらう

ダイエットや美容に積極的に取り組んでいる人を見るだけでも刺激になるのでおすすめ◎
インスタグラムやツイッター、YouTubeで美意識の高い人をフォローしてみてください。

目標となる人のSNSをチェックしていれば、その人がやっているダイエットのコツなどもわかってくるでしょう。

また自分と同じようにダイエットをしている人とつながるのもおすすめ！
痩せるために一緒に頑張れますし、効果があったダイエット方法を共有できますよ。

まずは目標とする人をフォローするところから初めてみましょう。

④体重や体脂肪率・筋肉量を記録する

体重・体脂肪率・筋肉量を記録して自分の変化を可視化することで、モチベーションアップにつながります。

体重は減ったけど体脂肪率が減っていないなど、今の課題も見つかるのもメリット。

記録をつけていないと「痩せた気がするかも」程度で、感覚的な変化しかわかりません。
効率よくダイエットに取り組めるのでぜひ行ってみてください。

生活スタイルを見直して「やせる生活習慣」を定着させよう

痩せる生活が習慣づけば、「ダイエットしなきゃ」と頑張らずとも、自然と痩せてくるはず。

全てを習慣化するのは難しいので、まずは各カテゴリーから一つずつ実践してみましょう◎