ヒップアップのカギは歩き方の改善にアリ！正しい姿勢で歩いて垂れ尻知らずに◎

小さく引き締まったお尻は女性の憧れですが、何をすればいいのか分からない女性も多いはず。

「きつい運動をしないといけないのかな・・・」と億劫になり、それといったヒップアップ対策ができなかった方も多いのではないでしょうか？

実はいつもの歩き方を変えるだけでも、キュッとした美尻が手に入るんです！

歩き方変えただけでめっちゃヒップアップした。今まで勿体無い歩き方してたなぁ。高校の頃に気づいていれば…。まぁ一生気づかんよりかはましなのか( ‘ω’)

— のまねこ (@nomanekobb) 2019年11月4日

@na_na12_ko 歩き方を変えてみたらどうでしょーーー！！！
歩き方を変えたらヒップアップしたよん！！
下半身痩せにも効果あるし⁽⁽꜀(:3꜂ ꜆)꜄⁾⁾

— 隣人 (@kei_hamingu) 2015年7月3日

そこで当ページでは、ヒップアップを目指せる正しい歩き方を徹底解説します！
さらに効果を出したい人にオススメのウォーキング術も紹介◎

出来るだけ手軽にお尻を小さくしたい・・・そんな方はぜひ参考にしてみてください！

歩き方の改善でヒップアップを目指せる理由は？垂れ尻を招くNG姿勢もチェック

歩き方の改善だけでヒップアップできるのは、正しい歩き方をすることで太ももの裏～お尻の筋肉を効率よく使えるからです。

特にお尻の垂れに悩んでいる方は、以下の歩き方をしている可能性が大。

小股で歩く 内股で歩く 膝を曲げて歩く 猫背で歩く

上記のような歩き方しているとお尻周りの筋肉を使わないため、ヒップが垂れる原因になります。
代謝が下がって脂肪燃焼しにくくなるため、デカ尻になるリスクも・・・。

逆にいえば正しい歩き方でお尻の筋肉をきちんと使うだけで、キュッと引き締まったヒップラインを目指せるでしょう。

ヒップアップに効果的な正しい歩き方を詳しく解説

ヒップアップするには、以下4つを意識して歩くことが大切です。

背筋を伸ばして正しい姿勢をキープする つま先を外側に約15〜20°開く 内ももを締めながら大きく足を広げる 膝を伸ばしてかかとから着地する

上記を意識するだけで自然とヒップアップに効く筋肉が刺激されます。

誰でもすぐに実践できるので、今日からさっそく歩き方を変えていきましょう！

①背筋を伸ばして正しい姿勢をキープする

大前提として、背筋を伸ばして真っ直ぐ歩くことを意識しましょう。

姿勢を正せばお尻の筋肉を使うだけでなく、代謝が挙がって有酸素運動効果がアップ。
ヒップアップに加えて全身痩せも期待できるんです。
※タップで「片足立ちで全身ダイエット」記事にリンクします。

身体を一直線に保ち、目線を少し上に向けて顎を引くのがポイント。
初めは意識しないと難しいですが、慣れれば自然とキープできるようになりますよ！

②つま先を外側に約15〜20°開く

つま先は、外側に15～20°ほど開いて歩きましょう。

触ると分かりますが、内股で歩いている時は内ももに力がほとんど入っていません。

一方つま先を外に向けることで、内ももの筋肉が刺激されます。
内ももの筋肉が発達して付け根が安定すれば、歪んだ骨盤の矯正にも効果的。

普段内股ぎみに歩いている方は、意識してつま先を外に向けて歩いてみてください。

③内ももを締めながら大きく足を広げる

ヒップアップを目指すなら、内ももを締めながら大きな歩幅で歩きましょう。
いわゆるモデル歩きのように、両足の内ももをぶつけながら歩くイメージです。

内ももを締めて歩くと、内転筋（内もも～お尻にかけての筋肉）を刺激できます。
また歩幅が大きいほどお尻の筋肉を使うため、よりヒップアップ効果が期待できるんです◎

理想は普段の1.5倍の歩幅で歩くことですが、無理をすると姿勢の崩れや疲労に繋がるため出来る範囲で行いましょう。

④膝を伸ばしてかかとから着地する

ヒップアップ目的で歩くときは、膝を伸ばしてかかとから着地することが重要です。

膝が曲がると地面をきちんと蹴られず、お尻の筋肉が使われません。
また背筋が曲がって猫背になりやすいというデメリットも。

“かかとから地面につく“ことを意識すると、自然と膝を伸ばして歩けるようになります。

また後ろ足を伸ばしながら地面を蹴り上げるとお尻に力が入りやすいので、意識してみましょう。

本気でヒップアップするなら有酸素運動の「ウォーキング」がおすすめ！

さらに早く確実にヒップアップ効果が欲しい方は、本格的なウォーキングに取り組みましょう。

まとまった時間集中して歩くことでより効率的にお尻の筋肉を使えます。
また有酸素運動なので、お尻周りの脂肪燃焼にも効果的です。

上記でご紹介した正しい歩き方を意識しながら、20分以上歩くのがオススメ。

運動開始直後は主に血液中の糖質をエネルギー源にしているため、脂肪の燃焼割合は少なく、時間がたつにしたがって多くなっていきます。開始10分後くらいから燃焼効果が表れますが、ウオーキングといった有酸素運動では、20分後くらいからになります。

(引用：日本医師会)

またウォーキング前は前屈などのストレッチでお尻まわりの筋肉をほぐすと効果が高まります◎

体力に自信がない方でも簡単に続けられるので、ぜひ挑戦してみてくださいね。

プールで行う“水中ウォーキング“はヒップアップ＋ダイエット効果あり

近くに市民プールやプール併設のジムがあるなら、水中ウォーキングもおすすめです。

水の抵抗があるぶん運動効果が高まり、通常のウォーキングより強く筋肉にアプローチできます。
基礎代謝が上がるため、脂肪燃焼しやすい身体を目指すことも可能◎

水中ウォーキングは「有酸素運動」です。有酸素運動を無理なく継続することで、脂肪燃焼効果を発揮してくれます。「水の抵抗」による運動効果で、筋肉も発達しますので、基礎代謝も上がり、「太りにくい身体」にしてくれます！

（出典：あきる野市）

水中だと浮力で関節への負担も少なく無理なく取り組めるので、ぜひチャレンジしてみてください！

【番外編】座り方と階段の上り方を意識してさらにヒップアップ！

普段の歩き方に加え、階段の上り方や座り方も意識するとより効果がアップします。

特別なトレーニングなしで日常生活でヒップアップを目指したい方はあわせて実践してみてください◎

【階段】上る時は足の裏を全て付けよう

階段を上るときは、足の裏全体を地面に付けて体重を乗せましょう。
かかとで地面を押すイメージで上り、足はしっかりと上げるのがポイントです。

姿勢は背筋を伸ばしたまま、やや前傾になるのがベスト。

お尻の筋肉発達に繋がるため、スムーズに階段を上れるというメリットもついてきます◎

【座り方】座骨を意識して骨盤を立てて座ろう

椅子に座る時は骨盤を立てて座りましょう。

座骨※を意識して背筋を伸ばして座れば、自然と骨盤を立てた座り方ができます。
※椅子に腰掛けて身体を前後に揺らした時、最も椅子に当たるお尻の骨

両足裏は床にしっかりとつけ、背もたれと腰の間に手の平が入る程度の隙間をあけましょう。
姿勢が崩れると骨盤と脚の付け根を結ぶ筋肉が弱くなり、お尻の垂れに繋がります。

仕事中や授業中に意識するだけでもヒップアップ効果あるので実践してみてください◎

もっと知りたい！ウォーキングとヒップアップに関するQ&A

ウォーキングでヒップアップ効果を感じる期間はどのくらいですか？

ウォーキングでヒップアップ効果を感じるまでには、最低でも3ヶ月以上のスパンは必要です。

ウォーキングやり始めて3ヶ月たっての効果。ヒップアップ効果あり、体重はそんなに変わらない、体力ついた。勢いで筋トレにも移行。食事は低糖質に変化。苦にならないのが不思議だわ( •̀ .̫ •́ )

— アキユーリ3周年 (@akyun75) September 17, 2012

少しずつお尻周りの筋肉を刺激するため即効性はないですが、継続すればヒップアップが期待できますよ◎

Q.ウォーキングをすると足が太くなると聞きますが？

ウォーキングで太ももが太くなる可能性は低いです。

基本的にウォーキングなどの有酸素運動で鍛えられる筋肉は遅筋といい、鍛えても太くなりにくい性質があります。
(参照：みらいクリニック)

また今回紹介し歩き方は、ヒップアップに効果的な内もも〜お尻の筋肉を刺激するもの。
鍛えすぎると太くなりやすい太もも前面や外側を鍛えるわけではないので、安心してくださいね。

Q2.ウォーキングシューズを履いた方がいいですか？

ウォーキング時は、ウォーキングシューズを履くことをおすすめします。

身体への負荷が少なく疲れにくい作りになっているため、普通の靴よりも歩きやすいのがメリット。
耐久性のある素材が多いため型崩れを気にせずしっかりと着地・蹴り上げができます。

反対につま先立ちになるヒールはお尻の筋肉を使わないため、ヒップアップ効果を期待するなら避けるのがベターです。

Q3.ジムのウォーキングマシンを使っても大丈夫ですか？

ジムのウォーキングマシン（ランニングマシン）でウォーキングしてもOKです。

上でご紹介した正しい歩き方と20分以上の運動を意識して取り組んでみてください。
※タップで正しい歩き方詳細にスクロールします。

室内であれば天候や季節に左右されずに続けられるため、うまく利用してウォーキングを続けましょう！

Q4.ランニングでもヒップアップ効果はありますか？

ランニングでもヒップアップ効果を期待することは可能です。

ただし骨盤が前傾したフォームで走らないとかえって足が太くなる可能性があります。

特に初心者の方はフォームを保つのが難しいため、まずはウォーキングから取り組んで確実にお尻を引き締めることをオススメします◎

歩き方を変えるだけ！身近なとこから美尻に近づこう

特別なことをしなくても、歩き方一つでヒップアップ効果は期待できます！

間違った歩き方に心あたりがある方は、今日から改善してキュッと引き締まったお尻をゲットしましょう！