育乳・バストアップ

バストアップを目指せるヨガポーズ8選!効果を最大限に引き出すためのポイントも紹介

育乳効果に期待ができるヨガポーズ

女性に人気のヨガは身体の歪みを整えるだけでなく、なんとバストアップ効果も期待できます。
そこで今回は、育乳効果を見込めるヨガポーズをご紹介。

難易度順に並べているので、初心者の方は自分に合ったランクからスタートしましょう。
「これからヨガを始めようと思ってた!」という方は特に必見です◎

ヨガをすることでバストアップが見込める理由とは?

ヨガで普段しないような動きや体勢をとると、身体に以下のような変化が起こります。

  • 胸の土台である大胸筋が鍛えられ、バストにハリが出る
  • 肩甲骨の歪みが整って猫背の改善ができる
  • 代謝が高まり、血液・リンパの巡りが良くなる
  • ホルモンバランスが安定して女性ホルモンの分泌がうまくいく

(参照:日本ヨガ連盟より「ヨガの目的と効果」

どれも女性のバストに良い影響をもたらすので、結果的にバストアップにもつながりやすくなるというわけです。※直接的な育乳効果があるわけではありません。

また高温多湿な空間でおこなうホットヨガはリラクゼーション効果も見込めます。
(※室温39度前後・湿度60%前後)

ヨガをおこなって内側と外見どちらも魅力的な女性を目指しましょう!

「ヨガでバストダウンする」っていう噂はウソ?本当?

ヨガを過剰におこなった場合に限り、鍛えられて小さく見える恐れがある

「ヨガはバストダウンに繋がる」という噂もありますが、結論からいうと正しい方法で取り組んでいればその可能性は低いです。

「バストダウンする」と言われる理由としては、ヨガを過剰に取り入れすぎる人がいるから。
ヨガに限ったことではありませんが、上半身を鍛えすぎてしまうと胸元が引き締まって小さく見えてしまう可能性があります。

本当にヨガでバストアップを目指したいなら”やりすぎ”には注意しましょう。

バストアップが見込める初心者向けヨガポーズ【難易度★☆☆】3選

①木のポーズ

木のポーズの正しい形

木のポーズはヨガの典型的なイメージとされており、初心者にも分かりやすいポーズです。
胸の前で手を合わせることで大胸筋にアプローチできます。

【”木のポーズ”5ステップ】

  1. 自然な状態で直立する
  2. 片足の足裏を軸足のももの付け根に付ける
  3. 背筋を伸ばして、胸の前で手を合わせる
  4. 合わせた手をゆっくり上に伸ばす
  5. 深呼吸したら反対側も行う

バランスが取りにくいときは軸足に意識を集中し、体重をかけると安定しやすくなるのでオススメ。

下半身に加わる力が強いため、足やひざなどにケガがある人は控えるようにしましょう。

②猫のポーズ

猫のポーズの正しい形と手順

猫のポーズは簡単な組み合わせで毎日続けやすいポーズです。
腹筋や背筋の内側にあるインナーマッスルを鍛えることができるだけでなく、便秘解消にも効果が期待できます。

【”猫のポーズ”7ステップ】

  1. 四つん這いになる
  2. 両手と両ひざを肩幅ほどに開く
  3. 息を吐きながら、手とひざの位置は変えずに背中を丸める
  4. 背中を丸めたまま30秒ほど姿勢を保つ
  5. 息を吸いながらゆっくりと背中を反らす
  6. 背中を反らしたまま30秒ほど姿勢をキープする
  7. 深呼吸しながら元の位置に戻す

身体を柔軟にできるので、他のヨガを始める前の準備運動としてもオススメです。

しかし慢性的な首の痛みや腰痛がある人は、悪化してしまうリスクが高いため避けましょう。

③コブラのポーズ

コブラのポーズの正しい形

コブラのポーズは背筋にアプローチするので、背筋が伸びてバストを上向きに見せる効果を期待できます。

【”コブラのポーズ”7ステップ】

  1. うつ伏せになる
  2. 足を腰幅に開き、足の甲を床につける
  3. 腕を胸の横に置き、脇を締める
  4. 息を吸いながら両手で床を軽く押し、上半身を起こす
  5. 呼吸を整えながら肘を伸ばし、そのまま反らす
  6. 肩甲骨を寄せて30秒ほどその姿勢を保つ
  7. 息を吸いながら元の位置に戻す

上半身を反らすときは腕の力ではなく、腹筋と背筋を意識するのがポイント。

勢いをつけすぎると腰を痛めてしまう危険性があるので、ゆっくり起こすようにしましょう。

バストアップが見込める中級者向けヨガポーズ【難易度★★☆】3選

①花輪のポーズ

花輪のポーズの正しい形

花輪のポーズは下半身のストレッチ効果が高いポーズです。
股関節の柔軟性を高めてリンパの流れをよくすることで、脚のむくみを解消や内臓の働きを高める効果も見込めます。

【”花輪のポーズ”5ステップ】

  1. 両ひざを肩幅よりやや広めに開いてしゃがむ
  2. 胸の前で合掌し、肘をひざの内側に置く
  3. 息を吐きながら肘でひざを押して足を開く
  4. ひざはそれを押し戻すように足を閉じる
  5. 呼吸を整えながら5回ほど繰り返す

左右の足裏をしっかり床につけておこなうのがポイントです。

バランスが取りにくいときはブロックに座るなど、お尻の高さを調節しておこないましょう。

②魚のポーズ

魚のポーズの正しい形

魚のポーズはベットの上でもおこなうことができるので、寝る前の習慣にもオススメです。
胸を大きく開いて身体を伸ばすため、バストを上向きにするだけでなく首や肩、背中の筋肉をほぐすこともできます。

【”魚のポーズ”7ステップ】

  1. 仰向けになり、足をそろえて伸ばす
  2. お尻の下に手のひらを下に向けて入れる
  3. 肩甲骨を寄せるように、両腕を伸ばしたまま近づける
  4. 息を吸いながら胸を持ち上げ、頭頂部が床につくように首を伸ばす
  5. 腕で床を押すようにして体を支える
  6. ゆっくり深呼吸をする
  7. ポーズをとるときと逆の手順で元の姿勢に戻す

胸を引き上げる意識を持つことでポーズが取りやすく、首への負担も軽減することが可能です。

もし首に違和感を感じるときは、頭の下に畳んだブランケットやクッションを敷いておこないましょう。

③牛の顔のポーズ

牛の顔のポーズの正しい形

牛の顔のポーズは座った状態でできるヨガのため、テレビを見ながらでもおこなえるポーズです。
背中や腕、太ももを伸ばすので二の腕やお尻を引き締めや肩こりの緩和・姿勢改善も期待できます。

【”牛の顔のポーズ”8ステップ】

  1. 長座で座り、右ひざを曲げて左足を上からまたぐ
  2. 左ひざを曲げて右足とクロスさせる
  3. 肘が前方に向くように右手を真上に伸ばす
  4. 右肘を曲げて背面にまわす
  5. 左手を横に伸ばして、そのまま背面にまわす
  6. 後ろで両手を繋いだら5秒ほどキープする
  7. 息を吐きながら両手両足をほどいて、元の位置に戻す
  8. 反対側も行う

お尻の骨が左右均等に床に着くよう意識しておこなうのがポイント。

無理に伸ばすとケガをする危険性があるので、肩回りが硬い人はタオルなどで補助して腕を組むようにしてくださいね。

バストアップが見込める上級者向けヨガポーズ【難易度★★★】2選

①鷲のポーズ

鷲のポーズの正しい形

鷲のポーズは全身の筋肉を使って複雑な姿勢になるため、難易度の高いポーズです。
全身のストレッチ効果が高く、身体全体のこりの解消に繋がります。

【”鷲のポーズ”8ステップ】

  1. 足を肩幅に開いて立つ
  2. ひざを少し曲げ、左太ももの指が床を向くようにして右太ももの上に重ねる
  3. 両腕を前方に伸ばし床と並行にする
  4. 右腕を左腕に乗せるようなイメージで腕をクロスさせる
  5. そのまま肘を90°に曲げて両手の甲を合わせる
  6. 腕を曲げたまま手首をひねり、手のひらを合わせる
  7. この姿勢を15秒~30秒間キープする
  8. 左右入れ替えて行う

骨盤やおへそが正面を向くように意識を持つと、バランスが取りやすくなるためオススメ。

ひざや股関節に痛みがある人は上半身だけでおこなうか、足は絡めずに組んでおこなうようにしましょう。

②ラクダのポーズ

ラクダのポーズの正しい形

ラクダのポーズは日頃することのない姿勢で柔軟性が求められるため、非常に難易度が高いポーズです。
バランスを崩すとケガをするリスクもあるので、万が一に備えて猫のポーズで準備運動をおこなってから取り組みましょう。
※タップで猫のポーズの詳細に戻ります。

【”ラクダのポーズ”5ステップ】

  1. 両ひざを肩幅に開いて床にひざ立の姿勢になり、両手を腰に当てる
  2. 息を吸いながら胸を開き、上半身を少しずつ後方に反らす
  3. 姿勢を維持しながら右手で右かかと、左手で左かかとを掴む
  4. 胸を大きく開き、30秒ほど深呼吸しながらキープする
  5. 両手を腰に戻し、ゆっくり元の位置に戻す

肩と耳の距離を離すように意識して、できるだけ肩の力を抜くのがポイントです。

体の柔軟は継続することで高めていけるので、無理のない範囲でチャレンジしていきましょう。

ヨガでバストアップ効果を発揮するためにチェックすべきポイント3つ

ヨガでバストアップするために大切なポイント3つ

ヨガで育乳効果を引き出すためには、以下3つのポイントを意識して取り組むようにしましょう。

  • エネルギーを最小限に抑えるために穏やかな呼吸でおこなう
  • 少なくても3秒はポーズをキープする
  • 胃の中を空にするために食後2時間はあける

満腹時にヨガをすると内蔵に負担がかかってしまうので、できるだけ空腹時におこなうのがオススメ。
起床時や入浴後の血行が良いタイミングで取り入れると一層効果に期待ができます。

また基本的にヨガマットの上でおこなうのが理想的ですが、安定した平坦な床なら問題ありません。

普段動き慣れない筋肉を使うため、もし痛みや違和感を感じた場合は無理をせず休めてくださいね。

【+α】他のバストアップ対策とかけ合わせてより効果的に!

ヨガ以外にも効果に期待ができる育乳対策を取り入れて、よりバストアップに力を入れましょう。
以下に各対策法の手軽さをまとめたので比較してみてください。

対策方法 手軽さ 概要
ナイトブラ
育乳ブラ
付けるだけでOK
マッサージ
ストレッチ
数分の時間とスキルが必要
筋トレ 数分の時間とスキルが必要
ツボ押し 数分の時間とスキルが必要
豆乳/食材 食事に工夫が必要
長期間の時間が必要
クリーム 塗るだけでOK
単体での効果は薄い
サプリ
プロテイン
飲むだけでOK
単体での効果は薄い

表をみて分かる通り、最も手軽にバストアップを目指せる方法はナイトブラ・育乳ブラの着用。

背中や脇下に流れてしまったお肉を胸元に集めて固定することで、バストのふっくら感を取り戻すことが可能です。
日中と睡眠時で使い分けて取り入れれば、ヨガで得た育乳効果を高められますよ。

まだナイトブラを使ったことがない人は、早速用いて効果アップを狙いましょう。

その他の育乳対策法はコチラ
※タップで各詳細のページにリンクします。

ヨガでバストアップするには「継続」することが重要

ヨガは1日に詰めて行うよりも、毎日継続する方が何倍も効果に期待ができます。

無理してエクササイズすると女性ホルモンがストレスで減少し、逆にサイズダウンしてしまう可能性があるので注意してくださいね。

焦らずに自分のペースで続けていきましょう。

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