きゅっと引き締まって上を向いたヒップは女性の憧れですよね。
お尻を引き締めるには鍛える必要がありますが、普段使わない筋肉を急に鍛えるのは正直困難です。
そこでジムに通わなくても気軽に挑戦できるヨガでヒップアップを目指しましょう。
今回はお尻を引き締める効果に期待ができるヨガポーズを難易度別にご紹介！
効果的な理由や重要なポイントも紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
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Contents
ヨガはヒップアップのカギとなるお尻の筋肉を鍛えられる！
(引用：大阪整骨院)
ヨガを行うとお尻の3つの筋肉「大臀筋・中臀筋・小臀筋」を鍛えられるため、ヒップアップ効果に期待ができます。
上記筋肉は普段の生活では使う機会が少なく、硬くなっている可能性が大。(参照：みどり整骨院)
ヨガをすることでしっかり鍛えられ、筋肉がほぐれて柔軟性がアップするのも引き締めに繋がる理由の一つです。
お尻の筋肉を伸ばして鍛え、今の位置よりも引き上げを目指しましょう。
【ヨガとピラティスは目的・効果が異なる】
混合されることも多いヨガとピラティスですが、以下のようにそれぞれ目的や効果が異なります。
- ヨガ：精神面を重視したエクササイズ
→ストレッチ効果、筋力アップ、骨盤矯正 - ピラティス：身体の筋肉を重視したエクササイズ
→インナーマッスルの強化、腰痛や肩こりの改善
ピラティスはヨガの体系を参考に作られたため、動きが似通う部分も。
どちらも即効性はありませんが、正しく行えば期待のできるエクササイズです。
【タイミングと期間】好きな時間に取り組んでOK！約3ヶ月間は続けるのがベスト
ヨガは自分が一番続けられそうな時間帯に取り組むのがベストです。
朝起きた時や夜寝る前など、自身の生活リズムに合ったタイミングを見つけてくださいね。
効果を実感できる期間は個人差がありますが、筋肉量や基礎代謝が上げる期間も考えると約3ヶ月間は続ける必要があります。
(参照：オーシャンズクルー整骨院グループ)
行う頻度は毎日が理想的ですが、難しい場合は週3回を目安に取り組みましょう。
ヒップアップが見込めるヨガポーズ2選【初心者向け】
ヨガ初心者の方にピッタリなヒップアップ効果があるポーズを2つご紹介します。
簡単にできるので、どちらも並行して行ってみて下さい◎
①バッタのポーズ〈広範囲の筋肉を引き締め〉
以下のバッタのポーズは、お尻以外にも太もも・二の腕・背中など広範囲の筋肉を引き締めることができます。
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上記の動作を1～2回ほど繰り返してください。
骨盤に負担がかかりやすいポーズのため、ブランケットやマットを下に敷いて行うのがおすすめです◎
勢いに任せて腰を持ちあげると腰痛に繋がる恐れがあるので、無理はせず可能な範囲で取り組んでくださいね。
②半ねじりのポーズ〈筋肉を伸ばして血流を改善〉
次の半ねじりのポーズは固まりがちなお尻の筋肉を伸ばし、血流の改善も目指せます。
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ゆっくり呼吸をし、ねじり終えたら反対側も同様に取り組みましょう。
ポーズをほどく時には腰に負担がかからないよう、ゆっくり戻すようにしてくださいね。
肩の力を抜き、リラックスして行うのがポイントです。
ねじることは二の腕痩せにも効果的！
二の腕ねじりダイエットを以下のページで紹介しています。
>>超簡単！二の腕ねじりダイエットのやり方とコツを紹介
ヒップアップが見込めるヨガポーズ3選【中級者向け】
「初心者向けじゃ物足りない！」「もっと”ヒップに効いてる感”が欲しい！」という方は、中級者向けの3つポーズもプラスしてみましょう。
難易度順で並べているので、できるところまで挑戦してみてください◎
①英雄のポーズⅡ〈冷え性の防止にも◎〉
英雄のポーズⅡは下半身の力を使うので、太ももやふくらはぎの引き締め効果にも期待ができます。
※タップで「ふくらはぎ痩せできる筋トレ」記事にリンクします。
下半身でバランスを保つように意識しながら、以下の順に行ってみましょう。
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ただ足を開くのではなく、力強く踏み込むのがポイント◎
股関節を大きく開くことで血行が良くなり、冷え性防止も見込めます。
股関節の下をだいたい動脈が通っています。股関節の歪みが血液の流れを悪くして冷えが生じる場合が多いようです。
(参照：アヤマ鍼灸接骨院)
体勢がキツイ場合は後ろ足の小指側に体重を乗せると重心が真ん中に寄り、ポーズをキープしやすくなるのでおすすめです。
②三日月のポーズ〈太もも・腰回りにアプローチ〉
三日月のポーズは太ももや腰回りの引き締めに期待ができるため、以下の順に沿って取り組んでみましょう。
※タップで「脚痩せに効果的なヨガポーズ」の記事にリンクします
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一通りの動作を終えたら左右の足を入れ替えてもう一度行ってください。
体が硬い人は足を広げる幅を狭くして、楽にできる範囲からスタートしましょう。
後ろ足の膝が床について痛い場合は、薄手のタオルなどを下に敷いてくださいね。
③ダウンドッグのポーズ〈二の腕・太もも・お尻の引き締め〉
ダウンドッグのポーズはお尻のほか二の腕や太ももの筋肉にも効くため、以下を参考に取り組んでみてください。
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手のひらと足裏で床を押すように意識して取り組みましょう。
横からみて「く」の字を作るようにイメージすると行いやすいです◎
アキレス腱やふくらはぎに負担をかけすぎないよう、自分の可能な範囲で少しずつ動かしてくださいね。
ダウンドッグのポーズはバストアップの効果にも期待ができます。
以下記事では胸を残すダイエット方法の一つとしてご紹介！
ヒップアップと同時にバストアップ・ダイエットも目指したい方必見です。
>>「胸を残したままダイエットしたい！」バストをキープしたまま痩せる方法を紹介します。
ヒップアップが見込めるヨガポーズ2選【上級者向け】
上級者向けのポーズは加齢でお尻が下がりやすい40代～50代の方や、お尻に脂肪がついてしまった方にも最適です。
初心者・中級者向けにプラスして行えば、より高いヒップアップ効果が期待できますよ◎
①弓のポーズ〈バストアップ効果あり◎〉
弓のポーズはお尻だけでなく背中や内ももの筋肉も使えます◎
無理のない程度で以下の順に行ってみましょう。
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体の柔軟性が必要となるので、硬くて難しい場合は少しずつ練習するようにしてくださいね。
またデコルテのストレッチ効果もあるため、バストアップの効果にも期待ができます。
※タップで「バストアップに効果的なヨガポーズ」記事にリンクします。
背中を反らすときは勢いで起き上がらずに、肩甲骨を寄せてほぐすようなイメージで取り組みましょう。
②橋のポーズ〈大臀筋を鍛えられる！〉
橋のポーズはお尻の大部分を占める筋肉「大臀筋」を鍛えられるため、ヒップアップに効果的です。
お尻に繋がる太ももの引き締めにも期待ができるので、以下の順に行ってみてください。
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ブリッジに似ていますが首や肩はつけたままで、横からみた際に”半分の橋”になるようなイメージで行いましょう。
腰を浮かせるときは内ももに力を入れ、膝が開かないようにすると◎
同時に内ももの筋肉も鍛えられて脚が引き締まる美脚効果にも期待ができますよ。
※タップで「脚痩せを目指せる歩き方」記事にリンクします。
ヨガでヒップアップ効果を発揮するために重要な3つのポイントを紹介
ヨガでヒップアップ効果を引き出すためには、以下3つのポイントを意識して取り組むようにしましょう。
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お尻の筋肉が硬いと効果が出にくい可能性があるため、ヨガを行う前にヒップマッサージをしておしりをほぐしておくことが重要です。
両手をグーにしてお尻をポンポン優しく叩いたり、両手でさするだけでもOK◎
ヨガ専用のパンツやストレッチ素材のレギンスを履いて行うと、より動きやすくなるのでおすすめです。
自分に合ったヨガポーズを見つけて継続して取り組むようにしましょう。
ヨガを継続してヒップアップを目指す！理想のお尻をゲットしよう
ヨガを行う上で一番重要なのは、毎日継続することです。
無理してトレーニングすると身体を痛めてしまうリスクがあるので、自分のできる範囲で行ってくださいね。
焦らずコツコツ、自分のペースで取り組んでいきましょう。
本格的にヒップアップや太もも痩せを目指す女性は、以下の記事もチェックしてみてください。
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