ヒップアップに効くトレーニングといえば、スクワットが代表的です。
以下のように、効果を実感している方の口コミは多数見られます。
スクワットって1回で腹筋50回分のカロリー消費するし、実は全身運動だからいろんな部位鍛えられるし太もも引き締まって細くなるしヒップアップするしお腹も痩せるし実は最強のトレーニングだから1日1回パプリカスクワットを１ヶ月やればびっくりするくらい身体が変わる事をお知らせしておきます。
— 海苔ろんぐは生きてます。 (@kusundenaiNori) October 12, 2018
そういえばスクワット初めて1ヶ月と1週間経ったけど(中途半端)、一日二日かそれ以上やらない日もあったけど1cmヒップアップした！！たるみも消えてきた！！
— ふく (@t0the8o1s) August 29, 2019
またヒップアップ以外に、脚やせや全身の引き締めにも効果があります。
※タップで「脚痩せに特化したスクワット法」記事にリンクします。
ただし効果を出すには正しいフォームで適切におしりの筋肉を鍛えることが大切です◎
当ページでは、ヒップアップに本当に効果のあるスクワットのやり方を解説します。
自宅トレーニングで小さく引き締まったお尻をゲットしたい方必見です！
Contents
【基本編】ヒップアップに効果的な正しいスクワットの方法とコツ
以下を参考に、正しい方法で基本のスクワットにチャレンジしてみましょう。
目安回数：15回×3セット |
膝が前に出すぎないよう、お尻を後ろに引くイメージで腰を落とすのがコツです。
呼吸法は腰を落とす時に息を吸い、腰をあげる時に息を吐くのが正解。
（出典：日本パワーリフティング協会）
太もも～お尻の筋肉に効いていることを意識しながら、ゆっくりとした動作で行いましょう。
こんなスクワットはNG！効果なしの間違いスクワット
腰を落とす際、以下のような姿勢になっていると効果がないので要注意です。
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特に以下の口コミのようにお尻ではなく太ももが痛い方は、間違いスクワットになっている可能性大！
ヒップアップの効果があると聞いてスクワットをはじめたのですが、太ももの前側だけしか使っている感じがしません。
(引用：Yahoo知恵袋)
ヒップアップのために自宅でスクワットしています。が、ちゃんと尻に効いてるのか自信が有りません。裏ももあたりと脹脛の筋肉は痛みがあり使えわれている気がするんですが、お尻の筋肉は何も感じません。
(引用：Yahoo知恵袋)
効果を最大限引き出すために、正しいスクワットをきちんとマスターしてくださいね。
【応用編】ワンランク上のスクワットでさらに効果アップ！
さらに小尻になりたい方にオススメなのが、以下4つのスクワットです。
※タップで各スクワット詳細にスクロールします。
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自宅でできるもの・ジムでできるもの・日常でできるものをそれぞれピックアップ。
自分に合った好きなトレーニングを選び、ぜひ基本のスクワットにプラスしてみましょう！
ワイドスクワット＜基本スクワットの強化版＞
最も手軽に負荷を上げられるのが、基本よりも足を大きく開く以下のワイドスクワットです。
目安回数：10回×3セット |
足を大きく広げることで、さらに強力にお尻の筋肉にアプローチできます。
さらに内ももを鍛えられるため、太もも痩せを目指したい方にも最適です。
基本と同様しゃがむ時に息を吐き、立ち上がる時に吸うリズムをキープしながらゆっくりと行って下さい◎
【関連記事：美脚の象徴！太ももの隙間(サイギャップ)を作る方法【今すぐできるエクササイズと対策を紹介】】
ダンベルスクワット＜ダンベルの重みで負荷アップ！＞
両手にダンベルを持ってスクワットすることで、お尻〜太もも周りの筋肉にアプローチできます。
スクワットの回数自体は増やすことなく効果を高められるので、効率もばっちりです◎
ダンベルの重さは片手2～5kg程度が目安。
両手に持ったら、腕は下げたままでスクワットを行いましょう。
ダンベルがない方は、ペットボトルを代用してもOKなのでぜひチャレンジしてみて下さい。
※水1リットルで1kgほどの負荷をかけられます。
【ジム編】スミスマシンスクワット＜集中的に筋肉へアプローチ＞
ジムに通っている方は、以下のスミスマシンを使ったスクワットに挑戦しましょう！
回数：10回×3セット |
マシンを使うことで高い負荷がかけられ、バーベルの軌道が固定されているため安定した動作で鍛えることができます。
スクワットの動作にのみ集中できるため、よりピンポイントで筋肉にアプローチできるのもメリット。
本格的におしりを小さくしたい・鍛えたい方はぜひ挑戦してみましょう！
【番外編】ながらスクワットで効率的にヒップアップ！
基本のスクワットに加え、以下のようなシチュエーションでスクワット動作を加えるだけでも効果がアップします。
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上記なら軽く膝を曲げ伸ばしするだけなので、手軽に効率よくスクワット効果が得られます◎
小さな動きでも毎日積み重ねれば効果は抜群なので、ぜひ日常に取り入れましょう！
疑問を解消！ヒップアップスクワットに関するQ&A
Q.スクワットをはじめてどれくらいで効果が出ますか？
個人差はあるものの、基本編だけでも毎日行えば1ヶ月ほどで効果が出るでしょう。
Q.スクワットで太ももが筋肉太りしませんか？
正しいフォームと適度な回数で取り組めば、太ももが筋肉太りする可能性は低いでしょう。
※タップで筋肉太りの詳細記事にリンクします。
Q.妊娠中や産後でもスクワットをして大丈夫ですか？
スクワットは負荷が高いので、妊娠中の女性は念のため医師に相談して判断して下さい。
Q.40代～50代でも効果はありますか？
40代～50代の方でも、スクワットのヒップアップ効果は十分に見込めます。
Q.筋肉痛になってしまったのですが、続けた方がいいですか？
スクワットをはじめて筋肉痛になったら、痛みが引くまでお休みしましょう。
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筋肉合成促進や筋疲労・筋肉痛を軽減する働きがあり、トレーニングの効率をより高めてくれます。
ダイエット中に落ちやすい代謝を維持してくれるので、脂肪燃焼しやすい身体を目指す方に最適です◎
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効果抜群のヒップアップ筋トレ・スクワットにチャレンジしよう！
ジムに通ったりグッズを使わなくても、自宅で簡単にできるスクワット。
正しいフォームさえ守れば、小さく引き締まったお尻を手にいれることができます！
今日からさっそくスクワットを取り入れて、ヒップアップにチャレンジしましょう！
本格的にヒップアップや太もも痩せを目指す女性は、以下の記事もチェックしてみてください。
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