運動や食事でダイエットをしても、なかなか痩せることが難しい太もも。
太ももの痩せにくさに頭を悩ませている女性は少なくありません。
早く痩せたい
太もも今の半分になりたい😭— ゆいまる (@yuimaru______) April 11, 2020
おしりと太ももって中々痩せないよね
なんで🐷💢❓❓— 🐇🍦 (@9i_usa9i) March 13, 2020
ですがストレッチなら、ジムに通わなくても太ももの引き締め効果が期待できます。
そこで今回は、自宅でできる簡単な太もも痩せストレッチ方法をご紹介！
「細くてスラッとした脚になりたい！」なんて方必見です。
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Contents
太もも痩せストレッチで脚痩せに重要な3つの筋肉を刺激！
(引用：あおぞら接骨院)
※左は後ろからみた図・右は前からみた図です
脚を細くするために、太もも痩せストレッチで以下3つの筋肉を刺激しましょう。
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上記筋肉にアプローチすることで、脂肪燃焼・基礎代謝向上・歪み矯正など太もも痩せに欠かせない効果が期待できます。
これらの箇所を伸ばすように意識してストレッチに取り組みましょう。
大腿四頭筋(太もも外側)に効く太もも痩せストレッチ方法3選
太ももの外側にある「大腿四頭筋」に効くストレッチを簡単に挑戦できる順に紹介します。
ひざ上のたるみ解消にも効果的なので、「膝上のお肉が気になる・・・」という方はぜひ取り組んでみてくださいね！
【★☆☆】床に座りながら体をひねる
以下のように床に座って体をひねるだけで、大腿四頭筋と太もも前部の筋肉を効率良く伸ばせます。
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このストレッチは、左右1回でも大腿四頭筋にアプローチ。
ポイントは膝をしっかりと曲げて、背中は伸ばすよう意識することです。
痛みが出る人は可能な範囲で伸ばせば、少しずつ太ももの可動域が広がります◎
【★★☆】膝立ちの姿勢から足伸ばし
次のように膝立ちの姿勢から足を伸ばすことで、太もも外側を効率よく鍛えられます。
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上記ストレッチは、左右交互に3~5セット繰り返すのがおすすめ。
骨盤の左右の高さや前後の位置を整えるイメージで取り組むことで、骨盤矯正も期待できますよ◎
【関連記事：今日からできる”外もも痩せ”対策！原因・予防方法もチェックして美脚をゲット】
【★★★】仰向けに寝ながら足伸ばし
以下は仰向けに寝ながら凝り固まった太ももを柔らかくできるストレッチ方法です。
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時間に余裕がある時は左右交換しながら10分間ほど行うといいでしょう。
姿勢良くお尻を上げることで、骨盤の位置を整えることができますよ。
膝をしっかり伸ばしながら、リラックスして行いましょう。
上記のストレッチを含んだ寝ながらできる脚痩せ方法を以下のページでご紹介しています。
>>寝る前の10分でできる簡単な脚痩せ（太もも・ふくらはぎ）方法
内転筋(太もも内側)に効く太もも痩せストレッチ方法3選
太ももの内側にある「内転筋」を鍛えられるストレッチ方法を取り組みやすい順にご紹介！
太もも痩せだけでなく、女性に多いO脚の改善※にも期待できるので試してみましょう。
※両かかとをつけて立ったとき、膝がつかず離れている状態 (参照：公益社団法人 日本整形外科学会)
内転筋を鍛えるなら、効果最強筋トレ・スクワットもおすすめ！
正しいやり方や詳しい効果は下記ページからチェックしてください。
>>太もも痩せ(脚痩せ)効果のあるスクワットを簡単3STEPで紹介！
【★☆☆】壁を使って体をひねる
シンプルながらも内転筋にしっかりアプローチできる以下のストレッチに取りみましょう。
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少し時間の空いたときに左右1回ずつ行うだけでもOK◎
膝を常に同じ方向に向けることで、より内転筋に刺激を与えることができます。
無理にはひねらず、股関節周りの筋肉を伸ばすようなイメージで取り組みましょう。
上記のストレッチはサイギャップを作るエクササイズとしても効果的です。
脚を閉じたとき太ももに隙間を作りたい人は以下記事も要チェック！
美脚の象徴！太ももの隙間(サイギャップ)を作る方法を紹介
【★★☆】横向きに寝転がって足伸ばし
横向きに寝た姿勢で足を伸ばし、内もものハリを和らげるストレッチを以下の順に行ってみましょう。
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①~⑥の動作を1日3セット行うのがおすすめです。
寝転がっても痛くない布団やマットの上で取り組むようにしてくださいね。
【★★★】四つん這いの姿勢で足伸ばし
以下のストレッチは、より強力に内ももを鍛えてスッキリさせることができます。
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前後に動かす動作を約10回ほど繰り返しましょう。
尻の位置が低いと効果が薄れてしまうので、高さを維持するように意識してください。
ハムストリングス(太もも裏側)に効く太もも痩せストレッチ方法3選
太ももの裏側にある「ハムストリングス」を柔軟にするストレッチ方法を手軽な順に紹介します。
腰痛の予防や姿勢の改善にも効果があるので、ぜひ実践してみてください！
太もも裏に特化したダイエット方法を詳しく知りたい方は、以下のページをも要チェックしてください！
>>太もも裏が痩せる簡単ダイエット方法7選
【★☆☆】立ちながら前屈
以下のストレッチで太もも裏をしっかり伸ばし、シェイプアップさせましょう。
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①～⑥の過程を3回繰り返すのが理想的。
背中でなく腰から折るように意識するとストレッチ効果が上昇しますよ。
日常生活では筋肉の刺激が難しい部位なので、重点的にストレッチしましょう。
【★★☆】座りながら片脚前屈
以下のストレッチは脚痩せに加え血行を促進もあるので、ぜひ取り組んでみてください。
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左右交互1回ずつを1セットとして、5~10回程繰り返しましょう。
しっかり骨盤を立たせ、背筋を伸ばして行うのがポイントです。
痛みを感じたら無理をしないで、回数を調整してくださいね。
【★★★】クラウチングスタートの姿勢
クラウチングスタートの姿勢でもも裏の柔軟性を上げる以下のストレッチを行いましょう。
※クラウチングスタート:両手を地につけ両足を前後に開いてかがむ姿勢
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自身が”しっかり伸ばせたな”と感じる回数でよいため、この動作を数回繰り返してください。
もし足や腰に痛みを感じる場合は膝を曲げて行うようにしましょう。
グッズを使った太もも1週間ダイエット3選【即効性アリ】
アイテムをプラスしてストレッチを行うと、より早く太ももの引き締め効果が見込めます。
以下に効果が期待できる順にまとめたので確認してみてください。
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しっかりと行えば1週間で効果がでることも。
「できるだけ短期間で太もも痩せしたい！」なんて人はぜひグッズを使ったストレッチをプラスしましょう。
①バランスボールに座って内側から引き締める
バランスボールを使用し、以下の順に沿って太ももの内側から引き締めましょう。
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回数に制限はありませんが最低でも15回は繰り返すようにしてください。
バランスがとりにくく体幹を使うため、お腹周りの引き締めにも期待ができますよ。
体の軸を真っ直ぐに保つイメージで取り組むようにしましょう。
②ストレッチポールに乗って張りを落とす
以下のようにストレッチポールの上で転がることで、太ももの張りを落とせます。※タップで「太ももの前張り解消法」記事にリンクします。
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ポールを太ももの位置まで移動させたら、10回ほど前後に動かしてください。
もし痛みがある人は身体の力を抜き、リラックスすると痛みが軽減されますよ。
どうしても我慢できない場合はストレッチポールにタオルを巻き、テープで固定して使用しましょう。
ストレッチポールを使った、二の腕痩せに効果的なストレッチ方法を以下のページでご紹介しています。
>>簡単！二の腕痩せに効果的なストレッチ方法を紹介◎
③クッションを挟んで内ももの筋肉を鍛える
クッションを使用し、以下の順に沿って内ももの筋肉を鍛えましょう。
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このストレッチの目安回数は1セット20回です。
テレビを見ながらでも行えるので、ちょっとした隙間時間に取り組んでみてください。
慣れてきたら最後に20秒キープするなどの動作を加えるとより効果的です◎
【期間】ストレッチで太もも痩せするなら2~3ヶ月は継続すべし
ストレッチの太もも痩せ効果を実感するには、約2～3ヶ月はみておきましょう。
個人差はあるものの、脚を細くするにはある程度の時間を要します。
ストレッチの効果が出るまでの期間は、医学的な根拠はありませんが、早い人でも2、3ヶ月はかかるとも言われています。それは先述したようにもともとの体の固さなどにも関係しています。（中略）
ただストレッチをやめると筋肉は硬くなるので、継続させることが大事です。
（出典：zen place pilates）
ただし即効性がないからと途中で辞めてしまうと、変化しかけていた筋肉が元に戻ることも。
諦めずに毎日きちんと継続することが大切です。
マッサージと合わせてリラックスタイムに行うのがおすすめ
より短期間で痩せたい方は、ストレッチの前後にマッサージを組み合わせるのがオススメです。
マッサージ後はめぐりが良くなっているため、ストレッチの効果がアップ。
ストレッチ後にマッサージすれば、足の疲れやむくみをスッキリ解消できますよ◎
タイミングは、身体が伸びやすい入浴後や寝る前などのリラックスタイムがベスト。
テレビを見ながらでもできるので、忙しい方もスキマ時間にぜひ挑戦してみてくださいね。
詳しい太もも痩せマッサージの方法は以下のページで詳しくご紹介しています！
>>太もも痩せできる簡単マッサージ方法を解説！即効で痩せるポイントも紹介
部位別のむくみ解消マッサー方法を以下の記事で紹介しています！
>>部位別むくみ解消マッサージ方法！カンタンなやり方で全身スッキリ
最短で太もも痩せ効するために意識すべき3つのポイント
ストレッチで太ももを細くするためには、次の3つを守って取り組むことが重要です。
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正しい姿勢を保ってストレッチすると、効率よく全身の筋肉を使うことができます。
呼吸は深くゆっくりと行い、伸びていることを感じながらリラックスして取り組みましょう。
食事制限は筋肉が落ちてリバウンドの原因になるため避けてくださいね。
食事制限だけでやせた場合は、体脂肪が減るだけでなく、大切な筋
肉も落ちています。さらにリバウンドで体重が増える場合、筋肉は増えずに体脂肪のみが増えるのです。（出典：特別医療法人春回会 井上病院）
最強ストレッチで太もも痩せ！憧れの美脚を手に入れよう
自宅でできるストレッチなら、いつでも簡単に取り入れられます◎
繰り返しになりますが、太ももを細くするには継続することが肝心です。
脚痩せダイエット成功を目指してコツコツと続け、引き締まった理想の太ももを手に入れてくださいね！
ストレッチに加えて他の対策も行うと太もも痩せの効果倍増◎
「本気で太ももを細くしたい・・！」なんて方は以下の記事も要チェックです。
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