足が細くなるとインスタやTwitter・ブログを中心に話題の足パカ(パカ足)ダイエット。
実際にやってみた結果、痩せたという口コミも多数見られます。
痩せたねって言われた！！！！！！
足パカ最高！！！！
今日もがんばる！！！！— ami®︎8m (@asm62683725) May 11, 2020
足パカしたら一週間ですごい足細くなったから、1年やり続けたら足が無くなる
— ⚡️らい⚡️ (@lie_thu) July 27, 2019
足の筋肉を効率よく刺激できる足パカは、実際にダイエット効果抜群◎
マシーンや機械なしでもしっかりと鍛えられ、自宅で寝ながら手軽に運動できるのも魅力です。
そこで当ページでは、本当に痩せる足パカ運動の正しいやり方を徹底解説します。
やり方がわからない女性や、改めて確認したい女性は必見です！
Contents
足パカは寝ながら脚やせを目指せる最強ダイエット！
足パカダイエットは、寝ながら足をパカパカと動かすだけで脚痩せが目指せるエクササイズです。
その理由は、美脚に欠かせない内転筋とハムストリングス※をしっかりと鍛えられるから。※内ももと太もも裏の筋肉
お腹やせやヒップアップにも効果があり、消費カロリーが増えて全身の脂肪を減らすことにも繋がります。
筋肉量や代謝アップ・血流改善も期待できるため、痩せやすい身体や冷え性改善も期待できるんです！
筋肉量が増えることで身体を動かすためのエネルギー量の増加、基礎代謝の向上、血流の改善が期待できます。
(引用：公益財団法人 長寿科学振興財団)
基本の足パカ体操は、足を左右に開閉する横パカと上下させる縦パカの2つ。
5分～10分でできるので、正しい仕方をマスターして足痩せを目指しましょう！
基本の足パカのやり方を基礎から解説！
足パカの基本形であり、太もも痩せに効果的なのが以下の横パカです。
回数：③～④×30回 |
膝は曲げることなく、45度の角度に開くことが大切。
反動を使わず内ももの筋肉で動かすことを意識してください。
背中は床につけ、反り腰にならないよう気をつけましょう。
股関節が痛む方・膝が曲がる方・足がつる方は、無理せず出来る限りの体勢で行えばOKです！
まっすぐ足が上がらない人は壁を使っても◎
足が垂直に上がらない方や初心者の方は、以下のように壁を使ってみましょう。
セット数：開閉で1セット×30回 |
かかとから動かすと簡単に開閉できてしまって効果なし！
しっかりと、内ももから動かすのがコツ。
手の平を潰さないように意識すれば、腹筋も鍛えられます！
足パカエクササイズ6つの応用編
基本編のみでも十分効果的ですが、下の応用編を取り入れると他の部位にも効果が期待できます◎
| 【タップで気になる項目へ移動します】 |
基本編よりもきついですが、そのぶん効果は抜群◎
部位別に効果的な足パカをまとめたので、気になる部分に合わせて実践してみてください！
①縦パカ＜太もも裏・お腹に効く＞
縦パカは太もも裏のセルライトやお腹痩せにも効果的です。
回数：左右1回ずつ×30回 |
速さはゆっくりなほど下腹に効くため、速度より筋肉が使われていることを意識しましょう。
軽く上半身を起こしながら足首を浮かせて行うと脇腹にもアプローチできるためぜひ挑戦してみて下さい！
太もも裏に特化したダイエット方法を詳しく知りたい方は、以下のページも要チェックしてください！
>>太もも裏が痩せる簡単ダイエット方法7選
②【クロス足パカ】（ひざ・お尻に効果的）
基本編の横パカと似ていますが、以下のようにクロス動作を加えることでひざとお尻のシェイプアップが可能です◎
目安：1分間×3セット |
ポイントは膝上とおへそまわりを意識しながら足を動かすこと。
しんどい方は、腰の間に枕やストレッチポールを挟むと負荷が軽減します◎
深く交差させるほど、引き締め効果が期待できますよ！
③【ローリング足パカ】（ヒップアップに効果的）
お尻の力で脚を持ち上げる以下のローリング足パカは、ヒップアップに効果抜群です◎
回数：左右各30回ずつ |
③で身体を開きすぎるとお尻に効かなくなってしまうので要注意。
きゅっと引き締まった小さなヒップを目指したい方はぜひ実践してみてください！
下半身痩せと同時にヒップアップを目指したい人必見！
以下記事ではお尻を引き締める方法を詳しく紹介しています。
>>ヒップアップに繋がるカンタンヨガポーズ7選を紹介！
>>ヒップアップに効果抜群なストレッチ全9種！
>>お尻痩せに効果的な簡単ダイエット方法！
④【左右横足パカ】（お腹痩せに効果的）
横向きの姿勢で行う以下の横足パカ(サイド足パカ)は、お腹痩せに最適です！
回数：左右各30回ずつ |
上体が前後に傾くと腹筋への刺激が下がるため、床に対して身体を垂直に保つことが大切。
気になるお腹のお肉を撃退し、きゅっと引き締まったウエストをゲットしましょう！
本格的にお腹を引き締めたい方は、下記ページをチェック！
>>ドローインでお腹やせ！正しいやり方6選
>>お腹痩せに効くヨガポーズ8選を紹介！
>>【お腹が痩せるツボ6選】ツボ押しでぽっこりお腹を解消
⑤【エアチャリ足パカ】(全身痩せに効果的)
次のエア自転車こぎは筋トレに加え有酸素運動になり、全身の脂肪を燃やしてくれます。
回数：左右で1セット50回～100回×3 |
スピードを上げるほど効果は高まりますが、無酸素運動にならないようしっかりと呼吸してください。
股関節から大きく回すとより消費カロリーがアップしますよ。
⑥【椅子パカ】（ふくらはぎに効果的）
椅子に座って行う次の椅子パカは、ふくらはぎのむくみ予防・引き締めに効果的です。
※タップで「セルライト」記事にリンクします。
回数：気がついた時に何度でも◎ |
座りながらこっそりとできるので、デスクワークや授業の合間にも手軽に行えるのが魅力◎
ふくらはぎの筋肉をしっかりと意識しながら、片足ずつ丁寧に行いましょう！
以下の記事ではふくらはぎ痩せする筋トレ方法を詳しく解説しています。
>>ふくらはぎ痩せしたいなら”正しい筋トレ”をすべし！自宅で簡単＆ジムで本格トレーニングを紹介
以下の記事では筋肉質なふくらはぎの解消法を詳しく解説しています。
>>ムキムキで筋肉質なふくらはぎを細くする方法4選！
【ULTORA BCAA ザ・ブースト】
SNSや著書が大人気！「テキ村式ダイエット」の考案者テキーラ村上さん（@tequila_nomenai）が総合プロデューサーを務めるULTORAから、新たにBCAAパウダーが発売中です。
BCAA（Branched Chain Amino Acid）はボディメイクに欠かせない3つの必須アミノ酸で筋肉合成を促進する働きがあり、トレーニング効率をアップさせてくれます。
ダイエット中に落ちがちな代謝の維持にも役立つので、痩せやすく脂肪燃焼しやすい身体を手に入れたい方にピッタリ。
ほぼカロリー0の希少糖を使用しているので、糖質や体重が気になる方も安心して飲めますよ！
単品購入は 4,290円 (税抜)、3個セットは12,483円 (税抜)【3％OFF＋送料無料】で購入可能◎
効率的にダイエットを成功させたい方には、試す価値のあるサプリメントです。
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足パカの回数・頻度と効果がでる期間を解説
足パカでダイエットするなら、次の回数・頻度を目安に行いましょう。
※タップで基本編・応用編各詳細にスクロールします。
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各回数の目安は先述した方法にそれぞれ書いてありますが、慣れてきたら1日何回(何分)行ってもOK。
効果を出すには、体質や強度にもよるものの最低でも1ヶ月～3ヶ月は続けましょう。
足パカを始めたからといってすぐに筋肉がつくわけではありませんが、正しい方法で続けていれば変化は見込めます。
即効性を求めたり、すぐに痩せないからといって諦めず日々継続することが大切です。
短期間で成功させるために意識したい3つのポイント
基本の足パカじゃ効かない・もっと早く脚痩せしたいという方は、以下2つを意識しましょう。
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上記2点を取り入れるとより高い負荷がかかります。
トレーニング用チューブやバンド・重りは、量販店やネットなどで購入が可能です◎
“疲れる・辛い“と感じるくらいの強度でやると短期間で効果がでるため、本格的に痩せたい方はぜひ挑戦してみましょう！
足パカで気をつけるべき注意点
足パカで効果を出すためには、以下の3点に注意が必要です。
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特に足パカを始めて1週間～2週間は、腹筋・前もも・股関等が筋肉痛になりやすいです。
しっかり筋肉を使えている証拠ですが、無理をすると悪化しかねないので休息することも大切◎
また腰痛持ちの方や床の上で行うと背中が痛む方は、布団やヨガマットの上で行うのがオススメです！
もっと知りたい！足パカに関するQ＆A
Q.足パカはいつやるのが効果的ですか？
やる時間帯に特に決まりはないので、続けやすい時にやるのがベスト。
Q.スクワットとどっちが脚痩せ効果がありますか？
結論からいえば、どちらも脚痩せ効果は同じくらいです。
脚痩せに集中したい方は、筋トレも行うとさらに効果的。
以下のページではワイドスクワットをはじめ、脚痩せに効く筋トレを多数ご紹介しています。
>>本気で太もも痩せしたい方向け！自宅・ジムでの筋トレ10種
Q.妊娠中・産後でも足パカ体操をしても大丈夫ですか？
妊娠中期～妊娠後期(臨月)や産後すぐの足パカは、身体の負担になるため避けましょう。
Q.足パカは40代～50代でも効果がありますか？
足パカに年齢は関係ないので、40～50代の方でも効果は期待できます。
Q.足パカで痩せない・むしろ体重が増えたのですがなぜですか？
足パカをすることで脂肪の減少量より筋肉の増加量が多いと、そのぶん体重は増える可能性があります。
Q.足パカをすると筋肉太りで足が太くなると聞きますが本当ですか？
足パカで足が筋肉太りをする可能性は低いです。※タップで「筋肉太りの解消法」記事にリンクします。
一般的に、鍛えると太くなるのは外ももの筋肉（大腿四頭筋）です。外側の筋肉は非常に大きいため、鍛えるほどがっちりとたくましい下半身になります。
一方足パカでアプローチするのは、筋肉の中でも小さな内ももの筋肉（内転筋）です。
鍛えても太くはならず、むしろ太もも全体を引き締めてくれる筋肉なので心してください。
「既に外ももの太さが気になる・・」なんて方必見！
以下記事では外もも痩せについて詳しく解説しています。
>>今日からできる”外もも痩せ”対策！原因・予防方法もチェックして美脚をゲット
Q.足パカすると股関節が鳴るのですが、なぜですか？
股関節や骨盤辺りからポキポキと聞こえる骨のような音は、弾発股（だんぱつこ）※の可能性が高いです。
※弾発股（だんぱつこ）・・・股関節周囲の靭帯や腱に骨が引っかかることで生じる音
足パカダイエットは効果最強！まずは30日チャレンジ
テレビを見ながらや器具なしでも、全身をまとめて引き締められるメリットだらけの足パカ。
初めは“足が伸ばせない”“震える”なんて方も、続けていくうちに筋肉がついて下半身やウエストを引き締められます◎
なかなか続かない方はビフォーアフター写真を取ったり、カレンダーアプリで経過を記録するとモチベーションが上がるでしょう。
すぐに変わらないからといって諦めず、コツコツと実践しダイエットを成功させましょう！
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