ヒップアップに効果抜群なストレッチ全9種！簡単にできる方法で手軽に美尻を目指そう

キュっと上向きのヒップを手に入れるには、おしりの筋肉をつける運動が大切。
ストレッチならヒップアップに重要な大臀筋を鍛えられ、筋肉がない女性も手軽に取り組めます◎

当記事では、ヒップアップ効果があるストレッチを紹介。
ながらストレッチや産後におすすめのストレッチなど、お家でできる簡単なものをピックアップしました。

普段つかわないお尻の筋肉は、自宅トレーニングで効率的にアプローチしていきましょう！

【基本編】自宅で簡単！ヒップアップストレッチ3選

まずは基本となる、以下3つのヒップアップストレッチをご紹介します。

※タップで各ストレッチ詳細にスクロールします。 4の字ストレッチ〈簡単かつ効果バツグン〉 前屈姿勢ストレッチ〈大臀筋を伸ばして柔軟性アップ〉 ツイストストレッチ〈お尻を引き上げる筋肉を刺激〉

難易度順に並べたので、できるところまでチャレンジしてみましょう。

筋力も特別なグッズも必要ないので、さっそく実践してみてください！

4の字ストレッチ〈簡単かつ効果バツグン〉

まずは、座った状態でできる以下の4の字ストレッチを試してみましょう。

床に座る 軽く膝を立てて、上半身を後ろに倒して後ろで両手をつく 右足を曲げて左足の太ももの上にまわす 数字の4になる体勢になったら、カラダを前に倒す 限界まで倒したら20秒キープ 足を入れ替えて同様に行う

浅い前屈ですが足を組むことで大臀筋が刺激され、しっかりヒップアップ効果を期待できます◎

両足1分かからずできるので、隙間時間に実践してみましょう！

前屈姿勢ストレッチ〈大臀筋を伸ばして柔軟性アップ〉

以下のストレッチでは、股関節～お尻の柔軟性をより高めることができます。

床に座る 右足だけあぐらをかく 左足は膝を外に向けて後ろに伸ばす 頭が床に着くくらいまで上半身を前に倒す 深く呼吸をしながら30秒キープ 足を入れ替えて同様に行う

上記ストレッチも両足あわせて1分で実践でき、お尻周りにしっかりアプローチ出来ます。

カラダが硬くて前屈しにくい方は、前に出した足の位置や角度を調整してみてくださいね。

ツイストストレッチ〈お尻を引き上げる筋肉を刺激〉

垂れ尻が気になる方におススメなのが、以下のツイストストレッチです。

あぐらをかいて座る 右足を左太ももの外側にもってくる 左手を伸ばして右足を支える 上半身を右にゆっくりひねる ひねった状態で20秒キープ ゆっくり元に戻し、足を入れ替えて同様に行う

このストレッチは大臀筋だけでなく、お尻を引き上げる中殿筋にもアプローチできます。
お尻をキュッと引き締めながら、トップの位置を高めてくれるんです◎

カラダをひねる時は、背中を真っ直ぐ伸ばすよう意識してくださいね。

【ながら編】隙間時間にできるストレッチ3選

まとまった時間がなくても簡単にできる、以下3つのながらストレッチをご紹介します。

※タップで各ストレッチ詳細にスクロールします。 椅子に座って取り組むストレッチ〈骨盤安定効果アリ〉 寝ながらストレッチ〈産後にもおすすめ〉 立ちながらストレッチ〈家事の合間におすすめ〉

産後の方におススメのものや、家事しながらできるものなど負荷が低いものを集めました。
隙間時間に行い、効率よくヒップアップを目指しましょう！

椅子に座って取り組むストレッチ〈骨盤安定効果アリ〉

イスに座って取り組む以下のストレッチは、腰から太ももの付け根をつなぐ腸腰筋(ちょうようきん)を刺激できます。

イスに深く座る 右足のふくらはぎを、左太ももの上に乗せる 両手で右足を持って、ゆっくり持ち上げる 限界まで持ち上げたら20秒キープ ゆっくり足を下ろす 足を入れ替えて同様に行う 回数：各2回

腸腰筋をほぐすことでヒップアップはもちろん、骨盤の安定効果も得られます。
(参考：わらわら所沢・航空公園店)

持ち上げる足は、膝が角度がお尻よりも外側になるようにしましょう。
痛くない程度のラインまで持ち上げればOKです。

スネを胸に近づけるイメージで行い、上体が前屈みにならないよう注意してくださいね。

寝ながらストレッチ〈産後にもおすすめ〉

以下は、寝ころびながら気軽に取り組める産後にもおすすめのストレッチです◎

仰向けに寝転ぶ 右足のヒザを両手で抱える 抱えた右足の太ももをお腹側に寄せていく そのまま30秒キープ 足を入れ替えて同様に行う 回数：各3セット

産後にお尻が垂れやすいのは、骨盤の歪みや筋力の低下が原因。
上記ストレッチは骨盤矯正効果があるため、引き締まったお尻を取り戻せます◎

出産後は骨盤が柔らかく矯正しやすいので、少しずつ取り組んでみてください。

立ちながらストレッチ〈家事の合間におすすめ〉

家事の合間に立ちながらヒップアップを目指せるのが、以下のストレッチです。

左足に体重をかけて右足を軽く上げる 右足の膝を曲げて真横に出して戻す 真横に出したまま右足を上下させる（10回） 右足を元に戻す 右足を限界まで後ろに引いて戻す（10回） 足を入れ替えて同様に行う

片足を上げて上下・前後させるだけなので、慣れれば何かしながらでもスムーズに取り組めます。

お尻から裏ももの筋肉が伸びているのをしっかりと意識して下さいね◎

【グッズ編】ワンランク上のヒップアップストレッチ

ワンランク上のヒップアップ効果を実感したい方は、以下のストレッチグッズを使ってみましょう！

※タップで各ストレッチ項目詳細にスクロールします。 〈ポール〉お尻でポールを転がすストレッチ 〈バランスボール〉ボールの引き寄せストレッチ 〈ゴムチューブ〉中殿筋に効く足上げストレッチ

器具を使うことで違った角度からお尻の筋肉にアプローチできるので、ぜひ挑戦してみてください◎

〈ポール〉お尻でポールを転がすストレッチ

ストレッチ用ポールを持っている方は、以下のストレッチにチャレンジしてみてください。

ポールの上に座る 上体を後ろに倒して手で支える お尻を前後させて小刻みにポールを転がす 慣れてきたら、腰〜裏ももまで使って大きくポールを転がす 時間：5分

お尻でポールを転がす動きとポールの刺激が相まって、効率的にお尻の筋肉をほぐせます。
太もも周りのむくみも解消できるので、「おしりから太ももが太い・・」なんて方にも最適です◎

〈バランスボール〉ボールの引き寄せストレッチ

以下は、バランスボールを転がすだけでヒップアップできるストレッチです◎

仰向けになる ボールの上にかかとを乗せる その状態でボールを転がして身体に引き寄せる 回数：20回

ボールを転がす時にお尻〜裏ももの筋肉が伸縮し、普段つかわないヒップの筋肉を使えます。

ボールを引き寄せた時は、少しだけ腰を浮かせるのがポイント。
ただし頭まで浮くと効果が半減してしまうので注意してくださいね。

〈ゴムチューブ〉中殿筋に効く足上げストレッチ

お尻を引き上げる中殿筋に効くのが、以下のゴムチューブを使ったストレッチです。

膝の辺りまでチューブに両足を通す 四つん這いになる 膝を90度に曲げたまま片足を上げて下ろす 足を入れ替えて同様に行う 回数：各20回

かかとで蹴り上げるイメージで、太ももが地面と並行になるように持ち上げましょう。

お尻から持ち上げることを意識すると、しっかりヒップを引き締められますよ。

ヒップアップストレッチで効果を高めるポイント3つ

ストレッチを実践する際は、以下3つのポイントを取り入れると効果が高まります。

ストレッチはお風呂上がりに取り組む 腹式呼吸を意識する 2~3ヶ月毎日継続する

タイミングや呼吸で筋肉の引き締まり具合が変わってくるので、しっかりチェックしましょう！

ストレッチはお風呂上がりに取り組む

ストレッチのタイミングに厳密な決まりはありませんが、基本的にはお風呂上がりがオススメ。

お風呂上りは身体が温まり筋肉が伸びやすく、ストレッチには絶好のタイミングなんです。
（参照：お風呂で脚痩せダイエット！正しい入浴方法でバスタイムを有効活用しよう）

より早く確実なヒップアップを目指すなら、入浴後のストレッチを習慣づけるといいでしょう◎

呼吸を意識してストレッチをする

ヒップアップストレッチに取り組む時は、腹式呼吸を意識しましょう。

全身の血液が循環し、筋肉のゆるみを促すことができます。
（出典：厚生労働省 こころの耳）

慣れないストレッチをすると呼吸を止めがちですが、十分に筋肉を伸ばせないためしっかり意識してくださいね。

2~3ヶ月毎日継続する

ストレッチは、最低でも2～3ヶ月は毎日継続しましょう。

ストレッチの効果が出るまでの期間は、医学的な根拠はありませんが、早い人でも2、3ヶ月はかかるとも言われています。それは先述したようにもともとの体の固さなどにも関係しています。（中略）

ただストレッチをやめると筋肉は硬くなるので、継続させることが大事です。

（出典：zen place pilates）

途中でやめてしまうと、せっかくほぐれた筋肉が固まってしまう可能性大。
毎日少しずつでもいいので、無理なく取り入れて継続することが大切です◎

ストレッチで引き締まったヒップラインを取り戻そう！

ストレッチで筋肉を伸ばして刺激することで、ヒップアップ効果が期待できます◎
負荷が低いので、キツいトレーニングは続かない・・・という女性にもぴったり。

手軽にできるので、ぜひ今日から毎日続けてみて下さいね！