「朝食抜きは太る」や「朝食は抜いた方が痩せる」と、朝ごはんにまつわる情報はまちまち。
「結局どっちが正解なの？」と混乱している方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、朝食抜きダイエットのウソ・ホントについて解説します。
「朝食抜きは太る」といわれている理由をはじめ、朝食ナシ・アリどちらが向いているかを見極める判断方法もご紹介。
ダイエット中の女性は、ぜひ参考にしてくださいね！
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Contents
朝食抜きダイエットは太る？結論を解説
結論から言えば、「朝食抜きは太りやすいので食べた方がよい」という考えが主流です。
主な理由は、朝食を抜くと代謝が低下して脂肪を燃焼しにくくなるから。
朝食抜きで太りやすくなるメカニズムは、名古屋大学のラットを用いた研究でわかっています。
食べた量は同じでも朝食抜きは体重の増加量が朝食ありよりも５グラム多い６７・４グラムだった。
中略：朝食を抜くと、体脂肪の代謝を担う肝臓で体内時計のリズムが乱れ、代謝が落ちるほか、体温の上昇が抑えられることで消費エネルギーが少ないため、脂肪がたまりやすくなったと考えられるという。
(出典：朝日新聞)
つまり朝食を抜くとエネルギー消費が正常に行われずに、脂肪が溜まりやすくなるというわけです。
また朝食を抜くことで空腹感が増して、昼食を食べ過ぎてしまうことも原因の一つです。
以下で朝食を抜くと太るといわれている理由を詳しくご紹介します。
朝食抜きダイエットで太りやすくなる理由とデメリット
朝食抜きダイエットは太りやすくなるといわれるのには、以下のような理由があります。
| ※タップで各項目詳細にスクロールします。 |
あわせてデメリットも解説しているので、しっかりとチェックしておきましょう。
①昼食・夕食の食事量が増える
朝ごはんを抜くと、次の食事(昼食・夕食)の量が増えやすくなってしまうといわれています。
空腹状態がつづくことで体内のエネルギーが不足し、カラダが自然とカロリーを必要とするようになるからです。
「朝食を抜いているし」といった安心感もあり、結果的に食事量が増えて太る原因になりかねません。
空腹時についつい食べ過ぎてしまうなら、朝食抜きダイエットは逆効果なのです。
②基礎代謝が低下する
朝ごはんを抜くとダイエットに必要な基礎代謝が低くなることも理由の1つ。
基礎代謝は体温と深く関わっていて、体温が1度上昇すると基礎代謝が13％アップするといわれています。
そして朝ごはんを食べる人は食べない人に比べて、体温が低いことが多いです。
というのも朝食を食べないのは夜型人間に多いから。
夜型人間は起床時の体温が低く、午前中の体温は低いままでエネルギーを消費しにくいのです。
朝食を食べないと成績が下がるもうひとつの理由は、朝食を満足に食べないのは、夜型人間に多いということがあります。朝型人間と夜型人間の体温変動のグラフを見ますと、朝型人間では起床時の体温も比較的高く、午前中早い時間に急速に体温が上がります。夜型人間は起床時の体温が低く、午前中の体温は低いままで、昼近くになってようやくエンジンがかかり、夜半まで体温は高いままです。
（出典：テルモ体温研究所）
つまり朝食を抜くと体温上昇しにくく代謝が低下し、脂肪燃焼や筋トレ効果も十分に実感しにくくなってしまうのです。
③コレステロールや糖が吸収されやすくなる
朝ごはんを抜くとカラダが「飢餓状態」と錯覚し、通常よりもコレステロールや糖が吸収されやすくなります。
空腹を感じる時は低血糖状態でエネルギーが足りていない時です。
その状態が続くと、人間の身体は危機感を感じて、次に入ってくる糖質・脂質をしっかり吸収しようとします。(出典：24/7Workout)
さらに錯覚した飢餓状態を改善するために、脂肪も蓄えようとする可能性も。
「寝起きも空腹では？」と思うかもしれませんが、朝食で吸収された栄養は1日のエネルギーとして消費されるので、同じ空腹状態でも溜め込みやすさが違います。
つまり朝食を抜くと溜め込みやすい体になり、太ったり生活習慣病の原因になってしまうのです。
④筋肉量が減少する
朝食でエネルギーを蓄えないと筋肉のエネルギーが消費し、筋肉量が減少しやすくなります。
そもそも上述した基礎代謝は、筋肉量に比例。
筋肉が多ければ代謝量も多く、筋肉が少なければ代謝量も少なくなってしまいます。
運動不足の肥満者では、筋肉量が少なく基礎代謝が低下しているため、減量がうまく進まない人がいます。筋肉が増えれば基礎代謝量が増えますので、肥満の改善にはよく筋トレがすすめられます。
（出典：厚生労働省）
せっかくダイエットで筋トレやエクササイズに取り組んでも、筋肉量が少なければ効果は十分に実感できないのです。
⑤自律神経が乱れて体調不良を招く
朝食を抜くと体内時計が正常にはたらきにくくなり、自律神経の乱れを引き起こすといわれています。
自律神経は循環器や消化器などの活動を支えている神経で、はたらきが乱れると以下のようなトラブルにつながるでしょう。
自律神経はこのように、内外からの情報や刺激に対して、自動的に反応する神経で、本人の意志とは関係なく、呼吸・血液循環・体温調節・消化・排泄・生殖・免疫などの機能を無意識のうちに調節しています。
（出典：総合南東北病院）
など |
朝ごはんを食べることで血糖値を抑えるインスリンが分泌され、体内時計をコントロールする遺伝子が活性化します。
つまり体内時計をリセットしてその日の生活リズムに調整するために、朝ごはんを食べる必要があるのです。
⑥糖尿病といった病気のリスクが高まる
朝食を抜くと糖も吸収されやすくなるので、糖尿病や動脈硬化を引き起こすリスクも。
※参考：糖尿病ネットワーク
朝ごはんを抜くと、血糖値を高めようとする「インスリン拮抗ホルモン」が分泌されます。
その状態で昼食を食べると血糖値が上昇するので、血糖値を抑えるインスリンがさらに分泌されてしまいます。
こういった物質の分泌によって膵臓に負担がかかるのも糖尿病を誘引する原因です。
⑦集中力や記憶力が低下する
朝食を抜くと集中力や記憶力が低下してしまうことも大きなデメリット。
空腹な状態で起きた朝の脳は、エネルギー欠乏状態。朝にしっかりごはんを食べないと、脳のエネルギーが不足し、 集中力や記憶力も低下してしまいます。
(出典：農林水産省)
朝ごはんを食べないと脳が栄養不足になってガス欠のような状態になり、ボーとしたり眠くなってしまいます。
そのため集中力が低下し、仕事や運動の効率が下がってしまうんです。
脳のエネルギーになるブドウ糖は食べ物からとる必要があるため、朝食は大切といえます。
脳がエネルギーとして利用できる唯一の物質で、人体にとっても重要な栄養素。
（出典：厚生労働省）
朝ごはんを食べることで得られるメリット
一方、朝食を食べることで以下のようなメリットが得られます◎
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朝食でエネルギー補給することで、代謝アップや筋力アップにつながります。
痩せるための体づくりができるので、ダイエットに効果的。
脳にもエネルギーが行き渡るので、仕事や勉強も効率よく取り組めます◎
またご飯を食べることで腸が刺激されるので、便秘予防にも効果が期待できるでしょう。
「朝食抜き＝太る」わけではない！無理に食べなくてもOK
「朝食抜きは太りやすい」といわれているものの「朝食を抜いたら太る」と一概に言えるわけではありません。
人それぞれの体質や習慣によって朝食抜きが合っている人がいるのも事実。
夕食を遅く摂る習慣があり翌朝空腹感がない場合や、寝起きに食欲がない方の場合は無理に朝ごはんを食べる必要はありません。
また朝食を抜と消化機能が休まり老廃物の排泄に集中できるというメリットもあります。
あくまでも、自身の空腹具合や生活スタイルに合わせた選択をすることが大切です。
あなたはどっち？朝ごはんあり・なしタイプの見分け方
上述してきたように朝食抜きは太りやすいといわれる一方、体質や生活習慣によっては朝ごはんを食べない方が痩せる方もいらっしゃいます。
その人の体質によってダイエット効果が左右されるので、以下の朝食あり・なしの見分け方を参考にしてみてください。
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朝ごはんを食べた週に体重が減っていれば朝食ありタイプ、朝ごはんを抜いてから体重が減ったなら朝食抜きタイプの可能性が高いです。
あくまでも参考程度にして、ご自身の体調や生活スタイルに合った方法を選んでみてくださいね。
朝食抜きタイプの方にはコーヒーがおすすめ
朝食抜きの方が痩せやすい方は「コーヒー」だけでも飲むと、以下のような効果で朝食抜きによる悪影響をカバーしやすくなります。
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コーヒーに含まれるポリフェノールの効果の1つである脂肪代謝調節作用が、脂肪の蓄積を防いで燃焼を助けてくれます。
コーヒーには、クロロゲン酸などのポリフェノールが豊富に含まれています。
（出典：全日本コーヒー協会）
お馴染みの覚醒作用もあるので、目が覚めてシャキッと仕事や勉強に打ち込めますよ◎
注意！朝食だからといって何を食べてもいいはウソ
「朝は何を食べても太らない」という説もありますが、朝食だからといって何を食べてもいいわけではありません。
確かに朝は活動前のため、カロリーをとってもその後に消化しやすいといえます。
しかしお菓子や菓子パン等栄養価がなく脂質やカロリーが高いものを食べたり、1日に必要なカロリーの半分以上も摂ってしまうとかえって太る原因になりかねません。
そこで以下からは、朝から簡単に作れてバランスもばっちりのおすすめ朝食レシピをご紹介します◎
簡単＆栄養バランスもばっちりの朝ごはんレシピ3選
以下の丸ごとトマトの卵スープは、トマトの栄養と卵のタンパク質を一緒に摂れるのでおすすめ◎
【材料】
【作り方】
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トマトは健康だけじゃなく美容効果も期待できる野菜なので、肌の調子を整えながらダイエットをサポートできます。
トマトは低カロリーでさまざまな栄養成分が豊富な健康野菜。美肌効果や風邪予防に役立つビタミンC、老化を抑制するビタミンE、塩分の排出を助けるカリウム、腸内環境を整える食物繊維などをバランス良く含んでいます。
（出典：全国トマト工業会）
卵は代謝アップに欠かせないビタミンBや、筋肉をつくるタンパク質がたっぷり。
材料を入れてレンジでチンするだけと簡単なので、一度作ってみてください。
冷蔵庫に野菜が余っているなら、以下のように味噌汁に入れて朝食にしてみましょう。
【材料】
【作り方】
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味噌の原料の大豆には筋肉をつくるタンパク質と、代謝を促すビタミンB群が豊富なのでダイエットにぴったりですよ。
（出典：公益財団法人 日本豆類協会）
さらにハリのある綺麗な肌を得る効果がある大豆イソフラボンも摂れるので、綺麗もサポートできて一石二鳥◎
大豆イソフラボンは肌の調子を整える「美肌ホルモン」のエストロゲンの働きを補い、若々しい肌をサポートしてくれます。肌の弾力を保つ「コラーゲン」を増やして、ハリを保つ働きがあるほか、細胞の新陳代謝を高めて肌の生まれ変わりを促進するので保湿力もアップですよ！
（出典：総合南東北病院）
野菜は低カロリーでしっかり栄養補給できるものが多いので、お好きなものをいれてみてくださいね。
日中に活動する方は、以下のアボカドを入れた卵かけご飯もおすすめ！
【材料】
【作り方】
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アボカドの脂質は「不飽和脂肪酸」というもので、脂肪として蓄積しにくいのが特徴。
糖質が低くまさに“エネルギーを蓄える”ための食品なといわれています。
さらに便秘解消に効く食物繊維や、血中コレステロールを抑えるビタミンEが豊富。
卵の栄養も合わさって、すっきりした体づくりが期待できますよ。
ジムにいく日や外出で歩き回る日は、卵かけごはんでエネルギーを蓄えてみてください！
「朝食抜きは太りやすい」が主流の見解！できれば食べるのがベスト
今回お伝えしたように、一般的には朝食を抜くと太る可能性が高くなります。
また太りやすくなるだけでなく、集中力の低下や筋肉量の減少も招きかねません。
可能な限り、朝食は食べる習慣をつけるのがおすすめです◎
とはいえ無理は禁物なので、今回ご紹介した情報を参考に自身に合ったスタイルを選んでみてくださいね！
ダイエット中の正しい食事法を知りたい方は、以下の記事もチェックしてみてください。
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