座ったままできるヨガポーズ5選！仕事・勉強の合間に心身共にリフレッシュしよう

仕事や勉強で長時間椅子に座ったままだと、肩こりや全身の倦怠感に悩まされる方も多いはず。
特にリモート期間で在宅勤務中・・なんて方は身体を動かす機会も少なく、運動不足が気になりますよね。

そこで今回は、椅子に座ったままできるヨガポーズ5選をご紹介！
場所をとらず簡単に行えるので、オフィスや学校・自宅どこでも実践できます◎

気分転換にもなるのでお仕事の合間や勉強の合間に実践し、身体を気持ちよく伸ばしてリフレッシュしましょう！

座ったままできる！簡単ヨガポーズ5選

早速、椅子に座ったまま手軽にできるヨガポーズを5つご紹介します。

※タップで各ヨガポーズ詳細にスクロールします。 扇のポーズ＜肩こり・疲れ目の軽減に＞ いなほのポーズ＜心身のリラックスに＞ 牛の顔のポーズ＜肩こり軽減・二の腕の引き締めに＞ 鷲のポーズ＜肩こり予防・むくみ解消に＞ 後ろ合掌のポーズ＜上半身のこり解消・姿勢改善に＞

どのポーズも肩こりや疲れ目の解消、気持ちのリフレッシュに効果的です。
ご自分が実践しやすいポーズを無理なく取り入れてみて下さいね。

①扇のポーズ＜肩こり・疲れ目軽減＞

ずっと同じ姿勢で肩がこってきたら、以下の扇のポーズを行ってみましょう。

背筋を伸ばして座る 右手は机に置き、左手を上げる 両肘を軽く曲げて、手で扇を描くイメージで上体を右横に倒す しっかり伸びたところで30秒深呼吸をする 上体を元に戻す 反対側も同様に行う

腕をしっかりと上げることで肩の血流がよくなり、肩こりの軽減が期待できます。
気持ちよく体側を伸ばすことで、気分もスッキリするはずです。

同時に首の横もほどよく伸ばすとより効果的。
疲れ目の方にもおすすめなので、ゆっくりと呼吸をしながら行ってみて下さい。

②いなほのポーズ＜心身のリラックス効果＞

全身が重だるい・集中力が続かない・・・なんて時は、以下のいなほのポーズを行ってみましょう。

椅子に浅く座る 後ろで手を組み、肩甲骨同士を引き寄せる 上体を倒すと同時に手を上に上げる 首の力を抜き、20秒キープする

ポイントは腕を無理に上げ過ぎないこと。
上半身は太ももの上に預けてしまって構いません。

頭が下に向くことで脳の血流が良くなり、気分がスッキリする効果があります。
仕事や勉強で疲れた時は、いなほのポーズでリラックスしてみましょう。

③牛の顔のポーズ＜肩こり・二の腕の引き締め＞

上半身をしっかりと伸ばしたい方は、以下の牛の顔のポーズを行ってみましょう。

背筋をまっすぐに伸ばす 右手は上から、左手は下から背中に回し両手の指をひっかける そのままの姿勢でゆっくりと5～10呼吸行う ※息を吸う時に手を上下にひっぱりあい、吐くときに力をゆるめる 手を入れ替え、同様に行う

ポイントは、背筋をしっかりと伸ばすこと。
無理にポーズをとろうとすると姿勢が前傾しやすいため、手が届かない場合はハンカチを使用しても構いません。

上半身のコリ軽減や二の腕の引き締め・集中力向上が期待できるので、ぜひ実践してみてください。

④鷲のポーズ＜肩こり予防・むくみ解消＞

慣れてきたら、少しだけ難易度が高い鷲のポーズに挑戦してみましょう。

背筋をまっすぐ伸ばして座る 右腕を下、左腕を上にし両腕を前に伸ばす 肘を90度に曲げ、左右の掌を合わせる ③の姿勢のまま5～10呼吸行う ※息を吸う時に腕を上に伸ばし、吐くときに力をゆるめる

目線は指先に向け、呼吸を意識することが大切です。

鷲のポーズは肩回りの凝り固まった筋肉がほぐれ、肩こり・腰痛予防効果があると言われています。
また血流が促進することでむくみの解消にも効果的。

肩こりやむくみに悩んでいる方には特におすすめなので、鷲のポーズで日頃から予防に努めましょう。

⑤後ろ合掌のポーズ＜上半身のコリ軽減・姿勢改善＞

椅子に座っていると気付けば猫背気味になっている・・そんな方は以下のポーズを行いましょう。

背筋をまっすぐ伸ばして座る 背中で手のひらを合わせる そのまま息を吸い、吐きながら肩甲骨を寄せて胸を開く 再び息を吸う ※この時に力をゆるめる 呼吸に合わせて上記ポーズを5～10回繰りかえす

ポイントは、しっかりと合掌できる位置で姿勢をキープすること。
合掌するのが難しい方は手を背中から遠くで組み、斜め下に落とすとやりやすいでしょう。
反対に余裕がある方は、手の平を上に上げると強度が増すのでチャレンジしてみて下さい◎

後ろ合掌のポーズには肩甲骨の可動域を増やし、肩をもむだけでは届かない深層筋もほぐせると言われています。
猫背や疲れ目の改善にも効果的なので、ぜひ取り入れてみて下さいね。

座ったままヨガの効果を上げる2つのポイント

座ったままヨガを行う際は、以下の4つのポイントを意識することが大切です。

呼吸に意識を向ける →鼻から吸って鼻から吐く 正しい姿勢を意識する →しっかりと背筋を伸ばす

ヨガは呼吸を意識することで効果が発揮されます。

ヨガ＝呼吸法ですから呼吸がとても大切です。

単に酸素と二酸化炭素の交換の意識に留まらず、気をコントロールするという意識で行うことで活力と集中力が増し、心と体を統合します。

（引用：認定NPO法人　日本ヨガ連盟）

吸い上げるのではなく肺に空気を入れるイメージで深く吸い込みましょう。
慣れない内は呼吸に意識を向けるのは難しいですが、意識するごとに集中力は高まるはずです。

ヨガは自分の内側に意識を向けることが大切。
呼吸がしづらいと感じたら無理をしている証拠なので、あくまでも自分が心地よいと感じられる呼吸と状態をキープしてくださいね。

座ったままヨガに関するQ＆A

Q.1日どのくらい行えばいいですか？

座ったままヨガは、ご自分の好きなタイミング・回数で行えばOKです。

集中力が切れた時や身体が重だるく感じた時、お昼休憩等にムリなく取り入れてみてください。
心身に疲れが溜まる前にこまめに行うことで、大きなストレスを予防できるでしょう。

Q.座ったままヨガはダイエットになりますか？

結論からいえば、座ったままヨガが直接ダイエットに結びつくわけではありません。

しかしヨガを続けることによって基礎代謝の向上が期待できますから、結果的には脂肪が燃えやすく痩せやすい身体を手に入れることができるでしょう。
ダイエット効果を得たいのであれば、筋トレやストレッチなども並行して行うことをオススメします。

ダイエット記事は当サイトでも沢山載せているので、ぜひチェックしてみてください！
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椅子に座ってできるヨガを取り入れて心身ともにリフレッシュしよう

今回ご紹介したヨガなら、在宅ワーク中はもちろんオフィスでも学校でもどこでも実践できます。

ちょっと身体を動かしたい・気分をリフレッシュしたい時には、ぜひ取り入れてみて下さいね。