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くびれを作る簡単筋トレ6選!美しいウエストを作る方法とコツを紹介

くびれを作る筋トレの方法を紹介する記事のアイキャッチ

くびれのある魅力的なウエストに憧れる女性は多いはず。
「お腹のトレーニング=腹筋」というイメージがあるかもしれませんが、実は何となく腹筋をしてもくびれを作るために重要な筋肉に効いていないんです!

また間違ったトレーニングでくびれがなくなることもあるため、トレーニングやエクササイズのやり方はとても大切

そこで今回は女性でも簡単にくびれを作れる筋トレ方法をご紹介します。

くびれを意識した筋トレを行えば、短期間でくびれを作ることも可能です。
キュッとくびれたウエストを手に入れて、メリハリボディを目指しましょう!

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くびれを作るために鍛えたい筋肉を解説

くびれを作るために鍛えるべき筋肉(外・内腹斜筋、腹横筋)腹筋ならどこを鍛えてもいいということはなく、くびれを作りたい方はおもに以下の筋肉を鍛えることが重要です。

  • 外腹斜筋
    →あばら骨から足の付け根、骨盤の下あたりまでの筋肉。いわゆる脇腹の部分。
  • 内腹斜筋
    →外腹斜筋に包まれている筋肉。外腹斜筋と連動して動く。
  • 腹横筋
    →内腹斜筋のさらに内側にある筋肉。いわゆるインナーマッスル(体幹)のこと。

まずは外腹斜筋・内腹斜筋を鍛えてウエストラインをキュッと絞りましょう。

さらに腹横筋などのインナーマッスルを鍛えて、内側からウエストを引き締めることで美しいくびれを目指せます。

より筋トレの効果をアップするために、くびれ作りに必要な筋肉を意識してトレーニングしていきましょう!

くびれがない原因とは?日常で気を付けてほしい2つのこと

何気なく過ごしている日常にも、くびれができない原因は潜んでいます。
「くびれがないのは食べ過ぎのせい?太ったせい?」と思うかもしれませんが、それ以外にも以下の2点に気をつけましょう。

  • 姿勢が悪い
    →猫背だと腹筋を使わなくなる
  • 運動不足
    →運動をしないと筋肉が衰える

猫背や前のめりの姿勢は楽ですが、その分お腹・背中・お尻の筋肉が使われずに衰えていきます。
その結果体も歪み、ぽっこりお腹やメリハリがない寸胴体型に繋がってしまうのです。

また生活習慣だけでなく、骨盤の形が原因でくびれができにくいこともあります。
「痩せているのにくびれができない」という方は、整体院などに行って一度プロに相談してみるのも良いでしょう。

筋トレでくびれを作る!結果を出すための5つのコツ

筋トレでより効果を高めるためには、以下の5つのポイントを意識して行いましょう。

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1回1回の筋トレの質が上がれば即効でくびれを作ることもできるので、ぜひ注意してみてください!

呼吸を意識する

筋トレをする時は呼吸を意識することが大切筋肉を意識するのと同時に、呼吸を止めないように意識することが大切です。
呼吸は筋肉に負荷をかけるときに長く吐き、緩めるときに息を吸ってください。

腹筋運動の場合、息を吐きながら上体を起こし、息を吸いながら上体を倒すイメージです。
呼吸はゆっくりと行い、速くならないように気をつけましょう。

呼吸をしっかりすると筋肉により負荷がかかり、筋肉量が増えて代謝もアップするのでぜひ意識してみてください。

筋肉が増えれば基礎代謝量が増えますので、肥満の改善にはよく筋トレがすすめられます。

(出典:厚生労働省

ゆっくりした動作でトレーニングする

筋トレはテンポよりも、ゆっくりと動作を正確に行うようにしましょう。
回数をたくさんこなしたり、ペースを上げても効果が上がるわけではありません。

筋肉をゆっくり縮めたらすぐに元の位置に戻るのではなく、元の位置に戻る動作もゆっくり行いましょう。

反動をつけると筋や関節を痛める可能性があるので、筋トレはじっくり行うのがおすすめですよ。

筋トレを行った後に有酸素運動も行う

無酸素運動といわれる筋トレのみ行うよりも、ジョギングなどの有酸素運動と組み合わせて行うとより引き締まった体を目指せますよ。
(出典:Eヘルスネット

2つの違いを簡単に説明すると、無酸素運動は筋肉に負荷がかかる運動で、有酸素運動は脂肪を燃焼する運動です。

より脂肪を落としたい方は、筋トレ後に有酸素運動を20分ほど行うのがオススメ◎

有酸素性運動を継続して20分頃からエネルギー源が体脂肪に切り替わりますので、脂肪の減少を目的とする場合は長い時間継続出来る有酸素性運動が多いエクササイズを選ぶことが効果的です。

(出典:Eヘルスネット

即効でメリハリボディを手に入れたいなら、ぜひ筋トレの後に有酸素運動を行いましょう。

質を重視する

筋トレは正しいフォームで自分に合った回数をこなし、質を高めていくことが重要です。

筋トレをするときは、そのメニューはどこの筋肉に効いているのか意識してトレーニングを行いましょう。

トレーニングを重ねていくうちに楽になっていった場合は、「キツイと感じてからもう1回頑張る」ということを目安に意識してみてください◎

2~3日おきに行う

筋トレは毎日だと負荷がかかりすぎるため、2~3日間隔を開けて行いましょう。

また筋肉痛になったら筋肉が破壊され傷ついている状態なので、さらに2~3日空けてトレーニングを再開してください。

典型的な筋肉痛は、運動後、早ければその日のうちに、遅くとも1~2日後には発生します。
身体に感じる他の痛みと同じように、筋肉痛は身体の防御反応として生じているので、そこから2~3日の休息をおきましょう。

(出典:恩賜財団済生会

筋肉痛のまま行うと筋肉が成長しないので、休まずに筋トレすることは逆効果なのです。

筋トレを習慣にするには筋肉の回復期間を設け、週に2~3回ほどのペースでトレーニングを行っていきましょう。

【自宅編】くびれをつくる簡単筋トレ方法4選

「ハードな筋トレは無理!」という方でも、簡単にできる以下の筋トレ方法を4つご紹介します。

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短時間で出来るので朝起きたときやお風呂に入る前などの、すき間時間にトレーニングしてみてください!

寝ながらできるくびれトレーニング

寝ながら腹筋を鍛えられるトレーニング方法以下は寝たままできるくびれを作るながらトレーニングです。
たるんだ脇腹を引き締める効果が期待できるので、ハリのあるくびれを目指せますよ!

  1. 仰向けに寝た状態で膝を曲げ、足が床と平行になるように上げる(足の付け根、膝、足首が90度になるように)
  2. 膝をゆっくりと右側に倒す
  3. ①の体勢に戻り、今度は左側に倒す
  4. 各20回を目安に行う

腰を痛めないよう、腹筋上部に力を入れて行いましょう。
両ひざを常にぴったりとくっつけて、離さないように気をつけてくださいね。

ツイストクランチ

腹斜筋を鍛えられるツイストクランチのやり方以下のツイストクランチは腹斜筋と腹直筋を鍛えるのに効果的◎
お腹の真ん中にある筋肉なので、くびれと同時に筋の入った美しい腹筋を作りたい方におすすめのトレーニングです。

  1. 仰向けに寝た状態で右足の膝を90度に曲げ、立てる
  2. 左手を頭の後ろに置き、右足の太ももが床と垂直になるように上げる
  3. 体をひねりながら上体を起こし、左肘と右膝をくっつける
  4. 1秒キープし、ゆっくり元に戻る
  5. 10回くりかえす
  6. 30秒~60秒休憩して残り2セット行う
  7. 左足も同様に行う

きついと感じる方は無理して回数をこなす必要はないので、正しいフォームで反動をつけずに行いましょう。

上体を起こすときは首や肩の力を抜き、腹筋で起き上がるとしっかり腹筋にアプローチできますよ◎

サイドエルボーブリッジ

腹斜筋・腹横筋を鍛えるサイドエルボーブリッジのやり方以下のサイドエルボーブリッジ(サイド・プランク)は内腹斜筋や腹横筋を鍛えることができます。
目に見える部分ではなく、内側のインナーマッスルにアプローチするので体のバランスがアップしますよ。

  1. 膝を伸ばして横向きに寝る
  2. 肩の真下に肘がくるようにつき、体が一直性になるように腰を持ち上げる
  3. そのまま20~30秒キープ
  4. 反対側も同様に行う

目安:3セット(休憩30秒~60秒)

キツいトレーニングなので、ケガをしないためにも最初は20秒から始めてみましょう。
体を持ち上げたときに下になる方の腹横筋に力を入れると、バランスがキープしやすいですよ。

体が真っ直ぐになっていないと効果が半減するので、フォームに自信がない方は誰かにチェックしてもらうか鏡の前で行ってみてください。

くびれだけでなく美しい立ち姿を作る効果もあるので、ぜひ続けていきましょう。

ニートゥーエルボー

腹斜筋などに効くニートゥーエルボーのやり方以下のニートゥーエルボーはその名のとおり膝と肘を近づけるトレーニングです。
腹斜筋だけでなく二の腕・お尻・太ももにも効果的な筋トレなので、全身をバランスよく鍛えたい方におすすめですよ◎

  1. 四つん這いになり、右手と左足をまっすぐ伸ばす(一直線になるように)
  2. 伸ばした右手の肘と左足の膝をゆっくりと近づける
  3. ①の姿勢に戻ったら10回くり返す
  4. 反対側も同様に行う

目安:3セット

肘と膝を近づけるときは息を吐きながら元に戻るときは息を吸いながら動作を行いましょう。

体が歪んでいるとどちらか一方がやりにくいと感じますが、バランスが崩れた方を重点的に行うと筋肉が均等につきやすいですよ◎

【ジム編】くびれをつくる簡単筋トレ方法2選

「もっとハードなトレーニングをしたい」「筋トレには慣れている」という方のために、以下のジムでできる器具を使ったトレーニングをご紹介します。

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家で行いたい場合は、ダンベルの代わりに中身が入ったペットボトルを使いましょう!

ダンベルツイスト

脇腹に負荷をかけれるダンベルツイストのやり方以下のダンベルツイストはダンベルを使って、より脇腹への負荷をかけたトレーニングです。
背中のハミ肉撃退にも効果的ですよ◎

  1. 仰向けに寝た状態で膝を90度に曲げて立てる
  2. 上体を45度起こしてダンベルを持ち、胸の前であわせる
  3. ゆっくりと右側にひねったら2秒キープ
  4. ②の状態に戻ったら左側ににひねって2秒キープ
  5. 各10回ずつくり返す

目安:3セット

ダンベルは重くなくてもOKなので、まずは0.5~1kg程度の軽いものから始めてみてください。
背中を丸めて行うと、腹筋に力が入りやすいですよ◎

腰ではなくお腹でひねることを意識して行いましょう!

ダンベルサイドベント

くびれを作れるダンベルサイドベントのやり方ダンベルサイドベントは外腹斜筋を鍛える効果が期待できます。
くびれ部分を集中的に鍛えられるので、即効でくびれが欲しい方はぜひ取り組んでみてください!

  1. 足を肩幅くらいに開いて立つ
  2. ダンベルを右手に持ち、左手は腰か頭に置く
  3. 右方向にゆっくりと体を倒す
  4. キツイと感じるポイントでストップして1~2秒キープ
  5. ゆっくりと②の姿勢に戻る
  6. 20回くり返す
  7. 反対側も同様に行う

目安:3セット

腰を反らず下腹あたりに重点を置いて行いましょう。
腹斜筋や腹横筋を意識しないとただのストレッチになってしまうので、お腹に力を入れて行ってくださいね。

立ったまま取り組めるため、家事の合間などちょっとした時間にぜひ取り組んでみましょう◎

【+α】筋トレ以外でくびれを作る!日常生活4つのポイント

実はトレーニング以外にも、以下のように日常生活に気をつけるとくびれ作りに役立ちます。

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少しの心がけでくびれは作れるので、ぜひ日頃から気をつけてみてください!

身体を冷やさないようにする

体が冷えると消費するエネルギーである基礎代謝が落ちるので、冷やさないようにしましょう。

基礎代謝が落ちると脂肪がつきやすく燃えにくくなるので、「頑張ってトレーニングしてもくびれができない」なんて可能性もあるのです。

年齢とともに体形は変化し、脂肪がつきやすいからだになっていきます。これは基礎代謝量が減っていくためで、以前と同じ生活運動をしていても消費カロリーが少なくなってしまうからです。

(出典:タニタ

とくに「首」がつく部位を冷やすと体温が下がりやすくなるため、首・手首・足首などを冷やさない服装を心がけましょう。

また気温差があるときは常に体温調節できるよう、上着を持ち歩くのがおすすめですよ。

十分な睡眠をとる

十分な睡眠を取ると脂肪をより燃焼するといわれています。
睡眠不足だと食事も不規則になりトレーニングをしても活動力が低下しているので、十分な効果が得られないのです。

睡眠時間が不規則になることで食事の時間が不規則となることや、日中の活動が低下し、運動不足となることで肥満のリスクが高くなります。

(出典:健康長寿ネット

また睡眠が足りないと疲れが取れず、「筋トレができない」「やる気が起きない」と挫折してしまう可能性大!

睡眠は美容や健康面にも大きな影響を及ぼすので、22時~2時の間のゴールデンタイムは睡眠時間を確保してみてください。
(出典:一般社団法人半田市医師会健康管理センター

姿勢を正して生活する

常に姿勢を意識して生活すると、筋肉が正しく使われてバランスの取れた体をキープできます。
正しい姿勢を作るのに大切な体幹は、衰えるとぽっこりお腹の原因に。

また筋肉が使われずに減少すれば、代謝が落ちて脂肪を燃焼させる効果も落ちてしまいます。

筋肉の少ない人は基礎代謝量が低くなります。一般に男性に比べ女性の基礎代謝量が低いのはこのためです。

(出典:厚生労働省

立ちながら・座りながら正しい姿勢を意識するだけでもスタイルが良く見えるので、ぜひ今日から注意して過ごしてみてください◎

低カロリー・高タンパク質な食事を摂る

低カロリー・高タンパク質の食事を心がけると、余分な脂肪を落としながら筋肉を増やせます。

とくにタンパク質は筋肉の元になる重要な栄養素といわれているので、積極的に摂取するようにしましょう。

筋肉・臓器・皮膚・毛髪などの体構成成分、ホルモン・酵素・抗体などの体調節機能成分、豆・卵・肉・魚などの食品成分として存在する重要な栄養素。

(出典:厚生労働省

なかでも鶏むね肉やささみ肉は低カロリーでありながら、タンパク質が豊富なのでオススメ◎

低カロリー・高タンパク質の食材をメインに、バランスの取れた食事を心がければくびれ作りに役立ちますよ!

正しいくびれを作る筋トレ方法をマスターしよう

くびれを作るためにはまずくびれに効くトレーニング、くびれを作る習慣など知識を身につけることが大切。
正しい知識で食事や運動をすれば、最短で美しいくびれを作れますよ。

毎日の積み重ねで魅力的なウエストを手に入れてくださいね!

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ABOUT ME
外咲 愛
外咲 愛
1995年 東京生まれ。 下着のセレクトショップの店員で働いていたところ、ブランドマネージャーに声をかけられてLK.Fit編集部メンバーに。 昔から胸にコンプレックスがあり、様々なバストアップ方法を日々試し続けている。 お寿司がこの世で1番好きで、現在ハリネズミと暮らしている。