ブログなどで「健康的に痩せられる」と注目されているのが玄米ダイエット。
玄米は健康にいいとよく耳にしますが、なぜ痩せるのか・どんな方法なのか疑問に思っている方も多いでしょう。
そこで今回は玄米のダイエット効果・やり方(炊き方)について詳しくご紹介！
お米を食べられる満足感がから食事制限や糖質制限のようにストレスを感じなくて済むので、食事制限しない健康なダイエットがしたい方はぜひチャレンジしましょう！
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Contents
玄米ダイエットとは？食べて痩せる仕組みを解説
玄米ダイエットとは、普段食べている白米を玄米に置き換えるだけのダイエット方法です。
なぜ白米の代わりに玄米を食べることで痩せるのか、その秘密は玄米が持つ栄養にあります。
【玄米/白米の栄養素（炊き上がり100g）】
| 玄米 100g |
白米 100g |
|
|---|---|---|
| 食物繊維 | 1.4g | 0.3g |
| ビタミンB1 (糖質の代謝を高める) |
0.16mg | 0.02mg |
| ビタミンB2 (エネルギー消費のサポート) |
0.02mg | 0.01mg |
| 糖質 | 34.2g | 33.2g |
| カロリー | 165kcal | 168kcal |
上記の通り、実はカロリーや糖質に大きな差がありません。
しかし玄米には糖の吸収を抑える食物繊維は白米の6倍、糖質の代謝を高めるビタミンB1は5倍も多く含まれているんです！
このようにダイエットに役立つ成分が豊富に含まれているのが、効果があるといわれる理由。
ダイエットに役立つ食物繊維について詳しく知りたい方は以下ページをご覧ください。
玄米ダイエットの嬉しい5つの効果
玄米をダイエットに取り入れることで、主に以下5つの効果が実感できるはずです。
|
前述のとおり玄米は食物繊維が豊富で、胃や腸の糖を絡め取ったり腸の働きを整える効果があります。
便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能が明らかになっています。
（出典：厚生労働省e-ヘルスネット）
膨張作用で腸が刺激され便秘解消が期待でき、ぽっこりお腹も解消されやすくなります。
くわえて満腹感が得られるので、ダイエット特有のひもじさとも無縁◎
脂質や糖質をエネルギーに変える働きがあるビタミンB群も豊富で、代謝が高まり脂肪燃焼の効果もアップ。
（出典：総合南東北病院）
基礎代謝が上がればわざわざ運動でカロリー消費をしなくても、じっとしているだけで脂肪が燃える痩せやすい身体に繋がりますよ。
玄米ダイエットの効果的なやり方と注意点
基本のやり方は、毎日の食事で白米を食べていたタイミングを玄米に置き換えるだけ！
麺類やパンといった主食もすべて玄米にします。
玄米を食べたことがない方は、玄米と白米を混ぜることからはじめるのがおすすめ。
ただし実践する際は、以下に注意する必要があります。
| ※タップで各注意点詳細にスクロールします。 |
失敗しないためにも、しっかりとチェックしておきましょう。
注意点①バランスよく食べる
白米を玄米に置き換えても、バランスよく食べるという食事の基本は守りましょう。
バランスの良い食事とは、炭水化物・脂質・タンパク質・無機質（ミネラル）・ビタミンの五大栄養素が含まれた食事のこと。
特に筋肉を作る肉・魚・納豆・卵などのたんぱく質は、1食で手の平1枚分の量を摂るよう心がけましょう。
何をどれくらい食べたらいいか分からない方は、食事バランスガイドを参考にしてみるのがおすすめです◎
「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」がコマの絵で描かれていて、理想的な食事の量と組み合わせが分かります。
注意点②玄米を食べ過ぎない
白米を玄米に変えたからといって、たくさん食べるのはNG！
白米と玄米はカロリーや糖質がほぼ同じです。
玄米とたくさん食べすぎると、糖質の摂りすぎで太る可能性があります。
また食べ過ぎは、下痢や便秘の原因にもなりかねません。
玄米はお茶碗1杯（160g未満）を目安にし、足りない分はサラダなどで補いましょう。
7号食ダイエットという方法もある！
玄米だけを1週間～10日間食べる「7号食ダイエット」という方法もあります。
これは7日〜10日間は、寝かせ玄米※のみを食べるダイエット方法。
※水につけて寝かせた玄米。
少しでも早く実感したい方は正しい方法をおさえたうえで試しても良いでしょう。
注意点③お通じの変化が起こる可能性
玄米に含まれる食物繊維は腸を刺激するので、排便の回数が増えたり下痢を起こしたりします。
また柔らかく炊きあがってなかったり、よく噛まないで食べると特にお通じに悪影響を与えやすいです。
玄米がうまく炊けていないと固いままで、胃や腸に負担をかけます。
さらに噛んで食べないと消化吸収しにくく、かえって便秘が悪化しかねません。
慣れないうちは、柔らかくした玄米をよく噛んで食べることを意識してくださいね。
注意点④短期間で玄米ダイエットをやめない
ダイエット効果の高い栄養素が多い玄米でも、短期間でやめてしまうと効果は出ません。
普段の食事に取り入れるなら、最低90日は続けてみてください。
玄米を90日食べ続けたことで、「血中コレステロールが下がった」という検証結果があるからです。
（※参考：玄米の長期継続摂取(90日間)による血中コレステロール値低減効果の検証）
ダイエットに効果的な玄米の栄養素が少しずつ働きかけることで、痩せやすい体に導いてくれます。
ビフォーアフターを見比べて、変化を感じながら続けていきましょう！
ふっくらおいしい玄米の炊き方
おいしく玄米を炊くには以下のように、白米と異なった方法で炊きましょう。
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水洗い後に少し力を入れて研ぐと、玄米の表面にキズができて水が浸透しふっくらと炊きあがります。
一晩寝かすことで水を吸って柔らかく炊きあがるので、水につけて寝かせることが大切◎
水につけて一晩寝かす際、夏場であれば冷蔵庫にいれましょう。
白米と一緒に炊く場合は、玄米を寝かせてから洗った白米を加えてくださいね。
寝かせない場合は「玄米モード」で炊飯
水につけて寝かすのが手間な方は、少しかたくなりますが寝かせず炊いてもOK。
寝かせない場合は、玄米炊き専用の玄米モードを設定しましょう。
通常の炊き方と違い、時間をかけて炊き上げるので玄米に適しています。
玄米を使ったおすすめダイエットレシピ3品
献立に迷ったりベーシックな玄米に飽きたりしたら、以下の3つのレシピを試してみてください！
| ※タップで各レシピ詳細にスクロールします。 |
どれも簡単にできるものばかりなので、色んなレシピを試しておいしくダイエットを続けましょう。
玄米ダイエットレシピ①鯖缶トマトリゾット
以下の鯖缶トマトリゾットは、ボリューム満点のレシピです。
トマト缶を使用することで、玄米の独特な味や香りを抑えられるので初めての方も食べやすいですよ◎
玄米ダイエットレシピ②玄米粥
以下の玄米粥は、夏バテして食欲がない時にオススメです◎
味付けしていますが、玄米の自然の甘さを楽しめる一品。
胃が疲れた時にも食べやすいので、胃を休めたいときにもぜひ食べてみてくださいね。
玄米ダイエットレシピ③玄米フレーククッキー
ダイエット中におやつを食べたいときには、以下の玄米フレーククッキーを作ってみましょう。
ざくざくした食感で満腹感も得られて、香ばしくてあと引くおいしさがあります。
誰でも安心して食べられる、からだに優しいダイエットにもってこいのクッキーですよ。
玄米を食べながら健康的にダイエットしよう
玄米は白米よりも2倍も3倍も栄養価の高いお米です。
ギュッと詰まった食物繊維やビタミンがカラダを内側からサポートし、太りにくく痩せやすいカラダに導いてくれます。
「普段どおりの食事のままダイエットしたい」という方は、玄米ダイエットを試してみてください！
食事とダイエットに関する記事は、以下ページでもチェックできます。
>>ナッツのダイエット効果について
>>太りにくいチョコレートの食べ方
>>太らないおやつはどれ？
>>ダイエット中に飲んでもいいお酒の種類
>>マグネシウムのダイエット効果について
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