「長時間のデスクワークで、首や肩がガチガチ・脚はパンパン・・」
なんて悩んでいる女性は多いのではないでしょうか。
座りっぱなしが続くと、肩こり・腰痛・脚のむくみ・ぽっこりお腹・ヒップラインの崩れ等が起こりやすくなります。
そこで今回は、座りっぱなしの不調対策に椅子に座ったままの姿勢でできるストレッチをご紹介！
血流改善により、代謝アップ（ダイエット効果）・姿勢改善・冷え性改善・リラックス効果など嬉しいメリットばかりです◎
オフィスや自宅で数分でできるので、スキマ時間に行ってみてくださいね！
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首こり・肩こり解消ストレッチ
首のこり・肩こりにお悩みの方は、肩回りをほぐす簡単なストレッチを行いましょう。
肩甲骨回しストレッチ
以下の肩回しストレッチで肩甲骨を動かすことで、肩こりがラクになります。
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肩甲骨を寄せるイメージで大きく肘を回しましょう。
体の前側でなく後ろ側に肘を突き出すように回すのがコツ。
肩甲骨周りの筋肉をほぐすことで肩こりだけでなく、姿勢改善も期待できますよ。
肩を左右に倒すストレッチ
以下のストレッチは肩こりだけでなく、首こり・背中・脇にも効果的です。
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お腹はできるだけ動かさず、肩から上の部分だけ倒すようにしましょう。
倒した方と反対側の脇が気持ちいいと感じるまで、しっかり伸ばしてくださいね。
座ったまま腹筋を鍛えるストレッチ2選
座ったときにお腹のお肉が気になる人は、以下のストレッチでスッキリ引き締めましょう。
以下の寝ながらできるお腹痩せのストレッチも取り入れてみましょう！
>>【1回30秒】寝ながらお腹痩せストレッチ5選！
座ってできるお腹スッキリドローイン
以下は、「ドローイン」と呼ばれるお腹をへこませるストレッチです。
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おへそを背中に引っ張るようなイメージで行いましょう。
背中を丸めたり、反らしたりしないように気をつけてくださいね。
お腹に手を当てながら行うと、きちんとお腹を引っ込められているか分かりやすいですよ。
ドローインの正しいやり方を詳しく知りたい方は以下記事をチェックしてください！
>>ドローインでお腹やせ！正しいやり方6選をマスターしてぽっこりお腹を引き締めよう
下っ腹ひっこめストレッチ
下っ腹のお肉が気になる方は、以下のストレッチがオススメです。
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かかとが直角になるように、つま先を伸ばさずに行いましょう。
足をまっすぐ伸ばすのが難しい人は、膝を軽く曲げていてもOK。
足だけでなく、お腹で体を支えるイメージで行ってくださいね。
背中のこり解消ストレッチ2選
猫背や背中の傷みが気になる方は、以下のストレッチを習慣づけましょう！
姿勢改善ストレッチ
以下のように肩甲骨を動かすことで、背中がスッキリするストレッチです。
回数：3～5回 |
肩甲骨をぐっと寄せられるので、肩甲骨まわりの血流が良くなり背中があたたかくなります。
さらに胸を開いて肩を後ろに引くことで、姿勢の改善にも役立ちますよ。
猫背解消ストレッチ
以下のストレッチは、肩の血流が改善されて猫背を解消するのに役立ちます。
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猫背を解消すると姿勢が良くなるだけでなく、余計な部分にお肉がつくのを防ぐ効果も。
美しい背中を作るためにも猫背を直していきましょう。
椅子に座って腰痛予防・改善体操2選
腰痛持ちの方は、以下2つのストレッチで腰痛対策を行いましょう！
腰ひねりストレッチ
以下のストレッチは腰だけでなくウエストもひねるので、くびれを作りたい人にもオススメです。
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ひねるときにお尻が浮いてしまわないよう、注意しましょう。
姿勢をキープしているときは、呼吸を止めずに続けることを意識してくださいね。
腰痛予防ストレッチ
以下のように膝をかかえるだけのストレッチで、腰痛予防に繋がりますよ。
回数：片足3回 |
膝を胸に引き寄せるのと同時に、上体も膝に近づけるとストレッチ効果がアップ。
普段姿勢が悪くなりがちな人は、腰を伸ばして負担を軽減してあげましょう。
座りながら足やせ！むくみ解消ストレッチ2選
長時間座るとむくみで足が痛い方・太ももやふくらはぎをすっきりさせたい方は、以下のストレッチを行いましょう。
もっと本格的に足のむくみを解消したい方は、下記ページもチェック！
>>【効果抜群】足上げでむくみを即効解消！
>>足のむくみ解消マッサージのやり方を5STEPで解説！
>>【1回5分】手足～顔まで全身のむくみ解消ストレッチ！
足全体のむくみ解消ストレッチ
以下のストレッチは足首も伸ばすことができるので、足全体のむくみを軽減してくれます。
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足を伸ばす時に、足の指をキュッと内側に巻き込むのがポイント。
とくにパンプス・ヒールをよく履く人は、靴を脱いでこのストレッチを行うと足が軽くラクになりますよ。
かかと上げ下げストレッチ
隙間時間は、以下のかかと上げ下げストレッチに取り組んでみましょう。
10回繰り返す |
これだけでふくらはぎのポンプ作用が促され、スッキリむくみしらずの足に近づけます。
職場のデスクでも気づかれずにできるので、ぜひ習慣にしてみてくださいね◎
ヒップラインを美しく整えるストレッチ2選
デスクワークが長引いたときは、以下2つのお尻のストレッチを行うのがおすすめです。
ヒップアップを目指せるストレッチをもっと知りたい方は、下記ページもチェック！
>>ヒップアップに効果抜群なストレッチ全9種！
お尻ほぐしストレッチ
以下のストレッチは、お尻だけでなく腰や背中も伸ばすことができますよ。
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股関節まわりの筋肉が凝り固まることが原因で起こる坐骨神経痛の予防も効果的。
（出典：総合南東北病院）
とくにお尻の筋肉は固まりやすいといわれているので、こまめにストレッチを行ってほぐしてあげましょう。
ヒップアップ・骨盤矯正ストレッチ
以下はヒップアップだけでなく、骨盤の歪みも改善できるストレッチです。
回数：各2回 |
腰から太ももの付け根をつなぐ腸腰筋(ちょうようきん)が刺激されて、骨盤の安定効果も得られます。
(出典：わらわら所沢・航空公園店)
持ち上げる足は、膝が角度がお尻よりも外側になるように意識しましょう。
スネを胸に近づける時に上体が前屈みにならないよう、背筋を伸ばして行ってくださいね。
座ってできるストレッチを行うときの3つのポイント
座ったままストレッチをするときは以下の3つを意識しましょう。
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呼吸を続けることで筋肉の緊張がほぐれ、ストレッチがしやすくなりますよ◎
呼吸を止めないこと。
腹部を圧迫するような種目では呼吸が止まりがちでそのために血圧の上昇が起こる場合がありますし、ゆっくりと深い呼吸は緊張を和らげる効果があるからです。（出典：厚生労働省）
またストレッチは辛いと感じるまでやるよりも、気持ちいいと感じることを大切にしてみてくださいね。
座り仕事の方必見！お悩みQ&A
Q.椅子に座るとおしりが痛いのですが、解消法は？
長時間座りっぱなしにならないよう対策することと、姿勢よく座ることが大切です。
長時間座っているとお尻の皮膚や骨に体重がかかり、痛くなってしまいます。
今回ご紹介したストレッチはもちろん、1時間ごとにこまめに席を立つなど座りっぱなしにならない工夫をしましょう。
Q.デスクワーク中の正しい椅子の座り方は？
まずは椅子に深く腰掛けましょう。
前かがみのままお尻を突き出すイメージで座ると深く座れます◎
続いて背もたれに沿って、骨盤を立てながら真っすぐ上体を起こします。
最後に肩・膝が左右水平になっていることを意識すればOKです。
Q.猫背を改善する座り方とは？
基本的に上記の「正しい椅子の座り方」意識することで、自然と姿勢も整います。
はじめは体勢をキープするのがつらい方もいるかもしれませんが、慣れてしまえば大丈夫。
猫背が改善すると腰痛や肩こり・疲労が軽減するばかりか、下半身痩せにも繋がります。
いいことばかりなので、ぜひ改善目指して正しい座り方を意識していきましょう。
Q.妊娠中でもストレッチをしていいですか？
妊娠中はできるだけストレッチを取り入れるのがおすすめです。
妊婦さんは、むくみを感じたり運動不足になることが多いといわれています。
妊娠中は、血管の通りをよくして胎児にたくさんの血液を運べるように血液中の水分が必然的に多くなります。これが細胞にも水分を行き渡らせるためにむくみやすくなります。
（出典：公益財団法人 母子衛生研究会）
またお腹が大きくなるにつれて腰に負担を感じる人もいるでしょう。
座ったままできるストレッチはバランスを崩すことなく行うことができるので、無理のない範囲で挑戦できます。
ただし体調に不安があるときは、医師に相談してから行ってくださいね。
座ったままできるストレッチで疲労解消しよう
座ったままできるストレッチは職場や自宅など場所を選ばずに行えるため、習慣にしやすいというメリットがあります。
座ったままストレッチで体のコリや張りを解消し、しなやかなボディラインを目指しましょう！
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