ダイエットというと「我慢して食べない」「夕食抜きにする」といった食事制限を連想してしまいますが、食べないダイエットはかえってリバウンドしやすいのです！
ダイエットでリバウンドせずに痩せるためには、正しく食べることが大切。
そこで今回はダイエットでリバウンドしない方法を詳しくご紹介します！
これまでダイエットに失敗してきた人も無理なく実践できるので、ぜひ参考にしてくだい。
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Contents
リバウンドしないダイエットは正しい食事が大切
リバウンドしないダイエットをするには、無理な食事制限をせず以下のような太らない工夫をしながらきちんと食べることが大切です。
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極端な食事制限を続けると体は危機を感じて少量のカロリー摂取でも過剰に溜め込もうとします。
「食べていないのに痩せない」「そんなに食べていないのに太る」という状態に陥ってしまうことも。
筋肉量や基礎代謝量も低下し、ますます痩せにくく太りやすい身体になっていくんです。
（参照：e-ヘルスネット（厚生労働省））
以下を参考に、食べる量ではなく食べ方・食べるものを変えていきましょう。
減量のペースは1か月で体重の4％以内が目安
1ヵ月で落とす体重は、体重の4%以内におさめることを意識しましょう。
1ヵ月で体重の10％以上の減量をすると、節約モードに入るといわれています。
体重50kgの人であれば、1ヵ月に2kgまでが減量の目安。
体重だけでなく見た目の変化に目を向けると、バランスのいいボディを目指せますよ！
リバウンドしない3つの食事方法
リバウンドしないために意識したい食事の方法は以下の通りです。
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それぞれ詳しく見ていきましょう。
①炭水化物は少なめにし肉や魚をたっぷり食べる
ご飯・パン・麺類等の炭水化物(主食)を少なめにし、そのぶんお肉や魚・野菜などのおかずをたっぷりと食べましょう。
炭水化物は糖質で構成されていますが、糖質を摂りすぎると脂肪として体に蓄積されてしまうのです。
糖質は少量のグリコーゲンとして肝臓や筋肉の中に蓄えているだけで、余分なエネルギーのほとんどは脂肪として体の中に蓄えられています。
（出典：公益財団法人長寿科学振興財団）
ダイエットを意識するなら、白米の目安は100～120g（お茶椀軽く1杯）程度が目安です。
その代わり、野菜やお肉・魚等のおかずはバランスよくしっかりと食べましょう。
②食べる順番に気を付ける
リバウンドなしでダイエットするために食事の順番はとても大切です。
同じ食事内容でも血糖値が上がりにくい順番に変えると太りにくくなります。
具体的には野菜→肉・魚→炭水化物の順で食べるようにしましょう。
（出典：大塚製薬）
野菜などの副菜を先に食べると血糖値の急上昇を避けるだけでなく、満腹感を高めてくれます。
野菜や肉・魚でお腹いっぱいになれば、炭水化物の量を自然とセーブできて一石二鳥ですよ◎
③食べても太らない食材を積極的に摂る
ダイエット中に積極的に食べてもいいものは以下のとおりです。
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発酵食品や乳製品は善玉菌を増やす効果があり、便秘の解消に繋がります。
（出典：公益財団法人長寿科学振興財団）
肉・魚・たまごに含まれるたんぱく質は筋肉の元となり、筋肉が増えると代謝が上がるので積極的に摂取しましょう。
筋力アップに必要な栄養素は3大栄養素の1つである「たんぱく質」です。たんぱく質は筋肉をはじめ、血液や骨、皮膚、爪などカラダを構成するための材料でアスリートにとっては最も大切な栄養素と言っても過言ではありません。
（出典：健康体力研究所 Kentai）
ただし脂身の多いお肉など、脂質が多い肉の摂り過ぎには注意してください。
海藻やきのこはカロリーが低いので、副菜としてぜひ取り入れてみてくださいね。
ダイエット中に避けるべき食べ物
ダイエット中は、以下の食べ物に注意すると良いでしょう。
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上述した、パン・米・麺類などの炭水化物は糖質が多いので摂り過ぎに注意。
また野菜のなかでも根菜・トマト・イモ類は糖質が多いので気をつけましょう。
人工甘味料は血糖値を上昇させることはありませんが、食欲が増して太りやすくなるというデータもあります。
人工甘味料の摂取後に血糖値の上昇が起こらないことが要因とされています。そのため、エネルギーの恒常性が崩れ、脳の反応を介して摂食行動が促進されたり、甘味に関する感覚が鈍くなり、より甘い糖質を多く摂取したりするため、むしろ太りやすくなる、と考えられています。
（出典：大阪健康安全基盤研究所）
ゼロカロリー飲料などを飲む習慣がある方は、飲み物を見直すことから始めましょう！
ダイエットで気を付けるべき3つのリバウンド対策
リバウンドしないためには、以下のポイントをおさえましょう。
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①極端な糖質カットや置き換えをしない
糖質制限や置き換えダイエットは、リバウンドしたり痩せにくい体質になったりする恐れがあるので注意。
糖質が極端に不足するとエネルギー不足になり、脳に障害が起きたり肥満に繋がることがあるのです。
また、ブドウ糖が必要な脳・神経で供給不足が起こると、意識障害を起こすこともあります。また過剰な場合、エネルギーとして消費されなかった糖質は中性脂肪として蓄積され、肥満や生活習慣病の原因となります。
（参考：Eヘルスネット）
またダイエットシェイクなどで頻繁に食事を置き換えると、栄養が不足して髪や肌がボロボロになってしまうことも。
適度な量にコントロールして健康的にダイエットしましょう！
②朝食は抜かない
カロリーを減らしたいからといって、朝食を抜いたりしないようにしましょう。
人は食事回数を減らして食事と食事の間が長くなると、食事で摂取したエネルギーを体に蓄積しようとする性質があります。
また朝食を食べる人と食べない人の体温を比べた研究では、朝食を食べる人の方が午前中の体温が高いという結果もでています。
体温が下がると代謝が悪くなるので、よりエネルギーを消費するためにも朝食は抜かないようにしましょう！
（出典：文部科学省）
③ニセの食欲にだまされない
「ニセの食欲」と「本当の食欲」を見分けると、ムダ食いを避けられます。
以下の状況はニセ食欲である可能性が高いので注意しましょう！
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「何か食べたい」と思ったとき、それが本当の食欲なのかニセモノなのかと自分に問いかけて判断してください。
ただし我慢しすぎるとドカ食いの原因になり、リバウンドしてしまう可能性があります。
どうしても食べたいときは、ヘルシーなものや体にいいものを間食に選んでみてくださいね。
リバウンドしないおすすめダイエットメニュー3選
リバウンドしないおすすめダイエットメニューを3つご紹介します。
※タップで各レシピにスクロールします。
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ヘルシーなのに満足度も高いものばかりなので、ぜひ作ってみてくださいね。
チキンボール＜食べ応え抜群＞
以下のチキンボールは、食物繊維とたんぱく質が摂れるヘルシーメニューです。
おからパウダーを使っているので、満腹感もあり便秘解消効果の1品。
腸のぜん動運動を促してくれるので便秘の解消にもなり腸内の残留物をそうじしてくれますから、大腸ガンの予防にもつながります。
（出典：日本豆腐協会）
味付けがシンプルなので、自分の好みに合わせてアレンジしてみてください！
いなり焼き＜メイン料理に◎＞
以下のいなり焼きは、ダイエット中に揚げ物が食べたくなったときにおすすめなメニューです。
ボリューム満点なのでメインになる肉料理ですよ。
ごぼうとベーコンのサラダ＜お弁当のおかずにも◎＞
以下のごぼうとベーコンのサラダは、ピリ辛の味付けとベーコンの香ばしさが食欲をそそるメニューです。
炒めるだけで簡単に出来るので、お弁当のおかずにもおすすめの1品。
食物繊維がたっぷり含まれるごぼうが腸内環境を改善してくれますよ。
どちらの食物繊維も大腸内の細菌により発酵・分解され、ビフィズス菌などの善玉腸内細菌の餌になるため、善玉菌が増え、腸内環境が改善されます。
（出典：公益財団法人長寿科学振興財団）
ささがきされているごぼうを使うと、時短になるのでオススメです。
リバウンドしない3つの生活習慣＜番外編＞
食事の他にも、睡眠や運動を意識することでリバウンドは防止できます。
生活習慣の見直しで自然とダイエットに繋げることができれば、無理がないのでリバウンドも防げるはずです。
①しっかりと睡眠をとる
1日7時間以上は、しっかりと睡眠をとるようにしましょう。
睡眠が短いと食欲を抑えるホルモン分泌が減り、逆に食欲を増進させるホルモンが増えるといわれています。
（参考：e-ヘルスネット）
寝不足は食べ過ぎや過食を誘発しやすいというわけです。
きちんと睡眠をとれば、脂肪燃焼を促進する成長ホルモンの分泌も促せる一石二鳥。
痩せやすい身体づくりのためにも、ぜひしっかりと眠る習慣をつけてください。
②適度に運動をする
日常生活の中で、以下のような適度な運動を取り入れるようにしましょう。
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毎日時間をとって行う本格的な運動は、忙しかったり運動が苦手な方には厳しいもの。
たとえ痩せても運動をやめれば元通りになってします。
リバウンドを防ぐためにも、無理なく継続できる運動を取り入れることが大切です。
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ダイエット中に落ちがちな代謝も維持してくれるので、脂肪燃焼しつつ痩せやすい身体を手に入れたい方に最適です。
ほぼカロリー0の希少糖を使用しているため、糖質や体重が気になる方も安心して飲むことができます。
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③身体を温める
身体を温めるよう意識することも大切です。
身体が冷えると代謝が下がって脂肪が燃えにくくなってしまいます。
温かい食べ物や飲み物を意識して摂取したり、お風呂に入る習慣をつけるのが有効です。
リバウンドしないためのダイエットに関するQ&A
Q.お酒が我慢できずリバウンドしてしまうのですがどうすればいいですか？
我慢ばかりするとリバウンドの元になるので、以下のように適度に付き合っていく方法を考えましょう。
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賢いお酒との付き合い方をマスターすれば、無理なくダイエットに成功できるでしょう。
太りにくいお酒・避けるべきお酒、ダイエット中のお酒の飲み方については下記ページでも詳しく解説しているのでぜひ参考にしてください。
Q.間食したいときはどうすればいいですか？
おやつも無理に我慢せず、以下のポイントをおさえて選べばOK。
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特にナッツは栄養価が高く満腹感も感じられる、おすすめのおやつです◎
ナッツ以外のダイエット中の間食を知りたい方は、下記ページもチェックしてみてください！
Q.8時間ダイエットはリバウンドしやすいですか?
一日のうち八時間の間に全ての食事を終わらせる8時間ダイエットは、いきなりやめるとリバウンドする可能性が高いです。
ただし1日の食事を8時間に収める、16時間は胃腸を休ませるというメリットもあります。
また食事を摂る間隔が短くなるので、食べ過ぎないというメリットも。
上述の通りいきなりやめるとリバウンドするので、通常に戻す際は間隔と食事の量を少しずつ増やすようにしましょう。
Q.リバウンドせずに最速で痩せるにはどのくらいの期間かかる？
リバウンドせずに短期間で痩せるには、少なくとも1ヵ月はかかるでしょう。
上述したように急激に体重を減らそうとすると、リバウンドしやすくなってしまいます。
短期間で痩せたい方は、筋トレ・ストレッチ・マッサージなどを取り入れて体を引き締めるのがよいでしょう。
またジョギングや水泳などの有酸素運動は脂肪燃焼に効果的なので、20～30分程度取り入れることをオススメします。
運動開始直後は主に血液中の糖質をエネルギー源にしているため、脂肪の燃焼割合は少なく、時間がたつにしたがって多くなっていきます。開始10分後くらいから燃焼効果が表れますが、ウオーキングといった有酸素運動では、20分後くらいからになります。
(出典：日本医師会)
短期間でダイエットを成功させたい方は、下記ページも合わせてチェックしてみてください。
>>筋トレ一覧のページ
>>ストレッチ一覧のページ
>>マッサージ一覧のページ
リバウンドなしのダイエットで美ボディをキープしよう
体重が減ると筋肉も減るので、リバウンドをくり返すと痩せにくい体になってしまいます。
食事制限ではなく食事を工夫して改善し、無理しないダイエットをすればリバウンドすることはありません。
リバウンドなしのダイエットを成功させて、美ボディをキープしましょう！
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