ダイエットに効果的な有酸素運動として人気を集めているのが「縄跳び」です。
実際縄跳びで痩せたという成功例は、以下の口コミのように多くみられます。
縄跳びマジで痩せるわ
体脂肪率めっちゃ落ちてる— utsuu (@otsuki_exius) August 15, 2020
風呂上がりまじで縄跳びしんどいです。ググッたら縄跳び10分が30分のランニングに相当するそうです。そらボクサーが練習でやるわな。
ー本上 誠(ほんじょう まこと)相互フォロー（@makoto_honjyo）July_2,2018
縄跳びは有酸素運動なので、なかなか減らない脂肪を撃退するのに効果的◎
またさまざまな筋肉を使う全身運動なので、体全体のシェイプアップを目指せます。
そこで今回は縄跳びダイエットの効果や方法を詳しくご紹介！
ダイエットを成功させたい方は、縄跳びで引き締まったスリムボディを手に入れましょう！
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Contents
縄跳びダイエットの効果とメリット
縄跳びで期待できるダイエット効果とメリットは以下の通りです。
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引き締めたい方に嬉しい効果ばかりなので、それぞれ詳しくみていきましょう。
①消費カロリーはウォーキングやジョギング以上
縄跳びはウォーキングやジョギングよりも短時間でカロリーが消費できる運動といわれています。
運動の強度を示すメッツを元にしたおおよその消費カロリーは以下のとおりです。
| 運動 | 消費カロリー |
| ウォーキング（運動目的） | 約42kcal |
| ランニング（ジョギング） | 約61kcal |
| 縄跳び（ほどほどのペース） | 約104kcal |
| 縄跳び（速いペース） | 約108kcal |
（※体重50kgの人が10分間運動した場合/参考：厚生労働省)
メッツは安静時の数値を1.0とした運動強度を示しており、縄跳びは普通のペースで11.8メッツ・速いペースで12.3メッツ。
ウォーキングやジョギングは4.8～7.0メッツなので縄跳びは1.5倍以上の効果があることになります。（参考：厚生労働省）
メッツが高い運動はケガに注意！
メッツが高い運動は短時間で効果を実感しやすいですが、体にかかる負担が多くなるため注意が必要です。
縄跳びは腰や膝に負担がかかりやすいので、無理なく休憩しながら行いましょう。
特に高いジャンプ・二重とびをやりすぎると、痛めやすいため気をつけてくださいね。
②お腹・足・おしり全身の脂肪燃焼が期待できる
縄跳びは有酸素運動なので、全身の脂肪燃焼に効果的です。
上半身から下半身まで全体的に脂肪を落としたいや体重を減らしたい方にも最適。
また有酸素運動は10分程度でも効果があるといわれているので、1日たった10分を目安に飛ぶだけで脂肪燃焼が期待できるんです◎
③痩せ体質になり太りにくくなる
縄跳びを続けると、痩せ体質に近付くことも可能です。
全身の筋肉を使う縄跳びですが、特にふくらはぎ・太もも・おしりなど下半身の筋肉を使います。
下半身の筋肉大きな筋肉が鍛えられることで基礎代謝が向上し、何もしていなくても脂肪が燃焼される体質になるのです。
無理な運動や食事制限なしで自然と痩せ体質に近付けるので、リバウンドの心配もなくなります◎
縄跳びで脚痩せを目指したい方は、下記ページをチェックしてください。
>>脚痩せに繋がる縄跳びダイエットの方法
縄跳びダイエットの飛び方・時間
まずは片足で縄を踏み、グリップが胸下辺りにくるよう縄の長さの合わせましょう。
縄跳びダイエットの基本的なやり方は、以下の通りです。
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脇をしっかりと締め、顎をすこしひいて正面を見ながら飛ぶことを意識します。
はじめは1日おき、慣れたら毎日を目標に実践してください。
ダイエット用の縄跳びを使うのもおすすめ！
何回跳んだか・何分跳んだか分かる液晶画面がついたダイエット用の縄跳びを使うと、頑張りが目に見えて分かりモチベーションがアップするので、ぜい検討してみてくださいね◎
なわとびを使わない「エアなわとび」でもOK
「縄跳びをやるスペースがない」「家の中で運動したい」そんな方はなわを使わずに上記の動きをするエアなわとびでも同様の効果が期待できます。
スペースも道具も必要ないので、手軽に実践できるでしょう。
ただしマンションなどにお住まいの方は階下の方の迷惑になる可能性があるので注意してくださいね。
もっと効果を高めたい人におすすめの縄跳びメニュー
もっと効果を高めたい人は、数種類の跳び方を組み合わせるメニューがおすすめ◎
「前とび」→「かけ足とび」→「あやとび」→「交差とび」→「二重跳び」を10回×3セット行うと、より全身をシェイプアップできます。
さらに単純に跳ぶよりも動きに変化もつくので、飽きずに取り組めますよ！
それぞれの詳しい跳び方は以下を参考にしてみてください。
基本の前とびは後ろから前に縄を回し、両足で着地します。
回すときは脇を締めるのを心がけましょう。
脇が広がると縄も広がって短くなり、引っかかりやすくなるので注意してください。
かけ足とびは縄を前側に回しながら、その場で走るように足を交互に地面に着けて跳びます。
かけ足とびは、左右の足がついて計1回とカウント。
テンポよく行うとより効果が高まるので、徐々にテンポを上げていきましょう！
腕を前に回しながら胸の前でクロスしたまま跳び、すぐに広げる動作をくり返すのがあやとびです。
腕を動かすので二の腕の外側と内側の引き締めに効果的◎
慣れないうちは引っかかりやすいので、ゆっくりと自分のペースで行いましょう。
交差とびは腕をクロスしたまま跳び続けます。
二の腕をギュッと引き締めると、内側の振袖お肉にアプローチできますよ。
始めは続けるのが難しいので、まずは10回を目指して慣れていきましょう。
二重とびは跳んでいる間に2回縄を回す跳び方です。
高いジャンプ力が必要なので、より太ももを鍛えられます。
縄を速く回すよりも、前とびよりも高く（約10cmを目安に）ジャンプできるように心がけましょう。
なかなか二重とびができない人は、縄を持たずにやってみるとやりやすくなりますよ◎
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ダイエット中に落ちがちな代謝も維持してくれるので、脂肪燃焼しつつ痩せやすい身体を手に入れたい方に最適。
ほぼカロリー0の希少糖を使用しているため糖質や体重が気になる方も安心して飲むことができます。
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縄跳びダイエットの4つの注意点
縄跳びダイエットを行うときは以下の4つに注意しましょう。
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縄跳びはただ飛ぶだけでは痩せないどころか、体を痛めてしまうこともあります。
外で行うときはコンクリートなど固い場所ではなく、草や土など柔らかい地面で行うと体に負担がかかりにくくなりますよ。
また縄跳びの前後には簡単なストレッチを行い、体をほぐしておきましょう。
縄跳びダイエットの疑問を解決するQ&A
Q.縄跳びをすると胸痩せしてしまいますか？
胸は約9割が脂肪でできているので、縄跳びのような有酸素運動をするとサイズダウンしてしまう可能性があります。
また何度もジャンプすると胸が揺れるため、クーパー靭帯が傷ついて胸が垂れる原因にも。
ランニングなどの運動による振動や極端なバストマッサージなどでクーパー靭帯を痛め、これを長時間繰返すと、下垂を加速させると考えられています。
（出典：福岡大学医学部形成外科）
縄跳びで胸をサイズダウンさせないためには、スポーツブラを着けて胸を固定させることが大切ですよ。
▼胸痩せしないダイエットのポイントを知りたい方はこちら▼
Q.縄跳びダイエットは中学生や高校生でも効果ありますか？
縄跳びダイエットは中学生や高校生でも効果が期待できます。
しかし中学生や高校生は成長期にあたるため、無理なダイエットはおすすめできません。
1日に何度も縄跳びを行ったり、過度な食事制限をしたりすることはやめましょう。
また中学生や高校生は胸が成長している途中なので、胸が張って痛いときは縄跳びを行わないようにしてください。
Q.1週間くらいの短期間でも効果出ますか？
縄跳びはカロリーを消費しやすい運動といえますが、1週間で効果を実感するのは難しいでしょう。
体重を1kg減らすには約7200kcal消費する必要があるといわれているので、1週間では大きな変化を実感しにくいのです。
（出典：タニタ）
継続することが重要なので、まずは2週間から1ヶ月を目安に毎日続けてみてください。
ただし筋肉痛がひどいときは週に3～4日だけ行うなど、休みながら行ってみましょう。
Q.40代以降でも効果ありますか？
40代以降は加齢とともに代謝が下がり痩せにくくなるので、縄跳びで積極的に有酸素運動を行うと脂肪が燃焼されダイエット効果を実感できるでしょう。
（出典：Eヘルスネット）
しかし足腰への負担が高まるため、室内でマットを敷いてエア縄跳びを行うなど硬くない場所で行ってください。
普段運動する習慣がない人は転倒しないよう、はじめはゆっくりとしたペースで行うのがおすすめですよ。
Q.縄跳びでふくらはぎや太ももが太くなることはありませんか？
縄跳びが原因でふくらはぎや太ももが太くなる可能性はほぼないでしょう。
脚の筋肉は鍛えると太くなる速筋と引き締まる遅筋の2種類がありますが、縄跳びで鍛えるのは引き締まる遅筋だからです。
「筋肉質で心配」という方は、縄跳び後に足首から太ももを軽くマッサージしてリンパや血液の流れをスムーズにすると筋肉太り予防に繋がりますよ◎
縄跳びは消費カロリーが高いおすすめダイエット
縄跳びはカロリーを消費しやすい運動なので、体重や脂肪を減らしたい人におすすめのダイエット法です。
ただし長期間続けるにはモチベーションの維持が大切です。
好きな音楽を聴きながら飛んだり、時々体型写真を撮ってビフォーアフターを見比べてみたりと、やる気がアップする工夫も行いながら続けていきましょう。
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