ダイエットというと真っ先に浮かぶのは食事制限や運動ですが、大切なのはそれだけではありません。
もう1つ、毎日の「良質な睡眠」もダイエットを成功させるうえでは欠かせない要素です。
そこで今回は、睡眠の効果や痩せる理由を詳しく解説します。
また今日からできる睡眠の質を上げるコツもご紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
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Contents
睡眠とダイエット効果に関係があるのはなぜ？理由を解説
睡眠がダイエットに効果的な理由は、主に以下4つが挙げられます。
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痩せたい方には重要なメリットばかりなので、早速詳しくチェックしていきましょう！
①ダイエットに関わるホルモン分泌で食欲が整う
しっかりと睡眠をとることで、ダイエットに関わるホルモンバランス良くなり食欲が整うと考えられます。
というのも睡眠不足になると食欲をおさえるホルモン「血中レプチン」が減少し、食欲を増進するホルモンが増えるといわれているのです。
睡眠が不足すると食欲を抑えるホルモン（レプチン）が減少し、食欲を高めるホルモン（グレリン）が強くなり食欲が増大します。睡眠時間が不規則になることで食事の時間が不規則となることや、日中の活動が低下し、運動不足となることで肥満のリスクが高くなります。
（出典：健康長寿ネット）
実際「睡眠不足は太りやすい」とスタンフォード大学や米コロンビア大学等の調査でも立証され、日本でも数々の論文が発表されています。
>>参考：食欲調整ホルモン（レプチン、グレリン）と睡眠時間・睡眠の質との関係
つまりしっかり眠ることで食欲が安定して自然と正しい食生活となり、結果的に太らない体にと繋がるのです。
「どうしても食欲が我慢できない」「過食してしまうことがある」という方こそ、しっかりと眠って食欲を安定させることが大切です◎
②睡眠中はカロリー消費&脂肪燃焼効果が期待できる
個人差はありますが、十分な睡眠を取ると約300kcal消費されるといわれています。
睡眠中は「睡眠ホルモン」といわれるメラトニンが分泌しますが、このメラトニンを分泌するためにカロリーを消費するのだとか。
それ以外にも、睡眠によって分泌が促されるホルモンは複数あります。
上記の中でも成長ホルモンは、脂肪をカロリーに分解したり代謝を高めたりするのでダイエットに欠かせないホルモン。
成長ホルモンの減少とともに、脂肪が増加するので注意が必要です。
成長ホルモンは、体組織を修復する際に、脂肪などの栄養素をカロリーに分解して使用します。
成長ホルモンが減ると、細胞等の修復が滞り、脂肪分解も行われにくくなるため、血中にはコレステロールが増え、体脂肪も増加しやすい傾向があります。（出典：梅田診療所）
十分な睡眠を取りホルモンを分泌させることでより多くのカロリー消費や脂肪燃焼が期待できるため、まさにダイエット成功の鍵になるのです。
③深夜に間食しなくなる
夜更かしせずに起きている時間を減らせば、深夜に食べることが無くなり摂取カロリーを抑えることができます。
毎日22時～2時の「睡眠のゴールデンタイム」の間は眠っていることが理想的です。
なぜならその時間帯が成長ホルモンなどが最も活発に分泌されるから。
（出典：一般社団法人半田市医師会健康管理センター）
また起きている時間が長いと、食べたい！という欲求がわいてきます。
無視するのはストレスの原因になり、我慢を重ねて限界になりドカ食い・・なんてこともあるのでお腹が減ったら寝てしまいましょう！
また睡眠不足はお肌にも悪影響を及ぼすので、美容面からみても夜更かしはおすすめできません。
美容面からいっても、皮膚をつくり出す基底層の細胞分裂は、午後10時から午前2時頃がもっとも活発なことが確認されています。
（出典：一般社団法人半田市医師会健康管理センター）
ダイエット効果を高める質の高い睡眠をとる6つのコツ
上記のようなダイエット効果を高めるためには、ただ眠るだけではなく質の高い睡眠をとることが大切。
以下からは上質な睡眠をとるための6つのコツをご紹介します。
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特に睡眠前の行動は睡眠の質に影響を及ぼすので、自分の生活習慣を見直して取り入れてみましょう。
①睡眠時間は7時間を目安に確保する
ダイエットのためには睡眠時間は7時間以上が最適といわれています。
コロンビア大学の研究では、7時間以上眠る人は5時間しか睡眠を取っていない人と比べて肥満になる確率が低いというデータが出ているからです。
（出典：NPG Nature Asia-Pacific）
反対に5時間しか眠らない人は、7時間以上眠る人と比べて肥満になる確率が60%高かったともされています。
そのため、最低でも7時間は睡眠時間を確保するのがおすすめです。
②夕食は寝る3時間前までに終わらせる
食べたものを胃腸が消化するまでには約3時間ほどかかるといわれているため、夕食は寝る3時間前までに終わらせるようにしましょう。
また脂っこい食事は消化により時間がかかってしまうので、揚げ物を食べる場合はできるだけ早めに済ませることを心がけてください。
夕飯のメニューに悩んだら、睡眠リズムを整えてくれる「グリシン」が含まれた食品がおすすめです。
グリシンはエビ・ホタテ・カニなどの魚介類や牛肉などの肉類に多く含まれるので、ぜひ夕飯に取り入れてみてくださいね。
（出典：有機合成薬品工業株式会社）
③入浴は寝る1時間前には済ませる
入浴後は体温が上がって眠りにくくなるため、入浴は寝る1時間前までにすませましょう。
眠りやすくするためには体の内部の温度である「深部温度」を下げるのが良いといわれています。
体の表面の温度を「皮膚温」、脳や内臓などの体の内部の温度を「深部体温」といいます。
（出典：CITIZEN）
入浴後は一度体温が上がり約90分後に眠りやすい深部温度まで下がるので、寝る90分前～60分前までに入浴をすませてくださいね。
④リラックス効果のあるストレッチをする
寝る前にストレッチを行うと血行が良くなり、リラックスした状態で眠りにつくことができます。
お風呂の後に行うと、体が温まってよりストレッチしやすくなりますよ◎
以下でおすすめのストレッチを3つご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
手足をブラブラさせるストレッチは血行を良くしてくれるので、眠りやすくなります。
「手足が冷えて眠れない」というときにおすすめですよ。
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背中を伸ばして肩や背中の凝りをほぐすストレッチです。
大きく呼吸しながら行うと、よりリラックス効果が高まりますよ。
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股関節を動かし、リンパの流れを良くするストレッチです。
むくみ解消にも効果的なので、デスクワークや立ち仕事で疲れたときにもおすすめですよ。
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寝ながらできるストレッチ方法もあるので、下記ページをチェックしてみてください！
>>寝ながらお腹痩せできるストレッチ
>>寝ながら脚痩せできるストレッチ
⑤大さじ一杯のハチミツを食べる
寝る1時間前にハチミツを大さじ一杯食べると睡眠の質が高まりダイエットに役立ちます。
ハチミツは寝ている間に脂肪を燃焼させるためのエネルギーになるため、より成長ホルモンのはたらきを高めてくれるんです。
はちみつは即エネルギーとして使うことができます。そのため、胃や腸に負担がかかりにくく、すぐにエネルギーとして吸収されるため、疲れた時や運動中のエネルギー補給に優れた食品です。
（出典：サクラ印ハチミツ）
ハチミツはカルシウムやビタミンなどの豊富な栄養素が含まれており、砂糖よりも脂肪として吸収されにくい特徴があります。
ハチミツをそのまま食べるのに抵抗がある方は、コップ一杯分のお湯に大さじ一杯のハチミツを溶かして飲むのがおすすめですよ◎
⑥温かい飲み物を飲む
寝る前に温かい飲み物を飲むとリラックス効果が高まり、眠りやすくなります。
ノンカフェインのハーブティーを適量飲むとぐっすり眠れますよ◎
ただしカフェインの含まれた飲み物は、逆効果になってしまうので避けてくださいね。
睡眠ダイエットの3つの注意点
最後に睡眠時間をダイエットに役立てるために、してはいけないことをご紹介します。
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ついついやってしまいがちな上記の3つをやめるだけでも、睡眠の質が向上しますよ。
①寝る前はスマホ・PCの画面を見ない
寝る前にスマートフォンの画面を見たり、寝る直前までパソコンで仕事をするのは避けましょう。
夜にブルーライトを浴びると体内時計のはたらきが乱れてメラトニンが分泌されにくくなるといわれています。
メラトニンがうまく分泌されないと眠りにくくなるだけでなく、寝ている間のカロリー消費も少なくなる可能性も。
少なくとも寝る1時間前までにはスマートフォンやパソコンをやめ、寝る準備をしてみてください。
どうしても眠れない場合は本を読んだり、静かな音楽を聞くのもおすすめですよ◎
②カフェインを摂取しない
カフェインは興奮作用があり、寝つきが悪くなるので寝る前には摂取しないようにしましょう。
夕食後から寝るまでの間にカフェインを摂らないようにすると、眠りやすくなります。
カフェインはコーヒーだけでなく、紅茶・緑茶・エナジードリンク・チョコレートにも含まれているので注意してくださいね。
③アルコールを摂取しない
夜にお酒を飲むと眠りやすくなるといわれていますが、睡眠の質は下がってしまうので気をつけてください。
夜にアルコールを摂取すると寝ている間に体がアルコールを分解しようとするので、眠りが浅くなってしまいます。
またお酒を飲み過ぎると筋肉が分解されるといわれているので、ダイエットの面でもあまりおすすめできません。
「アルコールは完全に断つべき」とは言いませんが、適量を毎日ではなく間隔を空けて飲むようにしましょう。
ダイエットと睡眠にまつわるQ&A
Q.昼寝はダイエットと関係がありますか？
昼食後にとる昼寝には、ダイエットに良い影響を及ぼすと考えられます。
というのも、食後10分～15分にとる睡眠は代謝を高める「ノルアドレナリン」という成分を活性化させるといわれるからです。
代謝を高めることで、脂肪を燃焼する痩せ体質に近付くことができます。
また上述したように睡眠不足は食欲増進により太りやすくなるため、適度な昼寝をとることはダイエットにプラスになるといえるでしょう◎
Q.空腹のまま睡眠をとるとダイエットになるというのは本当？
脂肪は「睡眠時」以外にも「空腹時」に燃焼されやすいといわれているため、2つのタイミングを掛け合わせることで効果は増すと考えられています。
とはいえ学生やお仕事をしている方にとって、上記の時間に夕食を摂るのは難しい方も多いはず。
まずは当ページでご紹介した睡眠の質を上げる方法も参考に、しっかりと寝ることを心がけてみてください◎
ダイエットに大切な”睡眠”で痩せ体質になろう！
睡眠時間をしっかり確保することで、食べ過ぎ防止に役立ち痩せ体質に近付けます。
ダイエットに効果的なホルモンを分泌でカロリー消費や脂肪燃焼が期待できるため、まさに痩せたい方にとってはメリットばかり。
また安心安全のダイエット方法なので、中学生や高校生などの学生さんにもおすすめです◎
質の良い睡眠を十分に取って健康的で美しい体を目指しましょう！
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