ヒップアップする筋トレ！お尻の筋肉を鍛えて簡単美尻を目指そう

きゅっと引き締まったお尻に憧れる女性は多いはず。
お尻は人体の中でも大きな筋肉が占めているため、鍛えれば見た目に変化が出やすい部分なんです！

当ページでは、ヒップアップに効く筋トレやポイントを紹介しています。
女性らしい美尻を目指したい方は必見です！

ヒップアップするために重要な筋肉とポイント

ヒップアップするためには、お尻の筋肉「大臀筋（だいでんきん）」「中臀筋（ちゅうでんきん）」を鍛えることが大切。

大臀筋はお尻の表層にあり、中臀筋は大臀筋の横にある大きな筋肉です。

お尻の大部分を占める大臀筋と中臀筋を鍛えることで、グっと引き締まったヒップに。
またヒップの位置が上がることで、足が長く見える効果もあります。

見た目にも大きな変化が期待できますよ◎

ヒップを鍛えることで得られるメリット

大臀筋は人体の中でも最も大きい筋肉で、鍛えることで基礎代謝を上げられます。

基礎代謝の中でも筋肉が最も大きなエネルギーを消費しているため、筋肉量が増えればエネルギー消費量も比例して増えるのです。

また大臀筋は上半身と下半身を繋ぐ筋肉なので、お尻だけでなく全身のエネルギー消費に影響。

ヒップアップだけではなく全身の引き締めも期待できるんです◎

垂れ尻改善！ヒップアップトレーニング5選

さっそくヒップアップにおすすめの5つのトレーニングをご紹介します。

※タップで各筋トレ方法詳細にスクロールします。 ヒップリフト＜大臀筋を鍛える＞ ライイングヒップアブダクション＜中臀筋を鍛える＞ ワイドスクワット＜太もも痩せにも＞ フロントランジ＜お尻から太もも裏に効く＞ ヒップヒンジ＜立ちながらヒップアップ＞

どれも1回5分ほどで出来るので、スキマ時間などに無理なく続けられますよ。

家で簡単にできて効果の高い順に並べたので、ぜひ今日から始めましょう！

お尻の筋トレ①ヒップリフト

以下のヒップリフトは、初心者にもおすすめな大臀筋を鍛える定番メニューです。

仰向けで寝転ぶ 膝を90度に曲げる お尻だけを浮かせて1〜２秒キープ ゆっくりお尻を下ろす 回数：10回3セット

ひざが内側に入ると効果が半減してしまうので注意しましょう。
腹筋に力を入れて、腰は反らしすぎないのがポイントです。

寝ながらカンタンに出来るので、就寝前などの習慣にしてください。

お尻の筋トレ②ライイングヒップアブダクション

以下のライイングヒップアブダクションで、中臀筋を刺激していきましょう。

横向きに寝る 上の脚を上げる ゆっくり元に戻す 反対も同様に行う 回数：片足10回×3セット

足先だけじゃなく膝ごと持ち上げるように意識してください。

膝上のあたりにゴムバンドやチューブなどのグッズ付けて行うと効果アップ！
お尻が後ろの方へ倒れないように注意してくださいね。

お尻の筋トレ③ワイドスクワット

以下のワイドスクワットは、大臀筋と太ももを同時に鍛えることができる効率的な筋トレです。

腕を組み、足を肩幅より1.5～2倍広げて立つ この時つま先はやや外側に向ける かかとに重心を置き、お尻を突き出しながら膝のラインまで腰を落とす 膝が足の爪先より前に出ないようにする 腕の位置・足の幅はそのままゆっくりと①の状態まで戻す 回数：10回×3セット

腰を落とすとき、お尻を突きだすように意識すると効果がアップします。

ひざが内側に入らないように注意して、ゆっくり腰を落としましょう。

一見簡単そうですが、やってみると意外ときついので無理はしないでくださいね。

お尻の筋トレ④フロントランジ＜お尻から太もも裏に効く＞

以下のフロントランジは、お尻から太ももにかけての筋肉全体を鍛えることができます。

足を腰幅に開く 息を吸いながら、片足の膝が90度になるように踏み出す 踏み出したままお尻から頭まで一直線にキープ 息を吐きながら踏み出した足を元に戻す 反対側の足も同様に行う 回数：左右10回×3セット

後ろ側の足の膝が、「床に付くか付かないか」くらいまで下げるとより効果的。

猫背の状態で行うと腰痛になる恐れがあるので、背筋を伸ばし胸を張って行いましょう。

余裕がある人は、両手にダンベルをもって行うとより高い効果を得られますよ。

お尻の筋トレ⑤ヒップヒンジ＜立ちながらヒップアップ＞

以下のヒップヒンジは、ヒップアップしたい人に欠かせないトレーニングです。

足を肩幅に開く 背筋を伸ばし上半身を60度ほど前に倒す お尻を膝の上の高さまで落とす ゆっくり①に戻る ①から④を10回繰り返す 回数：1セット

顔は常に前方を見たまま、お辞儀するようなイメージで行いましょう。

間違ったやり方はケガに繋がるので、フォームに気を付けてゆっくり取り組んでください。

立ちながらできるので、日常生活に積極的に取り入れていきましょう！

【ジム編】ヒップアップできる筋トレ方法3選

もっと本格的にヒップアップを目指したい人は、以下のジムでできる筋トレに挑戦してみましょう！

※タップで各筋トレ方法詳細にスクロールします。 レッグプレス＜バランスの良い下半身に＞ レッグエクステション＜お尻と太もも前にアプローチ＞ レッグカール＜太もも裏の引き締めにも＞

女性が使いやすいマシーン器具を使っているので、初めての人もチャレンジしやすいですよ。

どれも同じくらいの効果があるので、できるものから始めていきましょう！

お尻の筋トレ①レッグプレス

以下のレッグプレスはお尻だけでなく、下半身全体に効果があります。

マシンに座りプレートに足を置く 胸は張り、背中を反る 脚を肩幅程度に開き、手でグリップを握る 脚を伸ばしてプレートを押し上げる 膝が伸び切る直前で、3秒キープする ゆっくり元の位置に戻す 回数：20回×3セット

膝を伸ばしきらずに、少し曲げて行うのがポイント。
つま先ではなく、かかとで押すイメージで行いましょう。

勢いや反動をつけると、ケガの恐れがあるので注意してくださいね。

お尻の筋トレ②レッグエクステンション

以下のレッグエクステンションは、お尻だけでなく太もも痩せにも効果的です。

椅子に深く座る 脚を床と平行になるように前に伸ばす 膝が90度になる角度まで、ゆっくり脚を下ろす ②〜③を繰り返す 回数：8回×3セット

足を前に伸ばすときは、つま先を真上に向けましょう。

膝上や第二の心臓とされるふくらはぎにもアプローチできるので、脚痩せしたい人にもおすすめです。

ふくらはぎの筋肉は、縮んだりふくらんだりしてポンプの役割を果たすことで、まさに「第２の心臓」として血液を上へと押し戻します。

(参照：千葉県医師会≪pdf≫)

お尻の筋トレ③ライイングレッグカール

以下のライイングレッグカールは、たるんだお尻に効果的なトレーニングです。

シートにうつ伏せになる 膝を伸ばして、パッドを足首辺りに当てる 膝を直角まで曲げ、パッドを引き寄せる ゆっくり元の位置に戻す 15回繰り返す 回数：2~3セット

動作はできるだけ大きく動かし、かかとをお尻につけるイメージで行いましょう。

上げる時は素早く、下ろす時はゆっくりと行うことが大切です。

ヒップを鍛える頻度や効果が出るまでの期間を解説

ヒップアップ筋トレは、以下の頻度と期間を目安に行いましょう。

【頻度】2～3日に1回 【効果がでる期間】約3か月

筋肉を休ませる時間も必要なので、毎日ではなく2～3日おきの筋トレが推奨されています。

筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。

（出典：厚生労働省 e-ヘルスネット）

即効性はないのでどれくらいで効果が出るかは人それぞれですが、最低でも1ヶ月～3か月は行ってください。

日々の積み重ねが大切なので、コツコツ続けていきましょう！

ヒップアップできる筋トレに関するQ&A

Q.より短期間でヒップアップするには？

短期間で効果が欲しい人は、他の対策も組み合わせることをオススメします。

ストレッチ・ヨガ・エクササイズでもヒップアップを期待できるので、取り入れやすいものを一緒に行うといいでしょう。

またガードルやクッションなどの日常的に活用するのもおすすめです。

Q.40代でもヒップアップできますか？

加齢のお尻は筋肉の衰えで垂れていることが多いため、筋トレで鍛える事でヒップアップが期待できます。

おしりは加齢によって、重力に従い垂れてきてしまいます。（中略）
おしりが垂れ下がってしまう原因は主に臀部や大腿部の筋力低下です。

（参考：東京美容外科）

垂れを進行させないためには、筋トレだけでなく生活習慣を改善することも重要。

正しい座り方・立ち方を意識するだけでも、垂れ尻が改善されるでしょう。

ヒップを鍛えるトレーニングで理想のお尻を目指そう！

お尻の筋トレは体幹も鍛えられるので、全身のダイエットにも繋がります。

今回紹介した筋トレでバランス良く鍛えることで、上向きヒップに近づけるでしょう。

1回5分適度でできるので、まずは1週間の継続を目標にさっそく今日から始めてみてくださいね。