「ヨガって強度が低そうだけど、脚痩せできるのかな・・・」
そんな疑問を抱える女性は少なくないはず。
ヨガにはむくみ解消・代謝アップなど、ダイエットに繋がる効果が多数見込めます。
正しくポーズをとることで、脚痩せに繋げることもできるんです◎
そこで今回はヨガインストラクター・坂口真弓さん監修のもと、自宅でできる脚痩せに特化したヨガポーズ7選をご紹介します。
難易度順に解説するので、順番にできるところまで挑戦してみましょう！
【この記事の監修者】
ヨガインストラクター
坂口 真弓 さん
ヨガルーム Lib Lib主宰。福岡県を中心に、フリーのヨガインストラクターとして活動。
クラスやイベント・出張ヨガなど多岐にわたる活動を続け、幅広い方々にヨガの魅力を伝えています。
■HP＆SNS■
ヨガルームHP：YOGA ROOM Lib Lib
Instagram：mayumi1oo2
BLOG：ヨガルーム Lib Lib 坂口真弓 ヨガブログ
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Contents
ヨガで脚痩せはできる！ムリなくできて筋肉太りとも無縁◎
冒頭でも述べましたが、ヨガにも脚痩せ効果はしっかりと期待できます。
そもそも足が太くなるのは、主に筋肉量の低下・むくみや脂肪・骨盤の歪みが原因です。
ヨガで骨盤を正しい位置に戻すことで脂肪がつきにくくなり、むくみの改善に繋がります。
また基礎代謝を上げてくれるので、根本から太りにくく体脂肪を燃やす身体に◎
キツい筋トレや激しい運動と違って筋肉で脚が太くなったり、続かない心配もありません。
強度が低いので、無理なくゆったりとしたペースで取り組めるのも魅力的です！
【ホットヨガとの違いは？】どちらも好みで選んでOK
常温ヨガとホットヨガの大きな違いは室温で、常温ヨガは約22~27度・ホットヨガは40度前後の環境下で体を動かします。
効果に大きな違いはありませんが、身体が温まるホットヨガは筋肉が伸ばしやすいため柔軟性を高めたい人におすすめ。
また汗がでやすいので「思い切りデトックスしたい！」なんて方にも向いているでしょう。
ただし自宅で手軽にできるヨガと違い、環境が整ったスタジオに通う必要があります。
どちらもお好みで選んでOKですが、当ページでは自宅で手軽にできる常温ヨガを想定したポーズをご紹介します◎
【STEP①】脚痩せが見込めるヨガポーズ2選～骨盤にアプローチ～
まずはヨガ初心者の方にもオススメな、以下2つの脚痩せのポーズをご紹介します。
| ※タップで各ヨガポーズ詳細にスクロールします。 |
脚痩せするためには骨盤のゆがみを直すことが必要不可欠。
以下のポーズでゆがみを改善するところから始めましょう！
ネコのポーズ＜全身の基礎代謝向上＞
ネコのポーズは骨盤のゆがみ改善だけでなく、全身の基礎代謝を上げて脂肪燃焼のサポートにも繋がります。
ウォーミングアップにもオススメのヨガなので、以下の順で始めてみてください。
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上記を5回繰り返し行いましょう。
ポイントは、呼吸にあわせてゆっくりと行うことです。
首に痛みがある人は無理に頭を動かさないように注意してくださいね。
がっせきのポーズ＜股関節の緩和＞
がっせきのポーズは、骨盤のゆがみ改善だけでなく股関節の緩和や血流促進の効果もあります。
姿勢を意識しながら以下の順に行ってみましょう。
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上半身を倒すときに、背中を丸めないようにすることがポイント。
便秘解消・冷え性改善など女性に嬉しい効果が沢山あるので、積極的に取り入れてみましょう。
【STEP②】脚痩せが見込めるヨガポーズ3選～脚にアプローチ～
初級編で骨盤にアプローチした後は、以下の中級編で脚に直接アプローチしていきましょう！
| ※タップで各ヨガポーズ詳細にスクロールします。 |
難易度順に並べているので、出来るところまで挑戦してみてください。
戦士のポーズ２＜太ももの引き締め＞
以下の戦士のポーズ２(ウォーリア２）は特に太ももの引き締め効果が期待できます。
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上半身が前に倒れないようにポーズをとることが重要です。
後ろ足のかかとが浮きやすいので、地面をしっかり踏みしめるようにしましょう！
ヨガマットを敷いて滑りにくくするのもオススメ◎
身体が固く難しい方やひざ・腰に不安がある人は、痛みを感じない程度に行ってくださいね。
太もも痩せを目指したい方は、下記ページもあわせてチェックしてみてください。
椅子のポーズ＜ふくらはぎの引き締め＞
以下の椅子のポーズは足全体の筋力がアップに効果的で、特にふくらはぎにアプローチできます。
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上記を2～3回繰り返し行いましょう。
ひざがつま先より前にででいると痛めてしまう可能性があるので注意してください。
脚痩せだけでなく、ヒップアップしたい方やO脚対策したい人にもオススメです。
※タップで「ヒップアップに繋がるヨガポーズ」の記事にリンクします。
キュッと引き締まったヒップラインを作りたい方は、以下の記事をチェックしてください！
鳩のポーズ＜むくみ解消＞
むくみ解消効果が高い鳩のポーズはお尻の引き締めにも効果的なので、以下の順で取り組んでみてください！
※タップで「足のむくみ解消マッサージ」の記事にリンクします。
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上体を倒すときに地面におでこをつけるとより効果的です。
難しい人はおでこにげんこつを重ねて高さを作るのがオススメ◎
骨盤が左右まっすぐになっているか確認しながら行いましょう。
むくみが気になる方はこちらをチェックしてください！
【STEP③】脚痩せが見込めるヨガポーズ2選～脚にアプローチ～
より高い効果を求める人や、中級編に慣れてきた人に最適な以下のポーズをご紹介します。
| ※タップで各ヨガポーズ詳細にスクロールします。 |
初級・中級と組み合わせてさらなる美脚を目指しましょう！
サギのポーズ＜美脚効果＞
以下のサギのポーズはふくらはぎ・ひざ裏・太もも裏の引き締め効果があります。
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肩の力を抜いてリラックスしながら行うことがポイントです。
難しい方は、ひざが曲がっていてもOK◎
かかとを突き出して、ひざの後ろを傷めない程度に行いましょう。
三日月のポーズ＜全身の疲れ解消にも◎＞
以下の三日月のポーズは倦怠感や足のむくみにも効果があり、疲れにくい身体を作ってくれます。
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ポーズに慣れてきたら、指先まで伸びていることを意識しましょう。
また腰を反るのではなく背中を気持ちよく伸ばすこともポイントです。
身体が硬い人は脚を広げる幅を狭くして、できる範囲からやってみてくださいね。
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BCAA（Branched Chain Amino Acid）はボディメイクに欠かせない3つの必須アミノ酸で筋肉合成を促進する働きがあり、トレーニング効率をアップさせてくれます。
ダイエット中に落ちがちな代謝の維持にも役立つので、痩せやすく脂肪燃焼しやすい身体を手に入れたい方に最適！
BCAAは甘味のあるパウダーですが、ほぼカロリー0の希少糖を使用しているため糖質や体重が気になる方も安心して飲めますよ♪
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ヨガで脚痩せ効果を発揮するために重要な4つのポイント
ヨガで脚痩せ効果を引き出すためには、以下の4つのポイントを意識することが大切です。
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ヨガは呼吸を意識することで効果が発揮されるため、ゆっくり呼吸をしながらポーズをとるようにしましょう。
ヨガ＝呼吸法ですから呼吸がとても大切です。
単に酸素と二酸化炭素の交換の意識に留まらず、気をコントロールするという意識で行うことで活力と集中力が増し、心と体を統合します。
（引用：認定NPO法人 日本ヨガ連盟）
またリンパの節がある足首・ひざ裏・脚の付け根をほぐしてから行うと効果アップ◎
揉んだり痛いほど刺激をするよりさする程度にマッサージするだけでOKです。
正しくヨガを行えば「足が太くなる」ことはないのでポイントをしっかり押さえましょう！
もっと知りたい！ヨガでの脚痩せに関するQ＆A
Q.脚痩せするならジムとヨガどちらに通うのがいいですか？
結論からいえば、人によって異なるといえるでしょう。
ヨガは主に骨盤の歪み矯正・むくみ解消・代謝向上など、内側から痩せやすい身体へと整える効果が期待できます。
一方ジムでのトレーニングは脂肪燃焼・筋肉増強など、狙った部位に直接アプローチできるのが特徴です。
以下でおすすめの人をご紹介するので、自分にはどちらが合っているか考えてみて下さいね◎
【ヨガが向いている人】
【ジムが向いている人】
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いずれにしても、重視すべきなのはムリなく続けられるかどうかです。
自分のタイプやライフスタイルに合い、しっかり継続できるほうを選んでくださいね。
リバウンドしないダイエット方法を詳しく知りたい方は、下記ページも要チェックです！
>>リバウンドしないダイエット!正しい食事と痩せ方を解説
ジムでがっつり鍛えたい方は以下ページをチェック！
＞＞ジムでできる脚痩せトレーニング方法を紹介！
Q.ヨガの他に低い負荷で脚痩せできる方法はありますか？
脚痩せ効果があり、なおかつ負荷が低いものとしてストレッチやマッサージがおすすめ◎
※各方法の詳細ページにリンクします。
体力に自信がない方でも無理なく続けられるでしょう。
またヨガと組み合わせれば、相乗効果でさらなるダイエット効果も期待できます。
ご自分ができる範囲でうまく併用しながら取り組んでみて下さいね◎
以下ではごろんと寝たままできる簡単なトレーニングも紹介していますので、ぜひチェックしてみてください！
▼寝る前に行う脚痩せ方法
＞＞寝る前の10分でできる簡単な脚痩せ方法
▼寝ながらできる脚やせトレーニング
>>寝ながら脚痩せトレーニングのやり方！
ヨガを毎日継続してスリムな脚を手に入れよう！
ヨガは即効性はないので、毎日続けることがとても大切◎
無理してポーズをとるよりも、正しいフォームで体を慣らすことを意識してくださいね。
自分のペースで取り組みスッキリとした脚を手に入れましょう！
ヨガ以外の脚痩せ方法も知りたい！という方は、以下の記事も要チェックです。
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